50代でマラソンをしている方の膝痛｜走り続けるための体のケア方法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、50代でマラソンをしていて膝の痛みにお悩みの方へ、痛みの原因とこれからも走り続けるためのケアについてご紹介いたします！

「以前は走った後でも平気だったのに、最近は膝が痛くて翌日まで引きずってしまう」
「ランニングの距離を伸ばすたびに、膝の外側がズキズキする」
「膝が痛いのはわかっているけど、マラソンはやめたくない」

このようなお悩みを抱えていませんか？実際、当院にも50代でマラソンやランニングを続けている方から、こういったお悩みをよく聞きます。

「年齢のせいだから仕方ない」と思っている方もいるかもしれません。でも！それは少し違います！

50代のランナーに膝痛が出やすいのには、はっきりとした理由があります。そしてその原因がわかれば、走ることをやめずに改善できることがほとんどです。

この記事では、50代マラソンランナーに多い膝痛の原因と、走り続けるための体のケア方法をお伝えしますので、ぜひこれからも走り続けたいとお考えの方は最後までお読みください！

それではいってみましょう！

50代ランナーに膝痛が多い3つの理由

早速ですが、膝が痛む理由について説明していきますね。50代のランナーが膝の痛みで悩む理由は、主に3つあります。

• 走行による繰り返しの負担と回復力の低下
• 股関節・お尻の筋肉の硬さと低下
• ランニングフォームのクセと偏り

マラソンやランニングは全身運動で、特に膝への負担は大きいのです。50代になるとこれらの理由が重なって、膝痛が出やすくなります。それぞれ詳しく解説してまいりましょう。

走行による繰り返しの負担と回復力の低下

まず1つ目の理由は、回復力の低下です。いきなり現実的な話！？と思ってしまいますよね。

20代・30代の頃は走行による負担や衝撃からの回復が早かったのですが、50代になると筋肉や関節の修復に時間がかかるようになります。

ランニングは、着地のたびに体重の数倍もの衝撃が膝にかかる動作です。回復しきれないまま次のランに出てしまうことで、疲労が少しずつ積み重なり、ある日突然「膝が痛い」という状態になります。

「急に痛くなった」と感じていても、実は長期間の蓄積が原因であることがほとんどです。「まだ走れる」という感覚を信じすぎず、体のサインを早めに察知することが大切です。

股関節・お尻の筋肉の硬さと低下

二つ目の理由は、膝以外に原因があるケースです。膝の痛みなのに、なぜ股関節やお尻が関係するの？と不思議に思う方もいると思います。

実は、ランニング中の膝への負担は、股関節やお尻の筋肉（臀筋群）がしっかり機能することで分散されます。ところが50代になると、デスクワークや日常の動きのクセによって股関節まわりが硬くなり、お尻の筋肉が使えなくなってくることが多いです。

その結果、本来は股関節やお尻が受け持つはずの衝撃を、膝だけで受け止めるようになり、これが膝への過剰な負担につながってしまい、痛みを引き起こします。

「いつも膝が痛くなる」という方は、膝そのものではなく、股関節やお尻の状態を見直す必要があるかもしれません。

ランニングフォームのクセと偏り

最後の原因は、クセや偏りによるもの。50代ランナーの方の中には、長年のランニングで固定化されたフォームのクセや偏りがある方がいらっしゃいます。

たとえば、着地の際に膝が内側に入りすぎる「ニーイン」と呼ばれる動き。これは膝の外側や内側に過剰な負担をかけ、腸脛靭帯炎や鵞足炎の原因になります。

これがクセになっていると膝の痛みは必ず起こりますし、体幹の力が弱いと骨盤が左右に揺れ、その揺れが膝の負担を増加させるケースもあります。

「走るたびに同じ場所が痛くなる」という方は、フォームのクセが固定化されていて、それが痛みにつながっている可能性が高いです。

膝痛の種類と特徴

膝の痛みといっても、実はどこが痛むかによって原因が異なります。いくつか例を挙げるので、ご自身はどこが痛むのか？どんな原因が潜んでいるのか？ここで少し確認してみてください。

