こんにちは！
代々木上原鍼灸院です。
朝起きた瞬間に腰痛を感じることがある方に向けて、この記事では腰痛の原因と、その改善方法について詳しくご紹介します。
朝の目覚めがつらいと、一日がスタートする前から気分が沈んでしまいますよね。
腰痛の原因を理解し、適切なケアを行うことで、快適な朝を迎えるお手伝いをさせていただきます。
腰痛の原因
①よくある腰の痛み
・筋肉や靭帯の緊張
朝起きたときに腰痛を感じる主な原因の一つは、筋肉や靭帯の緊張です。睡眠中に体が不自然な姿勢で長時間同じ位置にあると、腰の筋肉や靭帯が緊張して硬くなり、痛みを引き起こすことがあります。特に硬いマットレスや不適切な寝具も、腰に負担をかけることがあります。
・椎間板の問題
腰椎の間にある椎間板が圧迫されると、痛みを感じることがあります。これは、長時間の不適切な姿勢や加齢による椎間板の変性が原因で起こります。椎間板が圧迫されると、腰痛だけでなく、足や臀部に放散する痛みを引き起こすこともあります。
・筋膜の緊張
筋膜は筋肉を包む結合組織で、筋肉の動きをサポートしています。筋膜が緊張すると、腰痛を感じることがあります。特に、長時間のデスクワークや体の使い方が偏ると、筋膜が緊張しやすくなります。
・不適切な睡眠姿勢
寝ている間に腰に負担がかかる姿勢をとることも腰痛の原因になります。例えば、寝るときに腰をひねった姿勢で寝たり、枕やマットレスが体に合っていない場合、腰に負担をかけることがあります。
代々木上原鍼灸院のケア方法
①パワフル指圧
・施術内容: パワフル指圧では、特定の筋肉に対して垂直圧を持続的にかけることで、筋肉の緊張やこわばりを解消します。この方法は、特に深層の筋肉にアプローチし、効果的に緊張を和らげることができます。
・期待される効果: 筋肉の張りやこわばりを軽減し、血流を促進することで、疲労回復を早めます。トレーニングや試合後のケアに最適です。
②スポーツ鍼
・施術内容: スポーツ鍼では、痛みの原因となっている筋肉や関節に細い鍼を挿入し、その後に関節運動を行うことで筋肉を深層から緩めます。これにより、筋肉の緊張が解消され、関節の可動域も改善します。
・期待される効果: 筋肉の深層部分にまでアプローチすることで、痛みや緊張を直接的に和らげます。怪我の回復や痛みの軽減に効果的です。
③姿勢改善指導
当院では、日常生活での姿勢改善のアドバイスも行っています。
腰に負担をかけない姿勢や動作を学ぶことで、再発を防ぎます。
また、適切な寝具や睡眠姿勢についてもアドバイスを行い、快適な睡眠環境を整えるお手伝いをします。
自宅でできるセルフストレッチ方法
ストレッチとは？
ストレッチは、筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高める運動です。柔軟性が向上すると、筋肉や関節の可動
域が広がり、怪我の予防や運動能力の向上に繋がります。
１、ストレッチ
・効果: 筋肉の緊張を和らげ、血流を促進することで、体のこわばりを解消します。また、ストレッチを行
うことでリラックス効果も得られ、ストレスの軽減にも役立ちます。
・静的ストレッチ: 一定の姿勢で筋肉をじっくり伸ばします。20～30秒程度そのままキープし、ゆっくり
と呼吸をしながら行います。
・動的ストレッチ: 軽く体を動かしながら筋肉を伸ばします。運動前のウォーミングアップとして有効で
す。
おすすめの動き
膝抱えストレッチ
・方法: 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せることで腰の筋肉を伸ばします。
・効果: 腰やお尻の筋肉をしっかり伸ばし、柔軟性を高めます。
猫のポーズ
・方法: 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりして腰部の筋肉をほぐします。
・効果: 腰の筋肉をリラックスさせ、腰痛を軽くします。
２、姿勢の見直し
座っているときや立っているときの姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばし、腰に負担がかからないようにします。また、長時間同じ姿勢でいることを避け、適度に体を動かすようにしましょう。
３、適切な寝具の使用
腰に合ったマットレスや枕を使用することで、睡眠中の腰への負担を軽減できます。特に、中程度の硬さのマットレスと、首を支える適切な高さの枕を選ぶと良いでしょう。
4. 軽い運動
軽い運動を日常に取り入れることで、筋肉を強化し、腰痛を予防できます。ウォーキングや水中エクササイズなど、体に負担をかけずに続けやすい運動をおすすめします。
フォームローラーを使ったストレッチ方法をご紹介
フォームローリングの基本
フォームローリングは、フォームローラーという専用の器具を使って筋膜リリースを行う方法です。
筋膜リリースとは、筋肉の周りにある筋膜（筋肉を包む膜）をほぐし、血流を促進させることです。
効果と方法
・効果: 筋肉のこわばりを解消し、血流を良くすることで筋肉の回復を早めます。また、筋肉の柔軟性を高めることで、運動のパフォーマンスが向上します。
・圧をかける: フォームローラーの上に体重をかけて筋肉を圧迫します。痛気持ち良いと感じる程度で行うのがポイントです。
・ゆっくり転がす: 筋肉の上をゆっくりと前後に転がし、特に痛みを感じる部分に重点的にアプローチします。
おすすめの動き
腿（もも）裏のフォームローリング
・方法: フォームローラーの上に腿（もも）の裏側を乗せ、両手を床につけて体を支えます。足を前後に動かしながら、腿（もも）裏全体をローリングします。痛みを感じる部分は、少し時間をかけて圧をかけます。
・効果: 腿（もも）裏は腰との繋がりが強く、筋肉の緊張がほぐれ血流を促進することで腰痛にも変化が出ます。
大腿四頭筋のフォームローリング
・方法: フォームローラーの上に太ももを乗せ、両手を床につけて体を支えます。太ももを前後に動かし
ながら、筋肉全体をローリングします。痛みを感じる部分は重点的にアプローチします。
・効果: 大腿部の筋肉の張りを解消し、柔軟性を向上させます。
背中のフォームローリング
・方法: フォームローラーを肩甲骨の下に置き、両手を頭の後ろで組みます。膝を曲げて足を地面に付け、体を上下に動かしながら背中全体をローリングします。
・効果: 背中の筋肉のこわばりをほぐし、腰まわりの緊張を解消します。
まとめ
いかがでしたか？
腰痛の原因は、一つではありません。腰だけをほぐしても良くならない場合もあります。
そういった場合は原因は他にあって、背中や足回りかもしれません。
指圧・マッサージや鍼灸を使って体をほぐして緩みがでれば、姿勢にも変化ができます。
お悩みがある方は、ぜひご相談ください。
代々木上原鍼灸院 050-1808-4352 院長:成石俊彦