【運動後に腰痛なんて！？】トレーニーのための疲労回復と対処法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

「筋トレやスポーツの翌日に腰が重だるい…」「運動中は平気だったのに、あとから腰に違和感が…」 そんな経験、ありませんか？

それだと「せっかく運動したのに…」と気分も暗くなってしまいますよね。

本日は、運動後に腰が痛くて悩んでいるトレーニーの方に向けて、その原因や予防方法、セルフケアについてご紹介いたします！

なんで運動したのに腰が痛くなるの？運動後の腰痛ってどうしたらケアできるの？と悩まれている方、必見です！

運動後の腰の痛みやだるさは、単なる筋肉痛と思われがちですが、実は日頃の身体の使い方やメンテナンス不足が影響していることも多いんです。

それでは、運動後の腰の痛みの真相に迫りましょう！

運動後に腰が痛くなる理由とは？

早速ですが、まずは運動の後に腰が痛くなる理由についてご説明いたします。

前提として、今回ご説明する「運動後の腰痛」は運動直後に痛めてしまった！という痛みよりも、数時間～翌日にかけて現れる腰の痛みのことを指しますので、予めご了承ください。

運動のあとに感じる腰の痛み、理由は主に以下の3つが考えられます！

• 筋肉疲労の蓄積
• 骨盤・股関節の可動域の低下
• 血流不足と冷え

思い当たるものはあるでしょうか？簡単に1つずつ解説いたしますね。

筋肉疲労の蓄積

理由1つ目は、筋肉に疲労が溜まっているパターンです。

トレーニング中にフォームが崩れていたり、背中やお尻の筋肉が上手に使えていないと、腰に負担が集中しやすくなります。

結果として、深部の筋肉（インナーマッスル）に疲労が溜まり、じわじわと翌日に痛みが出やすくなるので、腰に負担かかってなかったかな？と思い返していただけると嬉しいです。

骨盤・股関節の可動域の低下

理由2つ目は、骨盤や股関節の可動域が狭まっているパターン。

腰そのものではなく、骨盤や股関節の動きが硬いと、腰にかかる負担が増えてしまいます。

特に、スクワットやランジなどの動作で柔軟性が足りないまま行うと、腰にストレスが集中するケースが多く、結果トレーニングを終えた後に腰が痛くなりやすいです。

血流不足と冷え

最後の理由は、血流が悪くなる・冷えているということです。

運動後は筋肉の中に乳酸や老廃物がたまりやすくなります。

そのままクールダウンを怠ったり、冷房の効いた室内で過ごして冷えてしまうと、血流が悪くなって筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなります。

きちんとクールダウンをすることは、その後のためにとても大切です。

運動後の腰の重さ・だるさを予防する

「どうしたら運動後に腰が痛くならないのか？」ここからはその疑問にお答えします！

大切なことは運動後のケアです。

今から説明するケアをしっかり行うことで、腰の重さやだるさをかなり軽減できます。次のトレーニングからぜひ取り入れていただきたいです！

ポイントはこの3つ！

• クールダウンを忘れずに
• 湯船でしっかり温める
• タンパク質と水分補給

1つずつご説明いたします！

クールダウンを忘れずに

ポイント1つ目。先ほども少し触れましたが、クールダウンはとても大切です。

運動後、急に座ったり寝転んだりせず、軽いウォーキングやストレッチを行いましょう！特に腰・お尻・太もも裏（ハムストリング）の筋肉を中心に伸ばすと効果的です。

湯船でしっかり温める

ポイント2つ目は、湯舟で温まる！

バスタイムはシャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かりましょう！湯舟に浸かって温まることで、血行が促進され、筋肉の疲労回復を助けてくれます。38～40℃程度のお湯で15分程度が目安です。

忙しいとなかなかその時間が取れないこともありますよね。でも、湯舟に浸かるのはリラックス効果もあります。

忙しいときこそ腰のため、自分のために湯舟に浸かってみてください。心身ともにほぐれますよ～。

たんぱく質と水分補給

最後のポイントは、たんぱく質と水分補給についてです。

多くの方は運動後にたんぱく質を摂る！と意識されていると思いますが、水分補給もしっかり行ってくださいね。たんぱく質で筋肉の修復を行い、水分で筋肉疲労を流してくれます。

どちらも忘れずに、お願いします。

【豆知識】「たんぱく質」と「水分補給」とは？またなぜ必要？

たんぱく質が必要な理由

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・内臓など体のほとんどを作っている大切な栄養素。
特に運動後は、筋肉が微細な損傷を受けている状態です。

