電車通勤で腰がつらい…をラクにするためのヒント！？

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

「朝から腰が重い…」
「満員電車で立ちっぱなし、座れても腰が痛い」
「帰宅時にはもうぐったり…」

そんな【通勤疲れ】に悩む方が当院にも多くいらっしゃいます。

とくに電車通勤の方からは、「座っても立っても腰が痛い」という声がとても多いです。院長もそうでした…。

通勤は毎日のことだからこそ、「仕方ない」で済ませず、少しでも楽に！快適に！過ごすための工夫と、体へのアプローチが必要ですよね。

今回は、そんな通勤疲れの原因と対策、簡単にできるセルフケアについてご説明いたします！仕事もだけど通勤にも疲れている…そんな方はぜひ最後までお読みください。

なぜ通勤で腰が痛くなるの？

まずは、なぜ通勤で腰が痛くなってしまうのか。そのメカニズムについてご説明いたしますね。

通勤で腰が痛い、つらくなる原因は、意外と複雑です。主に以下のような4つの要因が重なっています。自分に思い当たるところはないかな？と、少し通勤中の自分を思い出しながら読んでくれると嬉しいです。

立ちっぱなしによる筋疲労

まずは電車に立って乗っているとき。

電車内で立ち続けると、バランスを取るためにふくらはぎや腰回りの筋肉が常に緊張状態になります。見た目以上にエネルギーを消耗し、筋肉が固まりやすくなるのです。

これを筋疲労と言い、筋肉が緊張状態になり疲労がたまってしまう原因になります。

悪い座り方による骨盤の崩れ

次は電車で座っているとき。

座れたとしても、つい「背もたれに寄りかかって猫背に」ほかにも「足を組む」など、腰に負担がかかる姿勢になりがちです。

これにより、骨盤が後傾して腰まわりの筋肉に負担がかかります。この骨盤の崩れも痛みやつらさの原因になるのです。

カバン・リュックの影響

3つめは、カバンやリュックが影響しているパターンです。

重いカバンや荷物を片側の肩にだけかける、リュックを前や後ろに背負っていて背中が反るなど、左右差のある負担や姿勢の崩れが腰痛の引き金になることもあります。

いつも同じ肩にカバンをかけている、リュックを背負っている時に負担を感じる、そう感じた方はこのあたりも見直したり工夫していきましょう！根本的なことですが、荷物が軽い方が腰は楽ですよ！

冷え・ストレス・寝不足

最後は、無意識に感じている負担です。意外に感じるかもしれませんがストレスで腰痛になります！

車内の冷房が効いていて気づかないうちに体が冷えたり、日々のストレスや睡眠不足で自律神経のバランスが崩れたり、そういったことが積み重なると、筋肉がこわばりやすい状態になります。

通勤疲れの原因は、立ちっぱなしや重たい荷物だけではないんですね。通勤中の立っている疲れや色々とスマホで動画見たり調べものや読み物をするのもいいですが、それがストレスになっているようだと腰にきますよ！

今すぐできる！通勤中の姿勢のコツ

でも、電車に乗ることは避けれらませんよね。どうしたらこの腰の辛さを軽減させられるのか、通勤中の姿勢のコツについて説明させていただきます！

電車で立っているときの姿勢

まずは、電車で立っているとときは、以下の3つを意識してみてください。

• 足は肩幅程度に開き、重心は両足均等に
• 膝はロックせず、少しゆるめて立つ
• 手すりや柱を活用し、できるだけ左右に揺れないよう工夫
• 呼吸をコントロールして深呼吸を意識する

→「ふんばる」より「ゆらしてバランスを取る」ことが大切です！

電車で座っているときの姿勢

次は、電車で座っているときのパターンです。

• 骨盤を立てて座る（浅く腰かけず、やや前傾気味）
• 背筋はスッと伸ばし、腹筋を軽く意識
• 足を組まない、膝をそろえて両足を地面にしっかりつける

→ 座っていても、良い姿勢を意識すると腰の負担は大きく軽減されます！電車でいい姿勢はなかなかやりにくいかもしれませんが、できることだけ行えばOKです。

帰宅後・朝にできる！腰まわりセルフケア3選

通勤による負担をリセットするために、1日1回は簡単なケアを行うのをおすすめします。何もしないより、少しでもケアを！辛くなる一方ですからぜひスキマ時間にやってみてください！

