肩こりの原因は肩じゃない？姿勢とフォームで負担を分散させる考え方

こんにちは！代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

「肩をマッサージしても、揉んでも、すぐ元に戻ってしまう」そんな経験はありませんか？

実はその肩こり、肩そのものが原因ではないかもしれません！首や肩甲骨・体幹の動きが十分に働いていないことで、肩が代わりに頑張ってしまっているだけかもしれません。

今回は、そんな「肩は中継地点」という視点から、肩こりの本当の原因と改善方法を解説していきます。

肩こりは「肩だけの問題」ではない

肩こりという症状名から、「肩の筋肉が原因」と考えてはいませんか？
実際には肩だけに問題があるケースはそれほど多くありません。

肩は、「腕を動かす」「力を伝える」「動作を安定させる」といった役割をになっています。

いわば“中継地点”のような場所です。

そのため、首・肩甲骨・体幹など、まわりの筋肉や関節の働きがうまく作動しないときに、肩が代わりに頑張るということがよく起こります。

肩こりは「肩が弱いから起こる」のではなく、肩がよく働いている結果として現れている！
そう考えるほうが実際の身体の状態に近いことが多いです。

日常姿勢は、肩こりの「土台」になりやすい

デスクワークが多い方や少ない方でも、日常生活の中では必ずといっていいくらいしてることがあります。

それは「下を向く」「同じ姿勢が続く」「首や肩で頭を支える時間が続く」ということです。

これらの時間は、首や肩の筋肉が持続的に働く状態を作ります。

これは「悪い姿勢をしている」というより、生活環境で仕方のないことです。

ただ、この習慣によって生まれた首・肩の緊張がある状態で運動を行うと、トレーニングの負荷が肩に集まりやすくなることがあります。

トレーニングフォームが影響するケースも少なくない

スポーツや筋トレをしている方の肩こりでは、トレーニング中の体の使い方が関係しているケースも多く見られます。

以下のようなことが当てはまる方はいませんか？

• 背中を使う動作で、肩や首に力が入りやすい
• 押す動作が多く、肩が前に引かれやすい
• 本来は体幹から出したい力を、肩で補っている

このような使い方は、身体が無理をしているわけではなく、動くために必要なことです。

ただ、その状態が続くと、肩が「サポート役」ではなく「主に働く役割」を続けることになり、緊張が抜けにくくなります。

トレーニングの中で、肩に負担が集まりやすい動き

スポーツや筋トレをしている方の肩こりでは、トレーニング内容そのものよりも、動作中にどこが一番働いているかが影響します。

背中を鍛える目的の「ラットプルダウン」や「シーテッドロー」などでも、背中より首や肩に力が入っている感覚が強い場合、負荷が肩に集中しやすくなります。

また、「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」、「ショルダープレス」といった押す動作では、肩が前に出たまま固まり、肩甲骨の動きが小さくなることがあります。

競技スポーツでも同様で、ゴルフや投球動作などで体幹より肩や腕が先に動くと、肩が力を出す役割と支える役割を同時に担うことになります。

これらの動作が悪いわけではありませんが、肩こりがある場合は、肩以外の部位が十分に使えているかを見直すことで、肩への負担を分けやすくなります。

肩こり改善の考え方｜負担を「減らす」より「分散する」がオススメ

肩こりがあると、「できるだけ肩を使わないほうがいい」「肩は休ませたほうがいい」と考えがちです。

もちろん、強い痛みや炎症がある場合は、無理をしないことが大切です。
ただ、慢性的な肩こりや運動習慣のある方の肩こりでは、肩の動きを減らすことが良いわけではありません。

多くの場合、肩こりは肩を使いすぎているというより、本来は肩まわりの筋肉がやるべきことを肩だけがやってしまっているのが原因の一つです。

そのため、肩だけを休ませようとすると、動作の中でかえって肩に負担が集中してしまうこともあります。

そこで大切になるのが、肩の仕事を減らすのではなく、周囲に分散させるという考え方です。

具体的に見直したいポイントのひとつ目は、首の動き

首は細かな動きをおこなっている場所で、大きな力を出す役割は負担になります。
首の動きが硬くなると、その分を肩ががんばるようになり肩の緊張が強くなりやすくなります。

ふたつ目は、肩甲骨の動き

肩甲骨は腕の動きを支える土台のような存在で、動作に合わせて自然に動くことが理想です。
肩甲骨の動きが小さくなると、腕の動きが肩の関節や筋肉に負担が集まりやすくなります。

三つ目は、体幹や下半身の関与

スポーツやトレーニング動作では、力は下半身や体幹から伝わっていくのが自然な流れです。
この部分の参加が少ないと、肩や腕が力を出す役割まで担うことになり疲労がたまりやすくなります。

首・肩甲骨・体幹や下半身がそれぞれの役割を果たせる状態になると、肩は本来の役割をおこなうことができて緊張が抜けやすくなります。

肩こりを改善するためには、肩だけに注目しては改善が難しいです。周囲がどれだけ肩を支えられているかという視点で体を見直すことが、とても大切になります。

今すぐできるセルフケア

肩こりを根本から改善するには、肩そのものより、周囲の「首」「肩甲骨」「体幹」の動きを取り戻すことがポイントです。それぞれの部位に合わせたセルフケアを紹介していきますね。