お心当たりはありましたでしょうか？ご自身の膝の痛みはどのような時に、どんなところが痛むのか、これをまずは見つけることがケアの第一歩。よくその痛みを観察してみてくださいね。

膝の痛みを放置するとどうなるか

「少し痛い気がするけど、まだ走れるから大丈夫」と思っていませんか？でも、その痛みをそのままにしていると、恐ろしいことが起きるかもしれません！膝の痛みを放置すると、こういった悪影響が出てくるんです。

なんとなく膝に違和感がありながらも、「まだ走れる」と思ってそのままにしてしまうとずるずると事態は悪化してしまいます。「ちょっと気になるな」と思った時に早めにケアしておくことが、長くマラソンを楽しむための一番の近道です。

痛みは放置せず、「早めのケアで長く走る」を意識していただけたら嬉しいです！

自宅でできるセルフケア

膝の痛みが強い場合は、まず専門家に相談することを優先にしていただきたいですが、日常のセルフケアも回復を早める上で大切です。自宅でできる簡単セルフケアを4つご紹介いたしますので、ぜひ今日から取り入れてみてください！

股関節前側のストレッチ

片膝立ちの姿勢で、前側の足に重心を移しながら股関節前面を伸ばします。1回30秒を左右それぞれ行いましょう！

股関節が柔らかくなることで、ランニング中の膝への負担が分散されます。デスクワークが多い方は特に股関節が硬くなりやすいので、毎日続けることが大切です。

お尻の筋肉を鍛える

仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるヒップリフトを行います。10回3セットを目安に続けることで、ランニング中にお尻の筋肉が使えるようになり、膝への負担が減ります。

「お尻を使って走る」という感覚がつかめるようになると、膝痛が出にくくなりますよ！

ランニング後のアイシング

膝に熱感や腫れがある場合は、ランニング後に15〜20分程度アイシングをしましょう。炎症を抑えることで翌日の回復が早まります。

ただし、慢性的な重だるさには温める方が効果的です。「急性の痛みは冷やす、慢性の重だるさは温める」が基本ですので、今後のために覚えておくといいですよ！

クールダウンを丁寧にする

走り終わった後、すぐにストップするのではなく、5〜10分かけてゆっくりとジョギングで心拍数を落としながら、使った筋肉を軽くストレッチしましょう。

特に太もも前後・ふくらはぎ・股関節を丁寧にほぐすことで、翌日の膝の状態が大きく変わります。50代はこのクールダウンの差が翌日の体に直結します。

鍼・指圧マッサージでの根本的なアプローチ

セルフケアで改善できる部分もありますが、長年続いている膝痛や、走るたびに同じ場所が痛くなるというパターンには、専門的なアプローチが必要になることがあります。

代々木上原鍼灸院にも、50代でマラソンやトライアスロンをされていて、膝痛にお悩みの方が多くいらっしゃいます。走って痛めてしまった、なんとなくあった痛みがついに爆発した、今度大会が控えているから事前にケアをしておきたい、など来院される理由は様々です。

膝痛や膝のケアに対して、当院がどのような施術をしているのか、少しご紹介させていただきますね。

スポーツ鍼（動作中アプローチ）

当院では、スポーツ鍼と呼ばれる、実際に走る動作に近い動きをしながら施術を進めることがあります。

「着地で膝の外側が痛い」「下り坂で膝が笑う」という動作の中で負担がかかっているポイントに鍼でアプローチします。横になったまま施術するのではなく、痛みが出る動きの中で原因に直接届けられるため、「なぜその動きで痛くなるのか」という根本に触れることができます。

