【冷えの痛み】スキーで首や腰を痛めた方へ！寒さ＆疲労をケア

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「スキーやスノボーで冷えたことで痛みがくる！」についてご紹介いたします。

「スキーやスノーボードを楽しんだ後、首や腰が痛くなった…」そんな経験はありませんか？

スキー場の寒さや長い時間滑っていることで、筋肉がガチガチに緊張してしまうことが原因で、首・腰の痛みや違和感を感じる方が増えています。

この記事では、
✅ スキー後に首や腰が痛くなる理由
✅ 痛みを軽減するセルフケア
✅ 鍼灸・指圧マッサージでできるケア

について詳しくご紹介します！

ぜひ、お読みいただき、痛みが出た後もスポーツ前もメンテナンスが重要ということを感じていただけたら嬉しいです。

スキー後に首や腰が痛くなる原因とは？

寒さで筋肉が硬くなる

スキー場は気温が低いため、首や腰の筋肉が冷えて硬直しやすくなります。

特に、リフトに乗っている間や滑る前の待ち時間など、動いていないときに筋肉が冷え、血流が悪くなることで痛みにつながります。

転倒や衝撃によるダメージ

スキーやスノーボードでは、転んだときに首や腰に強い負担がかかることがあります。

「派手に転んだわけじゃないのに、翌日から腰が痛い…」という方は、筋肉のダメージが遅れて出ている可能性があります。

長時間の前傾姿勢や負担のかかる動作

スキーでは、前傾姿勢をキープする時間が長くなるため、首や腰に負担がかかります。

また、スノーボードでは上半身をひねる動作が多いため、腰にねじれのストレスが加わりやすくなります！

脚もパンパンになりやすく筋肉痛も気づいたらあったなんて方多いですね。

スキー後に痛みを感じたら。回復を早める正しいケアの考え方

スキーの翌日、首や腰、太ももに痛みや重だるさを感じることは珍しくありません。
スキーは、普段あまり使わない筋肉を一気に使ううえ、踏ん張りや急な動きが多いため、身体には思っている以上の負担がかかっています。

大切なのは、「とにかく温める」「とりあえずストレッチする」ではなく、痛みが出たタイミングに合ったケアを選ぶことです。

痛みが出てすぐのときは、まず冷やす

スキーを終えた当日から、
ズキズキする、熱っぽい、触ると痛い
といった症状がある場合、筋肉や関節に軽い炎症が起きている可能性があります。

この段階では、温めるよりも冷やす方が適しています。
タオルで包んだ保冷剤などを使い、首や腰、太ももなど痛みを感じる部分を10〜15分ほど冷やします。
冷やしすぎないよう、様子を見ながら1日に数回行う程度で十分です。

このタイミングで長時間のお風呂や、無理なストレッチをしてしまうと、かえって痛みが強くなることがあるため注意が必要です。

痛みが落ち着いてきたら、温めて回復を促す

ズキズキした痛みが落ち着き、張りや重だるさが中心になってきたら、次は温めるケアに切り替えます。

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、15〜20分ほどゆっくり浸かることで血流が良くなり、硬くなった筋肉がゆるみやすくなります。
特に首や腰までしっかり温めることで、スキー後に出やすい疲労感の回復を助けてくれます。

無理のないストレッチで仕上げる

温めた後、動かしても強い痛みが出ないようであれば、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。

首は、背筋を伸ばした状態で、手を添えながらゆっくり横に倒し、首筋が心地よく伸びるところで呼吸を続けます。
腰は、仰向けになって片膝を胸に引き寄せ、反対側へ倒すようにすると、腰まわりがじんわりとゆるみます。

どちらも「伸びている感じがある」程度で十分です。
痛みを我慢して行うストレッチは、回復を遅らせる原因になります。

自宅でできる簡単セルフケア

スキー後に痛みを感じたら、早めのケアが大切！筋肉の回復を早める方法を見てみましょう。

1. お風呂でしっかり温める

冷えて硬くなった筋肉をゆるめるために、湯船にしっかり浸かるのがおすすめ！

特に首や腰をしっかり温めることで、血流が改善され痛みがやわらぎます。

✅ おすすめ入浴法

• 38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かる
• 首までしっかりお湯に入ると、首や肩の血流が良くなる
• お風呂上がりにストレッチをすると、筋肉がほぐれやすい

