【保存版】40代・50代のスポーツ腰痛とは？

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「40代・50代のスポーツにおける腰痛」についてご紹介いたします！

「まだ動けるはずなのに…」と感じ始めた人へ

「ゴルフの後半になると、腰が回りにくくなる」
「朝、起きたときに腰が固まっていて、動き出すまで時間がかかる」
「走った翌日、腰というよりお尻の奥がずっと重い」

40代・50代でスポーツを続けている方と話していると、こうした言葉をよく耳にします。

ケガをしているわけではない。
日常生活にも大きな支障はない。
それでも、以前のように気持ちよく動けない。

多くの方が、この段階で「年齢のせいかな」と、どこかで折り合いをつけようとします。

ただ、実際に体を見ていくと、体そのものが衰えたというより、使われ方が少しずつ偏ってきているそんなケースがとても多いのです。

腰がつらい＝腰が悪い、とは限りません

スポーツによる腰痛と聞くと、「腰の筋肉が硬いのかな？」「腰の骨に異常があるのかも」と、つい“腰そのもの”に原因があると思いがちです。

しかし実際には、腰自体に明確な損傷や異常が見られないにもかかわらず、痛みや張りが続くケースは非常に多くあります。

特に40代・50代以降のスポーツ愛好者やトレーニーに多いのが、「他の部位の働きが落ちた結果として、腰に負担が集中しているタイプ」の腰痛です。

腰に「責任」が集中してしまう理由

本来、走る・跳ぶ・捻るといった動作では、

• 股関節（前後・回旋の動き）
• お尻の筋肉（衝撃吸収・支持）
• 体幹（姿勢保持と力の伝達）

などが役割を分担しながら、負荷を分散して動いています。

ところが、

• 股関節の可動域が狭くなっている
• 大臀筋やハムストリングスが使えていない
• 体幹部が硬く、柔軟性が落ちている

といった状態になると、動作全体の“逃げ道”がなくなり、動きの軸が腰に集中してしまいます。

結果的に、腰椎周囲の筋肉（脊柱起立筋や腰方形筋など）は支える・捻る・踏ん張るといった役割を一人で抱えることになり、常に張っている状態になります。

これは、構造的に「腰が悪い」のではなく、「腰ががんばりすぎて緊張している」状態とも言えるのです。

「腰だけをほぐす」では根本解決にならない

このようなタイプの腰痛では、腰の筋肉を揉んだり、ストレッチをして一時的に軽くなったとしても、根本的な原因が解消されにくく再発しやすくなります。

重要なのは、

• 股関節の動きを回復させる（屈曲・伸展・外旋など）
• お尻・もも裏の筋肉の緊張を取り、正しく使える状態にする
• 体幹（特に腹部や背部のインナー）に柔軟性と安定性をつける

