【適切なケア】スポーツ前後のケアで運動効果を最大限引き出す方法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

いきなりですが、スポーツを楽しむみなさん、運動前後に「ケア」してますか？

やってないかも…とハッとした方、もちろん！と胸を張れる方、それぞれいらっしゃるかと思います。

運動パフォーマンスを最大限に引き出し、かつ、ケガを防ぐためには、適切なケアが必要不可欠です！

今回は、運動前後に行うべき適切なケア方法について詳しく解説いたしますので、これまで少し怠っていた方は意識していただき、きちんとやっていた方は復習として、お読みいただければと思います。

スポーツ前の適切なケア

では、早速ですがまずはスポーツ前にやっていただきたいケア方法についてご説明いたします。

スポーツ前のケア方法は大きく分けて3つあります。

1. ウォーミングアップ
2. 心を整える
3. 鍼灸マッサージ治療で全身整える

それではそれぞれ詳しくご説明いたしますね！

スポーツ前はウォーミングアップが大切

ウォーミングアップは、運動前に身体を準備するプロセスとしてとても大切です。

どのような効果があるのかというと、主に2つ。

• 血流の促進
  心拍数を徐々に上げ、全身の血流を増加。
  
• 筋肉の柔軟性向上
  動的ストレッチ（例：足を高く上げたり、肩を回したり）を行うことで、筋肉の温度を上昇させ、柔軟性を向上。

このように、ウォーミングアップを行うことで全身の血流が増加します。血液が増えると、酸素や栄養が筋肉にスムーズに運ばれ、動きやすく、ケガもしにくい状態になるんです。

さらに、動的ストレッチを行うと筋肉の温度が上がり、筋肉が温まると筋線維が柔らかくなり、伸びやすくなるため可動域が広がります。結果として柔軟性がアップ！

スポーツ前のストレッチはこれに決まり！

ここで、とっても簡単にできるスポーツ前に最適なストレッチをご紹介いたします！

• レッグスウィング（脚の振り上げ運動）
  片足で立ち、もう一方の足を前後左右に振る。
  
• トルソーターン（上半身のひねり運動）
  立った状態で上半身を左右にひねる。

これだけ？と思うかもしれませんが、これだけでも十分です。

足を前後や左右に振り上げることで、股関節の可動域が広がり、脚の柔軟性が高まります。かつ振り上げる動きで脚や臀部（おしり）周りの筋肉が刺激され、筋肉が温まり、血流がアップ！

また、上半身をひねることで体幹や腰回りの筋肉を活性化させるため、ウォーミングアップとして取り入れると全身の動きが滑らかになり、ケガの予防にもつながります！

スポーツ前には心の準備も

スポーツをする前は、身体を温めるだけでなくメンタルケア、心の準備も大切です。それにはいくつかの理由があります。

１～３はなんとなくイメージできると思いますが、４の自律神経と、５のケガ予防はなぜ心のケアが必要なのでしょうか？

まず、自律神経を整えることで、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになります。これにより、運動に適した「戦闘モード」に身体と心を移行させられるのです！

また、心が不安定だと動きが雑になり、ケガのリスクが高まります…。心の準備をすることで冷静になり、体を適切にコントロールできるので、メンタルケアはケガ予防にも繋がる、ということです。

つまり、スポーツに限ったことではなく日常生活でも言えることですが、「心の乱れは体の乱れ」と言えますね！

スポーツ前の心の準備はこれに決まり！

スポーツ前は心を整えることも大切！と理解いただけたでしょうか。ここからは心の準備、メンタルケア方法についてご紹介いたします！

以下の方法でリラックスし、集中力を高めましょう！とても簡単にできるので、ぜひやってみてください。

• 呼吸法
  深呼吸を行い、心を落ち着かせます。もし、深呼吸が早くなってしまったりリズムが崩れてしまったりする方は、「4-7-8呼吸法」（吸う：4秒、止める：7秒、吐く：8秒）がおすすめ。
  
• ビジュアライゼーション
  目標を定め、成功した自分をイメージすることで自信を高める！

今回も、これだけ？という印象ですが、いろいろやってもかえって逆効果になってしまいますからね。

深呼吸して、いいイメージをする、それだけでOKです！！

スポーツ前のケアに鍼灸治療はメリットだらけ

ここまでは1人でもできるケアについてご紹介いたしました。ここからは、よりパフォーマンスを上げたい方にお読みいただきたい内容です。

実は、鍼灸マッサージ治療はスポーツ前のケアにとても効果的なのです。

なぜなら、次のようなたくさんの効果が得られるから！

これまで説明してきた体と心の準備、すべてが含まれているのが鍼灸マッサージです！

患者様の体の状態を全体的に見て、必要な部分に鍼や指圧マッサージを行い、筋肉をほぐし、筋肉をほぐすことで血行が促進されます。そして、関節や筋肉の動きがスムーズになることで可動域も広がり、柔軟性もアップ！