2. 簡単ストレッチで筋肉をほぐす

スキー後の筋肉は、自分でできるストレッチでゆるめると回復が早くなります。

※ただし動かすだけでも痛い症状であれば、無理に動かさず整形外科や鍼灸院など専門家に相談しましょう。
自分なりにストレッチをしたことによって痛みが強くなる場合もありますのでご注意ください。

首のストレッチ（首の緊張をほぐす）

1. 背筋を伸ばし、右手を頭の左側に添える
2. ゆっくりと右側に倒し、首筋を伸ばす（15秒キープ）
3. 反対側も同じように行う

✅ ポイント:

• 呼吸を止めずに、リラックスして行う
• 痛みを感じるほど無理に伸ばさない！

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腰のストレッチ（腰の張りを解消）

1. 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる
2. もう片方の足を伸ばしたまま、膝を反対側に倒す
3. 腰が気持ちよく伸びる位置で15秒キープ
4. 反対側も同じように行う

✅ ポイント:

• 腰をひねりすぎないよう、痛気持ちいい範囲で調整する
• 深呼吸しながら行うと、より筋肉が緩む

代々木上原鍼灸院の 鍼・指圧マッサージでできるケア

「セルフケアを試したけど、なかなか改善しない…」
そんな方は、専門家のケアでしっかり回復させるのがおすすめです！

当院では、スキー後の首・腰の痛みを改善するために、以下の施術を行っています。

鍼（はり）で深部のコリや痛みの原因をほぐす

• 筋肉の深い部分にアプローチできるため、冷えや緊張による痛みを和らげる
• 血流を促進し、回復を早める

鍼（はり）は痛みの原因に対してピンポイントで狙えるのが特徴です！

鍼の効果

痛みの軽減：ぎっくり腰の炎症を抑え、筋肉の緊張を緩和。
血行促進：血流を改善し、回復を早める。
自律神経の調整：ストレスや疲労による筋肉のこわばりを和らげる。
即効性：痛みの原因となるポイントに直接アプローチし、早期回復をサポート。
より深部を刺激できる：指では届かない筋肉の原因となる深い部分の炎症にとどきます。

指圧・マッサージで筋肉を緩める

• 手技でしっかりと筋肉をほぐし、血流を改善
• スキー後の筋肉疲労を和らげ、可動域を広げる

✅こんな方におすすめ！

スキー後に首や腰が重い・だるい
転倒して筋肉のハリが取れない
翌日に痛みが出てきた…

痛みの程度は人それぞれです。気になったら早めにケアすることで早期回復につながります。

当院では、鍼と指圧マッサージをメインとした施術を行っています。ぎっくり腰の早期回復に向けて、以下のような効果が期待できます。

指圧マッサージの効果

筋肉の緊張をほぐす：固まった腰回りの筋肉を緩め、動きを大きくします。
姿勢の改善：骨盤や背骨のバランスを整え、再発防止に。
深部へのアプローチ：指圧で筋肉の奥深くまで働きかけ、慢性的なコリや緊張をほぐします。
血流促進：全身の血流を改善し、体を緩めていきます。

代々木上原鍼灸院では、強めにしっかりと深部に効かせる「パワフル指圧」と原因となる筋肉に鍼をして動かすことで即効で痛みを改善しやすい「スポーツ鍼」といった独自の手技で首の痛みや腰痛を退治します！

鍼と指圧マッサージを組み合わせた施術でスキーやスノボーで起こった痛みやコリの根本改善を目指しましょう！一人ひとりの症状に合わせた施術を行いますので、お気軽にご相談ください。

普通のマッサージでは不安なので、鍼をやってもらいたい！という希望で当院に来られる方も多くいらっしゃいます。

スキーやスノボーの後には筋肉が凝っているからメンテナンスを！

いかがでしたか？

冬のスポーツってやっているときは集中しているし寒さなんて感じない場合も多いですね！

しかしながら体は正直なもので、しっかり寒さに緊張しているし筋肉もガチガチになっています。

代々木上原鍼灸院に来られるお客様の声のなかには、「鍼って即効性があるんですね！良くなりました！」とありがたい言葉をいただくことがあります。

当院は運動パフォーマンスを向上させることが目的の鍼灸院です。痛みを残したままだと、スポーツも仕事も趣味も満足に取り組むことができません！とにかく早めにメンテナンスしましょう！

ぜひ、体を常日頃からケアしながら、トレーニングやスポーツライフを楽しんでみてはいかがでしょうか。

また、こちら↓のページでは他にも季節ごとに招きやすい体調不良について多数掲載しています。熱中症対策や冷えによる腰痛など、季節別の不調についてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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