トライアスロンをしている50代の肩こり｜パフォーマンスが落ちる原因と根本的な改善法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「肩こりでトライアスロンのパフォーマンスが落ちる原因と改善法」についてです。

「練習はこなせているのに、なんとなく肩が重い」
「スイムで腕が上がりにくくなってきた気がする」

など、なんとなく肩に違和感を感じていませんか？

当院では、トライアスロンを楽しむ50代前後の方から、こうした声を多く聞きます。肩こりはありふれた症状に見えますが、放置するとパフォーマンス全体に影響します。

この記事では、その原因と整え方をわかりやすく解説しますので、ぜひ肩こりでお悩みのアスリートの方は最後までご覧ください！

なぜトライアスロンで肩こりが起きるのか

まず最初に、なぜトライアスロンで肩こりが起こるのか原因を解説いたします！

ご存じの通り、トライアスロンは「泳ぐ・漕ぐ・走る」を休みなく連続でこなす競技ですよね。実は、肩はそれぞれの種目で負担がかかる場所なのです。そのため、1日のトレーニングが終わっても体、特に肩は十分に回復できず、負担が残った状態なのが大きな原因です。

しかも！厄介なのは、3種目がそれぞれ「違う使い方」で肩に負荷をかけることです。

同じ部位を同じように使い続けるのではなく、角度も力のかかり方も変わりながら酷使されます…。これが「休んでいるつもりでも疲労が抜けない」原因のひとつです。

スイム、ラン、バイク、それぞれの競技で肩がどのような使われ方をしているのか簡単に説明させていただきます。

スイムでの肩の使われ方

まずスイム。水中でのストロークは、肩関節を大きく回しながら水をかく動作です。

このとき主に使われるのが、肩の奥にある「回旋筋（ローテーターカフ）」と呼ばれる筋肉群。肩を安定させながら腕を動かす、いわばジョイント部分を守る役割を担っています。

この部分が疲れてくると、肩関節がうまく安定しなくなり、ストロークのたびに関節内に余計な摩擦が生じます。泳いだあとに「肩の奥がじわっと重い」と感じる場合は、この部分に疲労が溜まっているサインです！

バイクでの肩の使われ方

次にバイクです。ロードバイクに乗るときの前傾姿勢では、頭と首を前に突き出した状態が続きます。頭の重さはおよそ5〜6kg！そんな重さのある頭を首と肩の筋肉だけで支え続けるのは、1〜2時間単位で考えると相当な負荷ですよね。

さらに、ハンドルを握りながら上半身を安定させるために、肩まわりは「力を入れながら固める」状態になります。動かしながら疲れるのではなく、固めたまま疲弊していくイメージ。この「静的な緊張」が、バイク後の首・肩の重さとして残るのです。

ランでの肩の使われ方

最後にランでの肩の使われ方について。スイムとバイクで肩をすでに使い込んだ状態で、ランに入りますよね。疲れた体で走り始めると、自然と肩が上がり、腕振りが小さく縮こまってきます。

そして、肩が上がった状態で走ると、首や肩甲骨まわりの筋肉が常に緊張したまま地面への着地衝撃を受け続けます。これが積み重なると、ゴール後に「肩と首がガチガチ」という状態に！！

3種目の「合わせ技」で慢性化する

それぞれの種目だけなら体も回復する時間があったり、疲れている場所が同じでケアをすれば早めに戻るのですが、問題は、3種目を通じて肩まわりが「ほぼ休みなく使われ続ける」点です。スイムで深部の筋肉が疲れ、バイクで固まり、ランで衝撃を受ける。この流れが繰り返されることで、慢性的な肩こりとして定着していきます。

結果として、パフォーマンスが低下してしまう…というサイクルに陥ってしまうのです。

50代になると回復しにくくなる理由とは？

実は50代になると、20〜30代と比べて、体の回復スピードは少しずつ落ちていきます。受け入れがたい事実ですよね…。しかし、これは筋肉や関節、腱といった組織の修復力が自然と低下していくためで、誰にでも起こる変化です。

ただ、注意したいのは「回復が遅くなること」そのものではありません。本当の問題は、疲労が残っていることに気づきにくくなることです。

若い頃は、疲れていればハッキリと重だるさや痛みとして感じやすく、自然と休む判断ができていました。しかし、50代になると、疲労が【ぼんやり残る】ような感覚に変わっていきます。

• なんとなく重い
• 少し硬い気がする
• 違和感があるけど動けなくはない

こうした状態だと、「まあ大丈夫だろう」とそのまま練習を続けてしまいがちです。

その結果、本来なら抜けるはずだった疲労が抜けきらないまま積み重なり、筋肉は常に軽く緊張した状態を保つようになります。特に肩まわりは、日常生活の影響も強く受ける部分です。