ポイントは「回復と成長」
・運動で傷ついた筋肉を修復するには材料＝たんぱく質が必要です。
・適切なたんぱく質摂取は、筋肉の合成を促し、トレーニングの成果を高めます。
・タイミングも大切で、運動後30分〜1時間以内がゴールデンタイムといわれています。

プロテインや、ブロッコリー・ゆで卵・納豆・ささみなど手軽なたんぱく源を活用しましょう。

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◆水分補給が必要な理由

運動中、私たちは汗として多くの水分とミネラルを失っています。
そのままにしておくと、脱水症状やパフォーマンスの低下につながることも…。

ポイントは「代謝と体温調節」
・水分は、栄養素を体中に運ぶ“通り道”のような役割。
・筋肉の修復や代謝にも関わっており、回復を早めるためにも必要不可欠。
・また、体温を下げてくれる働きもあるため、熱中症予防にも効果的です。

冷たい水よりも、常温〜やや冷たいスポーツドリンクやミネラル入りの水が理想です。

自分でできるストレッチ方法

ここからは、腰の痛みに効果的な超簡単ストレッチを3つご紹介いたします。

運動後・翌日にやるとおすすめなので、できるところからぜひやってみてください！

どれも簡単にできるものばかりなので、難しく考えず、やってみましょう！

鍼と指圧マッサージでのメンテナンス

「セルフケアだけでは物足りない…」「疲労がなかなか抜けない…」という方には、鍼と指圧マッサージによるケアもおすすめです！

代々木上原鍼灸院では、鍼と指圧でたくさんのトレーニーやアスリートの方々の筋肉をほぐしています。鍼、指圧、それぞれどのようにアプローチしているのか？どんな効果があるのか？簡単にご紹介させていただきますね。

鍼：深部の筋肉へダイレクトにアプローチ

表面からは触れにくい腰のインナーマッスルに、鍼は直接刺激を届けることができます。

トレーニングで使いすぎた筋肉のこわばりや、血流の滞りを改善し、早めの回復をサポート！

ここぞというトリガーポイントに鍼を施すことで、気になっていた部分がすっと取れる感覚になっていただけます。

指圧マッサージ：筋肉の緊張をほぐし体のバランスを整える

腰痛は腰だけでなく、姿勢や全身の使い方も関係しています！原因は腰だけではないんですね。

指圧で腰だけでなく背中やお尻、足まわりまでしっかりケアすることで、体全体のバランスを整え、腰痛を感じにくい体を目指します。

「大会前後の調整」や「週に1回の定期ケア」として取り入れる方も多いです。スポーツを続けるうえで、体全体のバランスはとても重要になってくるため、今後も楽しくスポーツをしたい方はぜひ一度ご相談ください。

よくある質問Q&A

運動後の腰の痛みについて、よくある質問やこの記事を簡潔にしたものをQ&Aにまとめました！よろしければご参考ください。

Q1. 運動のあと、腰が重いと感じるのはなぜ？
A. フォームの崩れや筋肉疲労、骨盤の硬さが原因のことが多いです。特に背中やお尻の筋肉がうまく使えていないと、腰に負担が集中して痛みが出やすくなります。

Q2. 翌日の腰のだるさを防ぐにはどうすればいい？
A. クールダウンやストレッチ、湯船につかる、たんぱく質や水分の補給などが効果的です。日頃から腰や股関節の柔軟性を高めておくことも大切です。

Q3. 鍼や指圧は運動後にも受けられますか？
A. はい、可能です。疲労が抜けにくい時や、深部の筋肉にアプローチしたいときには、鍼や指圧のケアがとても有効です。運動直後ではなく、数時間空けてからの施術が理想ですが、気になることがあればお気軽にお問い合わせください。

Q4. 自分でも腰痛に効果的な簡単ストレッチは？
A. 両膝を抱えるストレッチや、テニスボールを使ったお尻ほぐしなどが効果的です。日常の中に取り入れて、こまめにメンテナンスをしておくのが大切です。

運動後の腰痛はケアするかしないかで変わる！

本日は、運動後に腰が痛くなる理由は自分でできる予防、ストレッチについてご紹介いたしました。

せっかく楽しんだ運動も、そのあと腰が痛くなってしまっては気分も沈んでしまいますよね。そうならないために、日頃からストレッチや予防のケアを意識して、長く楽しめる体づくりを行いましょう！

運動後の腰の重さ、痛みは、身体からの大事なサイン。 放っておかず、早めのケアが大切です！

何か気になること、わからないことなどありましたら、ぜひお気軽に代々木上原鍼灸院へご相談ください。

また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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