といった「体の連動を正常にする」です。

当院では、スポーツ腰痛に対しても、腰そのものではなく「周囲の動きを整えることで腰の負担を軽減する」というアプローチを大切にしています。

腰が頑張らなくてもいい環境を作ることで、結果的に腰の張りや痛みが軽くなり、スポーツ中のパフォーマンスも自然と回復していきます。

「体が硬い」は、筋肉の問題だけではありません

「昔より体が硬くなった気がする」
「ストレッチしているのに、あまり変わらない」

トレーニングをしている方ほど、こう感じたことがあるのではないでしょうか。

体が硬い＝筋肉が縮んでいる？と思われがちですが、実際にはそういった原因ではないケースが多くあります。

多くの場合、体が硬く感じる背景には、次のような状態があります。

・無意識に力が入り続けている
・体を安定させようとして緊張が抜けない
・同じ動きや姿勢のクセが続いている

つまり、緊張状態。筋肉が「短い」というより、ずっと力が入ったままオフになれない（力が抜けない）状態になっているのです。

なぜストレッチしても柔らかくならないのか

このような緊張状態のままストレッチをすると、体はどう反応するでしょうか。

実は、体はこう判断します。

「これ以上動いたら危ないかもしれない」
「ここは守らないといけない」

すると、防御反応として筋肉をさらに固くしてしまいます。

その結果、

・伸びにくい
・怖さを感じる
・気持ちよくない
・すぐ元に戻る

といった状態になりやすくなります。頑張ってストレッチしているのに変わらない理由は、ここにあることが多いのです。

トレーニーほど「力を抜くのが苦手」になりやすい

日頃からトレーニングをしている方は、体を安定させる力やコントロール力が高い傾向があります。

これは大きな強みですが、一方で、「無意識に力を入れ続けてしまう」「リラックスする感覚がわかりにくい」という状態にもなりやすくなります。

その結果、体は動いているのに、どこか常に硬さが残る状態になってしまいます。

柔らかくなるために大切なのは「まず力を抜くこと」

当院では、柔軟性を高めるために、いきなり伸ばすことはあまり重視していません。

まず大切にしているのは、「体が安心して力を抜ける状態」をつくることです。

鍼や指圧マッサージで緊張をゆるめ、呼吸が入りやすくなると、体は自然と動きを取り戻していきます。
その状態でストレッチを行うことで、無理なく可動域が広がりやすくなります。

「柔らかくなりたいのに変わらない」
「体がいつも重い・硬い」

そんな方は、筋肉を伸ばす前に、まず緊張を手放すことから見直してみることが大切です。

ほぐす目的は「柔らかくする」ことではありません

当院で行っているパワフル指圧やスポーツ鍼は、「体をとにかく柔らかくするための施術」というイメージとは少し違います。

もちろん、結果として体が動きやすくなったり、柔らかさが出てくることはあります。
私たちが本当に目指しているのは、体が安心して動ける状態を取り戻すことです。

つまり、「この動きなら大丈夫」「ここまでなら無理なく使える」と、体自身が判断できる状態をつくることを大切にしています。

パワフル指圧で「がんばり続けている筋肉」を見つける

スポーツやトレーニング、日常生活の中で、私たちの体には常に支え続けている筋肉があります。

それは、「姿勢を保つために働き続けている筋肉」「フォームを安定させるために踏ん張っている筋肉」「ケガをかばうことで緊張し続けている筋肉」などです。

こうした部分は、自分では気づかないうちにずっと力が入ったままになっています。

パワフル指圧では、ただ強く押すのではなく、
「どこが無理をしているのか」
「どこが動けなくなっているのか」
を指先で感じ取りながら、反応を確かめていきます。

全体をくまなく確認しながら圧を入れていくことで、働きすぎていた筋肉が少しずつ力を抜けてきて、本来の役割に戻りやすくなっていきます。

スポーツ鍼は「動きを取り戻すスイッチ」

体の状態によっては、指圧だけではなかなか変化が出にくい場所もあります。

たとえば、

・いつも同じところが張る
・決まった角度で動きが止まる
・左右で動きに大きな差がある

こうした状態が続いている場合、表面の筋肉だけでなく、もっと深い部分の筋肉や神経の反応が、無意識に動きを制限していることがあります。

体はケガを防ぐために、「ここはあまり動かさないほうがいい」と判断すると、自動的にブレーキをかけます。
このブレーキがかかったままの状態では、いくら表面をほぐしても、動きはなかなか変わりません。

そこで活躍するのがスポーツ鍼です。

スポーツ鍼は、固まっている部分を無理に緩めるためのものではなく、体に「ここはもう動かして大丈夫だよ」と気づかせるための刺激としても有効です。

鍼の刺激によって、「ここが止まっていたんだ」「ここを使っても問題なかったんだ」と、体自身が理解し始めることで、自然と動きが戻っていきます。

その結果として、関節の動きがスムーズになったり、今まで引っかかっていた感覚が抜けたりするケースも多く見られます。

代々木上原鍼灸院では、指圧マッサージとスポーツ鍼を組み合わせながら、表面だけでなく「体の奥にかかっているブレーキ」まで丁寧に調整していくことを大切にしています。

「柔らかさ」よりも「使いやすさ」を重視しています

代々木上原鍼灸院の考え方では、単に柔らかさを出すことよりも、安心して動ける・無理なく力が伝わる・疲れにくい体になる、こうした「使いやすい体」をつくることを大切にしています。