特にふくらはぎ・お尻・骨盤まわりをゆるめるのが効果的ですよ。この3つの簡単ストレッチをご紹介いたします！

① ふくらはぎストレッチ

壁に手をついてアキレス腱をのばすように、左右30秒ずつ。
→ 足裏から腰へのつながりをゆるめる効果があります◎

② 骨盤まわし（椅子に座ってでもOK）

腰に手を当てて、骨盤をぐるぐるとゆっくり回す（左右10回ずつ）
→ 骨盤の可動域が広がり、腰の緊張が緩みます◎

③ テニスボールでお尻ほぐし

床に座ってテニスボールをお尻に当てて、体をゆらす（左右30秒ずつ）
→ 坐骨神経や臀部の筋肉にアプローチできます◎

※テニスボールをお持ちでない方は、100円ショップにもありますのでぜひ一度お手に取ってみてください。1つ持っておくと重宝しますよ。

慢性化した腰の重さには「深部ケア」を

「ストレッチしても良くならない」
「毎日マッサージしてるけどまた痛くなる」

そんな方には、筋肉のこわばりや、神経が緊張状態にある可能性があります！

その時は「深部ケア」が鍵です。深いところにある原因箇所に対して、以下のようなアプローチで施術しております。

代々木上原鍼灸院でのアプローチ

当院は、鍼と指圧マッサージをメインに行う治療院です。「深部のケア」に対してはこのようなアプローチを行います。

• パワフルな指圧マッサージで、表面では届かない奥の筋肉までしっかり解放
• 鍼でこわばった神経と筋肉のバランスを調整し、筋肉の緊張や血流の悪さにアプローチ
• 通勤・仕事・家庭の負担も含めて、生活背景に合わせた改善法をご提案

慢性の腰痛には「その場しのぎ」ではなく、「戻りにくい体」を作ることが大切です。

毎日どのような生活をされているのか、原因となる体の場所だけでなく、患者様の「全体」を見て改善へと導きます。

腰痛の奥にある“がんばりすぎ”を見逃さないで

腰痛は、ただの筋肉疲労だけでなく、心や神経の疲れのサインでもあります。頑張りすぎている体から、疲れのサインが出ているのを見逃さないでくださいね。

• 頑張りすぎてリラックスのスイッチが切れない
• 電車内でスマホをずっと見ていて首・腰が固まる
• 家でも仕事でも休まる時間がない

→ 体をゆるめる時間＝「自分を大切にする時間」です。

毎日忙しくされている方ほど、体に優しくする時間を持ってほしいです！

Q&A｜通勤による腰痛についてよくある質問

ここからは、通勤による腰の痛みについてよくある質問を3つご紹介いたします。ぜひご参考ください。

Q：腰が痛くならないためには毎日ケアすべき？
A：はい、毎日1〜3分でもセルフケアを取り入れるだけで、慢性化を防げます。通勤スタイルに合わせて、無理なく続けられる内容をお伝えしていますので、何をすべきかわからない方は当院へご相談ください。

Q：通勤による腰痛、治療はどれくらい通えばいいですか？
A：最初は週1回のペースがおすすめ。お体の状態を見ながら、頻度を調整していきます。

Q：通勤による腰痛は治療だけでよくなるものですか？
A：治療は“きっかけ”にすぎません。ご自身の生活習慣や姿勢の見直しとセットで整えていくことが、痛みの戻りを防ぐコツです。

最後に｜通勤疲れはケアで解決

ここまでお読みいただきありがとうございます。

電車通勤で腰がつらい…。

その小さな我慢が、気づかぬうちにあなたの生活の質を下げているかもしれません。

「通勤だから仕方ない」とあきらめず、“今の体”をいたわる選択をぜひしていただきたいです。簡単なケアやプロの手を借りてケアすることで体は改善へと向かいます。

あなたの腰だけでなく心も軽くなるお手伝いを、代々木上原鍼灸院はサポートいたしますので、何かお悩みのことがありましたら、お気軽にご連絡ください。

また、こちら↓のページではその他の症状、部位別の不調について掲載しています。腰痛や肩こり、デスクワークから招く不調など、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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