深部への指圧マッサージ

膝痛の根っこは、膝そのものではなく、股関節・お尻・太もも裏の深部にあることがほとんどです。

当院の指圧マッサージは、鍼と同じように深部の筋肉まで圧を届かせることを意識したパワフルな指圧が特徴。「以前受けたマッサージと何かが違う」「奥まで届いている感じがする」と感じていただけることが多いです。

股関節まわり・お尻・太もも前後など、ランニングの動作に関係する部位を丁寧にほぐすことで、走るときの体の連動が整い、膝への負担が分散されるようになります。

ランニング前の施術も効果的

先ほども少し触れましたが、痛みが出てからだけでなく、大会前や長距離走の前に来院される方も多くいらっしゃいます。

走る前に施術を受けることで、股関節の動きがスムーズになり、体の余分な力みが抜けた状態でスタートラインに立てます。

「今回は最初から体が軽かった」「ポジティブな気持ちで挑めた」といった嬉しいお声もよくいただきます。痛みが出てからではなく、いいコンディションで走りたいというタイミングでのご来院も大歓迎です。

よくある質問

ここで、50代のランニングを楽しむ方々からお寄せいただくご質問をまとめました。よろしければご参考ください。

50代のランナーに膝痛が多いのはなぜですか？

主に3つの理由が重なっています。走行による繰り返しの負担からの回復力が低下すること、股関節やお尻の筋肉が硬くなり膝への衝撃が分散されにくくなること、長年のランニングフォームのクセが固定化されることです。これらが重なって膝痛が出やすくなります。

膝が痛くても走り続けていいですか？

痛みの程度によります。軽い違和感程度であれば走りながらケアを続けることは可能ですが、走るたびに痛みが増している・翌日まで痛みが残るという場合は一度走るのをやめて専門家に相談することをおすすめします。無理に走り続けると慢性化するリスクがあるのでご注意ください。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は鍼で治りますか？

改善が期待できます。鍼は腸脛靭帯周辺の筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果があります。ただし、原因となっているフォームのクセや股関節の硬さも同時に整えないと再発しやすいため、施術と合わせてセルフケアも重要です。

マラソン大会の何日前に施術を受けるのがいいですか？

大会1〜2週間前が最もおすすめです。筋肉の調整と可動域アップに十分な時間を確保できます。大会直前は軽めの仕上げケアが向いています。大会後でしたら、疲労除去と炎症ケアのために早めの来院がおすすめです。

鍼は初めてで不安なのですが大丈夫ですか？

使用する鍼は髪の毛ほどの細さです。強い痛みはほとんどなく、初めての方でも安心して受けていただけます。施術前に不安なことは何でもお聞きしますので、お気軽にご相談ください。

ランニングをやめずに施術を受けられますか？

もちろんです。当院ではランニングを続けながら改善することを前提に施術を進めます。施術後にそのままランニングに行かれる方も多くいらっしゃいます。ただ、施術後は好転反応で一時的に体がだるくなったり、眠くなったりすることもあります。その場合は、ケガのリスクが高まるため休んで調子が出てきてからがおすすめです。

まとめ

50代でマラソンをしている方の膝痛は、年齢のせいだけではありません！走行による疲労の蓄積、股関節やお尻の筋肉の硬さ、ランニングフォームのクセ…。これらが重なって、膝に痛みとして現れているのです。

「まだ走れるから大丈夫」と放置していると、フォームが崩れ、走れる距離が短くなり、最終的にはマラソンを休まざるを得ない期間が生まれてしまうかもしれません…。せっかく楽しんでいるランニングが膝の痛みのせいで離れてしまうのは避けたいですよね。

大切なのは、痛みが軽いうちにケアを始めることです。セルフケアと専門的な施術を組み合わせることで、長くマラソンを楽しめる体を作ることができます。

「まだひどくないけど気になっている」というタイミングが、一番体が変わりやすいタイミングです。

代々木上原鍼灸院では、マラソンやランニングをしている50代の方の膝痛や体のメンテナンスについて、随時ご相談を受け付けています。お気軽にご相談ください。

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