デスクワークでの前かがみ姿勢、スマートフォンを見る時間、仕事でのストレス。こういった要素が重なることで、首や肩の筋肉は知らないうちに力が入り続け、血流も低下しやすくなります。

つまり、

• 回復しきっていない筋肉
• 日常生活での負担がさらに加わる
• そのままトレーニングを続ける

この流れができてしまうことで、肩こりが「一時的な疲労」ではなく、慢性的な状態として定着してしまうのです！

最近こんなことはありませんか？

もし、以下のような状態が続いている場合、すでに回復が追いついていないサインかもしれません！

・朝起きたときから肩が重い状態が続く
・トレーニング後の疲労が、以前より長く残る感じ
・首を左右に動かしたときに、引っかかるような感覚や詰まりがある

「痛みではないけど違和感がある」という状態が続いていたら要注意！この段階でケアできるかどうかが、その後のコンディションを大きく左右します。ぜひ早めのケアをおすすめします。

スイム・バイク・ランそれぞれの負担ポイント

トライアスロンの疲労からくる肩こりが厄介なのはなんとなくイメージしていただけたでしょうか？トライアスロンによる肩こりは、単純に使いすぎているだけではなく、種目ごとに「違う形の負担」がかかることが大きな理由です。

同じ肩でも、「動かしながら疲れる」「固めて疲れる」「衝撃で疲れる」といったように、負担の種類が切り替わりながら積み重なっていきます。これが回復を遅らせ、慢性的な不調につながっていきます。

具体的に、スイム・バイク・ランそれぞれどのような負担があるのかポイントをいくつかご紹介しますね！

スイム：肩の奥で「削れるように疲れていく」

水中でのストロークは、腕を大きく回しながら水をかく動作。一見スムーズに見えますが、肩の奥では非常に繊細なコントロールが求められています。

特に重要なのが、肩甲骨の動きです。

本来、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きながら、腕の動きをサポートしていますが、この動きが硬くなっていると、肩関節だけで無理に回そうとする状態になってしまいます。そうすると…

• 関節の中でズレが起きる
• 毎回のストロークで小さな摩擦が生まれる
• 奥の筋肉（回旋筋）が疲労し続ける

このような流れで「肩の奥が詰まる」「引っかかるような違和感がある」といった感覚が出てきます。

これを繰り返すと、軽い炎症が取れないまま積み重なり、慢性的な肩の不調につながっていくのです。

バイク：動かずに「固め続けて疲れる」

ロードバイクやTTポジションでは、頭と首を前に突き出した前傾姿勢が長時間続きますよね。

このとき、肩まわりの筋肉はどうなっているかというと…ご想像の通り、実はほとんど動いていません！！

代わりに「上半身を安定させるために、ずっと力を入れ続けている状態」になっています。

特に負担がかかりやすいのが、このあたり。

• 僧帽筋（首〜肩の大きな筋肉）
• 肩甲挙筋（首の付け根から肩甲骨につく筋肉）

さらに、先述いたしましたが頭の重さは約5〜6kgあります！それを支えながらハンドル操作やバランスも取る必要があるため、「軽く力を入れた状態を、1〜2時間維持する」という、かなり強い負荷がかかります。

この【動かないままの緊張】が蓄積すると、

• 筋肉の中の血流が悪くなる
• 酸素や栄養が届きにくくなる
• 回復が遅れる

といった結果を招き、バイク後には「首から肩にかけてズーンと重い」「ガチっと固まった感じ」が残りやすくなります。

そしてこの状態のまま、次のランに入っていくんです…。

ラン：疲れた肩で「衝撃を受け続ける」

いよいよ最後のランについてです。スイムとバイクで肩を使い込んだ状態で、ランに入りますね。

このとき多くの方に起きるのが、

• 肩が上がる
• 腕振りが小さくなる
• 上半身が縮こまる

といった変化です。

本来、腕振りはリズムよく前後に振ることで、体全体のバランスや推進力をサポートしています。

しかし、肩まわりに疲労や緊張が残っていると、この動きが制限されてしまいます。結果として、

• 上半身が硬くなる
• 呼吸が浅くなる
• ストライドが伸びにくくなる

といった症状が現れ、さらに、走るたびに地面からの衝撃が体に伝わるのも辛いところ。

肩に力が入った状態だと、この地面からの衝撃をうまく逃がせず、首や肩甲骨まわりで受け止め続けることになります。

つまりランでは、「疲れている肩で、さらに負荷を受け続ける」状態になっているのです。

これが積み重なることで、ゴール後には「肩と首がガチガチ」「動かすのも重い」といった状態に。これまで頑張ってきた肩が悲鳴をあげることになります！

肩こりがパフォーマンスを落とす具体例

肩こりと聞くと、「不快だけど我慢できるもの」と感じる方も多いかもしれません。

しかし、実際は肩まわりの硬さや緊張は、気づかないうちに動きの質を落とし、パフォーマンスに影響を与えています！

肩こりは大きく崩れるわけではなく、「なんとなく調子が悪い」という形で現れるのが特徴です。

スイムでは、肩の可動域が狭くなることで、ストロークの動きが小さくなるとご説明しました。

本来は大きく水をとらえて押し出す動きが、どこか引っかかるような感覚になり、結果として水をしっかりつかめなくなる。その分、余計に力を使うようになり、同じ距離でも疲れやすくなっていきます。