さらに、鍼治療はストレスホルモンの分泌を抑える効果があるため、ストレスが軽減、さらにリラクゼーション効果で心が落ち着き、メンタルも整い、心の準備もバッチリです。

鍼灸マッサージ治療はスポーツ後に行うイメージをお持ちの方は多いと思うのですが、スポーツ前にも受けるのは意外に感じた方もいるのではないでしょうか？

もちろん、スポーツ後に受けることもとっても効果があります（これについては後ほどご説明いたします）！が、ぜひ最近のパフォーマンスにお悩みの方は運動前に受けるのも、ご検討いただけるとパフォーマンスアップにつながると思います！

スポーツ後の適切なケア

ここまでスポーツを行う前のケアについてご説明してきました。ここからは、スポーツ後のケアについてご説明いたします。

すでにご存じの内容もあるかと思いますが、復習としてもお読みいただけたらなと思います！

スポーツ後の適切なケアも、大きく分けて3つです。

1. クールダウン
2. 栄養補給と水分補給
3. 鍼灸指圧マッサージで筋肉疲労の軽減

それでは、それぞれ詳しくご説明いたしますね。

スポーツ後はまずクールダウン

運動後は、クールダウンが必要不可欠です。

理由は、心拍数を徐々に戻すため、筋肉の緊張をほぐすため、神経系を安定させるため、とそれ以外にも諸々あるのですが、簡単に言うと単に運動の終わりを示すだけでなく、次回も体を万全にして挑むために大切なプロセスと言えます。

ランニングをする方は徐々にスピードを落とす、などイメージがしやすいかもしれませんね。ランニング以外のスポーツをされる方は、今からお伝えする方法も試してみてください。

スポーツ後のクールダウンはこれに決まり！

おすすめのクールダウン方法は、以下の2つです。それぞれご自身のスポーツの種目に合わせて行ってみてくださいね。

ジョギングがクールダウンに比較的適しているスポーツは、全身を使うようなスポーツの場合です。例えば、サッカーやバスケットボール、テニス、有酸素運動系だとサイクリングやスイミング、他にもウェイトリフティングやスプリント系のような高負荷のスポーツにも適しています！

反対に、ジョギングよりもストレッチの方が比較的適しているのは、ラグビーや格闘技など、衝撃や筋肉への負担が大きいスポーツ、また技術が主体となるゴルフや射撃、アーチェリーなどのようなスポーツも軽いストレッチがおすすめです。また、筋肉痛を強く感じるときもウォーキングやストレッチが良いでしょう。

スポーツ後は水分補給と栄養補給も大切

運動をした後は水分補給と栄養補給も欠かせません。

プロテインを摂る、という方は多いと思いますが、改めて運動後の水分補給と栄養補給が大切な理由を簡単にご説明いたしますね。

• 水分補給
  運動中に失った水分を補うため、スポーツドリンクや水でしっかりと摂取しましょう！
  
• 栄養補給
  タンパク質を含む食事（鶏肉、魚、豆類など）、やプロテインドリンクなどを摂取し、筋肉の修復を促進しましょう！たんぱく質が不足すると回復速度にも影響が出てしまいます。意識してしっかりと補充してくださいね。

鍼灸指圧マッサージで筋肉疲労を軽くする

ここまでご自身でも簡単にできる運動後のケアについてご説明いたしました。

ここからは、より専門的なケア方法「鍼灸指圧マッサージ」で筋肉疲労を軽減させることについてご紹介いたします！

運動後に鍼灸指圧マッサージが効果的な理由は４つ！

運動中は筋肉は緊張して疲労物質が蓄積します。鍼や指圧マッサージで筋繊維の緊張をほぐし、リラックスさせてあげることで硬くなった筋肉が柔らかくなります。結果、可動域が広がるため運動後でも体が軽く感じるのです！

さらに、鍼や指圧マッサージによって血液の循環が促進されるため、酸素や栄養素が筋肉にもしっかりと供給され、かつ疲労物質の排出がスムーズになります。良好な血行は、体の回復を早める重要な要素です！

血液だけでなくリンパの流れも改善されるので、むくみや疲労感を減らす役割もあります。

また、鍼や指圧マッサージは先述でもご説明しましたが精神的なストレスを和らげる役割もあります。リラックス状態になると心拍数が下がるので、リカバリーが進みやすくなります！

スポーツ前後は適切なケアが大切

スポーツの前と後に行うと良いとされるケア方法についてご説明いたしましたが、いかがでしたか？

適切なケアは、フォーマンスパフォーマンスアップとケガ予防には必要不可欠。でも、毎回すべてを行うのは手間だったり時間がなかったりでできないこともありますよね。

なので、意識するだけでも違うと思います！できることから少しずつ。です。

自分だけではケアしきれないな、と思ったときや、プロに任せたいな、と思ったときはぜひ代々木上原鍼灸院へご相談ください。

患者様に寄り添って、全力でスポーツライフをサポートさせていただきます！

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