パワフル指圧とスポーツ鍼は、そのための手段です。

体が本来の動きを思い出せば、結果として柔軟性やパフォーマンスも自然とついてきます。

「ほぐしてもすぐ戻る」「動きが変わらない」そんな人ほど、体の「使い方」から見直すことも大切かもしれません。

メンテナンスは「順番」で体感が変わります

「開脚がなかなか開かない」「股関節や太ももがいつも硬い」そう感じている方ほど、実はストレッチのやり方よりも「順番」が合っていない可能性があります。

多くの方は、「硬いから、とりあえず伸ばそう」と考えて、最初からストレッチを頑張ってしまいがちです。
しかし、体に緊張が残ったまま無理に伸ばそうとすると、体はそれを危険だと判断し、自然とブレーキをかけてしまいます。

すると、

・途中で止まる
・痛みや怖さが出る
・力んでしまう

といった状態になりやすくなります。

先に「緩める」ことで、体は動く準備が整う

そこで大切になるのが、先に体の緊張を緩めておくことです。

指圧マッサージや鍼で、股関節まわりや太もも・体幹の緊張をゆるめていきます。すると呼吸が深くなり、体全体がリラックスしやすくなります。

この状態になると、体は「今なら動いても大丈夫」と判断しやすくなり、無理に力を入れなくても動かせるようになります。

いわば、ストレッチをする前に「体の準備運動」を終わらせておくようなイメージです。

同じストレッチでも、感じ方が変わる理由

体の緊張が抜けた状態でストレッチを行うと、多くの方がこう感じます。

「さっきより楽に動く」
「無理していないのに、よく伸びる」
「ちゃんと効いている感じがする」

これは、筋肉や関節が本来の動きやすさを取り戻しているサインです。

逆に言えば、順番を間違えたまま続けていると、どれだけ頑張っても変化を感じにくくなってしまう可能性があります。

「頑張る前に整える」ことが、近道になる

柔軟性を高めたい、可動域を広げたいと思うほど、つい「もっと伸ばさなきゃ」と頑張りたくなります。
しかし、実際にはその前に体を整えてあげるほうが、結果的に近道になるケースが多いのです。

代々木上原鍼灸院では、施術で「ケガをしないための体づくり」をサポートしています。

ストレッチがなかなか変わらない方は、ぜひ一度「順番」を気にしてみるのはいかがでしょうか。。

よくあるご質問（Q&A）

Q. 痛みが強くなくても受けたほうがいいですか？
はい。むしろスポーツをしている方ほど、強い痛みが出る前の違和感の段階で来院されることが多いです。

Q. 腰が痛いのに、腰以外も施術するのはなぜですか？
腰痛の多くは、腰以外の動きの低下による「しわ寄せ」です。原因となっている部分を含めて整えることで、再発しにくくなります。

Q. 普通のマッサージと何が違うのですか？
表面の筋肉だけでなく、体の使われ方や深い部分の反応まで含めて見ている点が大きな違いです。

まとめ｜当院が大切にしているのは体の使い方

今あなたの体は、どんな使われ方をしていますか？
どこが頑張りすぎて、どこが動けていないのかわかりますか？

そこを見極めたうえで、必要な刺激を、必要な量だけ入れていく。その結果として、「動きやすい」「怖さなく動ける」と感じられる体を目指しています。

40代・50代は、本来スポーツを一番楽しめる時期です。もし今、「まだ動けるはずなのに」と感じているなら、
一度、ご自身の体を客観的に見直してみてください。

それが、これから先もスポーツを楽しむための、とても良いきっかけになるはずです。

気になる方は、一度ご相談ください。

 代々木上原鍼灸院 
📌代々木上原駅徒歩3分
🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
📞050-1808-4352
📍〒151-0064
東京都渋谷区上原1-27-2 アドニス101

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