バイクでは、肩や首に力みが残っていると、上半身が安定しにくくなります。

ハンドルを握る力が強くなりすぎたり、無意識に体を固めてしまったりと、体幹の力がうまく使えなくなります。

その結果、ペダリングの力が効率よく伝わらず、「踏んでいるのに進まない」という感覚につながります。

ランでは、肩の緊張がそのまま動きに現れます。

腕振りが小さくなったり、左右のバランスが崩れたりすることで、骨盤の動きにも影響が出てきます。

するとストライドが伸びにくくなり、スピードに乗りづらくなるだけでなく、同じペースでも余計に疲れやすくなります。

このように肩こりは、単なる違和感ではなく、スイム・バイク・ランすべてに影響を与えます。

しかもその変化は、はっきりとした痛みではなく、「なんとなく調子が悪い」という形で現れることが多い！

だからついつい見過ごされやすく、気づいたときにはパフォーマンスに差が出ている、という状態になりやすいのです。

ストレッチだけでは改善しない理由

肩こりの対処として、ストレッチを取り入れている方も多いのではないでしょうか？スポーツを楽しむ方にとって、硬くなった筋肉を伸ばすこと自体はとても大切です。

ただ、慢性的な肩こりの場合、「硬くなっている部分だけ」を伸ばしても、根本的な改善にはつながりにくいのが現実です。

理由は、肩こりの多くは単純な使いすぎではなく、体の使い方の偏りによって起きているからです。

例えば、

• 一部の筋肉ばかりが働いている
• 本来使うべき筋肉がうまく使えていない
• 動きの中で負担が偏っている

こうした状態では、特定の部位に負荷が集中し続けていることになります。

そのため、一時的にストレッチで緩めても、同じ使い方をしていれば、また同じ場所が硬くなっていきます。

つまり肩こりを繰り返さないためには、硬くなった部分を伸ばすだけでなく、体の使い方そのものを整えることが重要になります。

当院が考える「本当の原因」と整え方

代々木上原鍼灸院では、肩こりを単なる「肩だけの問題」とは考えていません。多くの場合、肩こりの原因は体全体の使い方のクセにあると考えています。

肩がつらいと感じていても、実際には

• 背中がうまく使えていない
• 股関節や体幹が働いていない
• 一部の筋肉に負担が集中している

こうした状態が積み重なり、結果として肩に負荷がかかり続けています。

そこで当院では、まず指圧マッサージで肩まわりだけでなく、背中・臀部・脚まで含めた全身の緊張をしっかり緩めていきます。

体がある程度ゆるんだ状態を作ったうえで、鍼を用いながら実際に動いていただく「運動鍼」を行います。

鍼によって筋肉の反応を引き出しながら動きを加えることで、これまで偏っていた体の使い方を整え、正しい動作パターンを体に再び覚えさせていくイメージです。

「強くほぐすこと」と「正しく動かすこと」この2つを組み合わせることで、施術後に一時的に楽になるだけでなく、動きそのものが変わり、トレーニングの質が上がったと感じる方が多くいらっしゃいます。

仕事とトレーニングを両立しながら結果を出したい50代の方にとって、体のメンテナンスは【特別なもの】ではなく、【パフォーマンスを上げるため】のものです。

「なんとなく不調」をそのままにせず、しっかり整えることで、これからの動きは大きく変わっていきます！なので違和感を感じている方は早めにケアしてパフォーマンスアップを目指しましょう！

肩の状態を整えてパフォーマンスを取り戻したい方へ

ここまでお伝えしてきたように、肩こりは単なる不快感ではなく、スイム・バイク・ランすべての動きに影響する要素のひとつです。

「なんとなく調子が上がらない」
「疲れが抜けきらない」

その背景に、肩まわりの状態が関係しているケースは少なくありません。実際に多くの方がこのようなお悩みを抱えて来院いただいております。

当院では、トライアスロンをはじめとした様々なスポーツを楽しんでいる方の施術を行っているため施術実績も豊富です。

指圧マッサージで全身の緊張をしっかり緩め、さらに鍼を組み合わせることで、体の動きそのものを整えていきます。「ただ軽くする」のではなく、動ける状態に戻すことを大切にしています。

肩をスッキリ動かしやすくして、ご自身の思うように動かせる体づくりを一緒にしていきましょう！！

代々木上原鍼灸院では、40代・50代の肩こりや体のメンテナンスについてのご相談を随時受け付けています。気になる点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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