首の動きを取り戻す

椅子に座ったまま、頭をゆっくり前後左右に倒し、それぞれ5秒ほどキープします。次に、首をゆっくり大きく回します。ポイントは、力を入れて伸ばすのではなく、重さで自然に傾けることです。デスクワークの合間に、1時間に1回程度行うのがおすすめです。

肩甲骨の動きを取り戻す

両腕を前に伸ばし、肩甲骨を大きく開くように背中を丸めます。次に、両肘を後ろに引き、肩甲骨同士を寄せるように胸を開きます。この開閉の動きを10回程度、ゆっくり繰り返してください。肩甲骨がしっかり動いている感覚があれば、正しくできています。

体幹の関与を高める

四つ這いの姿勢から、片手と反対側の足を同時にまっすぐ伸ばすトレーニング(バードドッグ)がおすすめです。左右5回ずつ、体幹を意識しながらゆっくり行うことで、日常動作やトレーニング中に体幹から力を伝える感覚を養えます。

日常生活での意識

トレーニング中だけでなく、デスクワークやスマホ操作の際にも、「首だけで頭を支えていないか」「肩甲骨が固まっていないか」を時々意識してみてください。小さな習慣の積み重ねが、肩への負担分散につながります。

代々木上原鍼灸院でできること

肩こりでいらっしゃる方を見ていると、肩そのものより、首や肩甲骨、体幹の動きが硬くなっている方がほとんどです。肩を揉んでも一時的にしか楽にならない、という方の多くは、この「肩以外の部分」に本当の原因があります。

動きを見てから、原因を探る

まず、実際に腕を動かしていただきながら、どこが一番働いていないかを確認します。肩甲骨がスムーズに動いているか、体幹から力が伝わっているか。カウンセリングと合わせて、肩こりの背景にある「役割分担の崩れ」を見極めていきます。

指圧マッサージで、負担の分散を後押し

硬くなった首・肩甲骨まわり・体幹の筋肉を、それぞれじっくりほぐしていきます。肩だけを集中的に揉むのではなく、周りの筋肉や関節が本来の役割を取り戻せるように、全体のバランスを整えるイメージで施術します。

スポーツ鍼で、動きの中のクセを整える

実際に体を動かしながら鍼を行う「スポーツ鍼」では、フォームや姿勢のクセが出ている瞬間に直接アプローチできます。デスクワークの姿勢からトレーニングのフォームまで、日常のどこで負担が肩に集中しているかを、動きの中で確認しながら整えていきます。

「マッサージを受けてもすぐ元に戻る」「肩を揉んでも一時的にしか楽にならない」という方は、肩以外の部分に目を向けることで、変化を感じていただけることが多いです。気になる方は、いつでもご相談ください。

よくある質問 Q&A

Q. 肩を揉んでも、なぜすぐ元に戻ってしまうのですか？
→ 肩そのものではなく、首や肩甲骨、体幹の動きが十分でないために、肩が常に負担を引き受けている状態だからです。肩だけをほぐしても、負担の元になっている部分が変わらなければ、すぐに緊張が戻ってしまいます。

Q. 肩こりは、肩の筋力不足が原因ですか？
→ 筋力不足というより、「役割分担がうまくいっていない」ことが原因のケースが多いです。本来、首・肩甲骨・体幹が分担すべき負担を、肩だけが引き受けてしまっている状態と考えてください。

Q. デスクワークでも、運動している人でも同じ原因ですか？
→ 根本の仕組みは共通しています。デスクワークでは「下を向く・同じ姿勢が続く」ことで、運動では「トレーニングフォーム」によって、それぞれ肩に負担が集中しやすくなります。

Q. トレーニングのフォームを直せば、肩こりはなくなりますか？
→ フォームの見直しは有効な対策の一つですが、それだけでなく、日常生活の姿勢や体幹の使い方まで含めて整えることで、より効果的に改善しやすくなります。

Q. 肩こりがあるとき、肩を動かさない方がいいですか？
→ 強い痛みや炎症がある場合は無理をしないことが大切ですが、慢性的な肩こりの場合、肩を休ませるより、周囲(首・肩甲骨・体幹)の動きを引き出して負担を分散させる方が改善しやすいです。

Q. 自分でできるセルフチェックの方法はありますか？
→ 腕を上げる動作のときに、肩甲骨がスムーズに動いているか、体幹に力が入っているかを意識してみてください。肩だけで腕を持ち上げている感覚が強い場合は、周囲の筋肉がうまく働けていないサインかもしれません。

肩こりは「ポジティブなこと」改善してパフォーマンスアップ

運動しているのに肩こりがある。それは決してネガティブなことではありません！

日常姿勢、生活動作、トレーニングフォームこれらが重なり合い、肩が少し頑張りすぎているだけの可能性があります。

肩こりは、「トレーニングや仕事を頑張っている」というサインでもあります。

これまで一生懸命に体や頭を使って、積み重ねてきた疲労が出た結果です。

肩こりがあることをネガティブに考えずに、前向きに体の使い方を少し整理していくことが大事です。肩こりの改善とパフォーマンス向上をしていくことで、生活の質がアップしていきますよ！

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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