【腰痛】これで改善！鍼灸師が教える腰痛の原因とおすすめストレッチ！

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

いきなりですが、腰が痛くてお悩みの方！ぜひこの記事をご一読ください！

今回は、鍼灸師が教える腰痛の原因と対策、セルフストレッチの方法など徹底解説いたしますので腰痛にお悩みの方は必見です。

もう毎日毎日「腰が痛い…」と腰に手を当てたり、かがんだ時に「あれ、腰が痛いかも…」と感じたり、腰痛にお悩みの方は本当に多いです。当院の患者様でもとても多く見受けられます。

腰の痛みは生活に支障が出るから辛いですよね。テンションも下がるし、パフォーマンスも下がってしまいます。

しかし、腰痛の原因を理解し、適切なケアを行うことで、快適な毎日を過ごすことはできます！ぜひ最後までお読みいただき、一緒に改善を目指しましょう！

なぜ腰は痛む？腰痛の原因

そもそも、なぜ腰は痛むのでしょうか？原因がわかっている方も、思い当たる節がないなぁと思っている方も、どちらもいらっしゃると思います。

まずはなぜ腰が痛むのか？その原因について解説いたします！

原因がわからない、という方はもしかしたら当てはまる原因があるかもしれません。

正直、腰が痛くなる原因、理由はたくさんあるので一言では説明できないのです。しかし、よくある痛みとしては４つあります！

ぱっと見、難しい感じが多くてよくわからないですね…。それぞれ簡単にご説明いたしますね！

１．筋肉や靭帯の緊張

朝起きたとき、「う…腰が痛い…」と感じる原因の一つに、筋肉や靭帯の緊張があげられます。睡眠中に体が不自然な姿勢で長時間同じ位置にあると、腰の筋肉や靭帯が緊張して硬くなります。このように、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉や靭帯が緊張してしまい、痛みを引き起こす原因となるのです。

２．椎間板の問題

２つ目の原因は、腰椎の間にある椎間板が圧迫されると、痛みを感じるパターンです。これは、長い間の悪い姿勢でいることや加齢による椎間板の変性が原因で起こります。椎間板が圧迫されると、腰痛だけでなく、足や臀部にも痛みを引き起こす場合があります！

３．筋膜の緊張

３つ目は、筋膜が緊張しているケースです。筋膜とは、筋肉を包む結合組織で、筋肉の動きをサポートしています。筋膜が緊張すると、サポートする力が弱くなるため、腰に痛みを感じることがあります。特に、長時間のデスクワークや体の使い方が偏ると、筋膜が緊張しやすくなります！

４．不適切な睡眠姿勢

最後は、睡眠が原因の場合。ここまで来るとなんとなくイメージできますかね。寝ている間に腰に負担がかかるような姿勢をとることも、腰痛の原因になります。例えば、寝るときに腰をひねった姿勢で寝たり、枕やマットレスが体に合っていない場合は、腰に負担をかけることにつながります！

腰痛の原因、一言でいうと

多くみられる原因４つに共通して言えることは、「長時間同じ姿勢でいる」のは腰にとって負担であるということをおわかりいただけたでしょうか？

長い間同じ姿勢でいることで筋肉が緊張し、椎間板も圧迫され、筋膜でのサポート力も落ち、結果として腰痛…思い当たる節はありましたでしょうか？同じ姿勢だけでなく、同じ動きの繰り返しでも腰痛は引き起こります。

仕事は基本デスクワーク、という方の４割～７割は腰痛に悩まされているというデータもありますし、ある調査では日本人の約８割が腰痛を経験するという結果もあるほど！

日本人の多くが腰痛に悩まされているんですね。これでは仕事も趣味もパフォーマンスを上げるどころか下がってしまますよね…泣

でも、大丈夫です！

きちんとセルフケアで対策をすれば腰痛は防げますし、腰が痛くなってしまったら私たちにご相談いただければ改善のお手伝いに尽力することもできます！

腰痛どうにかしたい、と思われている方はこれ以降の章は必見です！

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腰痛に効くストレッチ方法

単刀直入に言いますと、「腰痛にストレッチは必須」です。わかっているけどめんどくさいなぁ…という方も多いと思いますし、その気持ちもわかります！

しかし、ストレッチを継続すれば腰痛は軽減されますし、今後も「怪しいな」と思ったときに防ぐことができるのでぜひ意識してやっていただきたいです！

そもそも、ストレッチとは？筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高める運動です。柔軟性が向上すると、筋肉や関節の可動域が広がるため、、怪我の予防や運動能力の向上に繋がるのです！

これはやらないに越したことないですね。

当院では、自分の体だけで行うセルフストレッチと、フォームローラーを使って行うフォームローラーストレッチの２種類をご紹介いたします。ご自分の好みに合わせて、できそうなものを実践してみてください。

腰痛に効く！セルフストレッチ

まずは、自分の体だけで行うセルフストレッチについてご紹介いたします！

セルフストレッチの効果は、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進して、体のこわばりを解消。また、ストレッチを行うことでリラックス効果も得られるので、ストレスの軽減にも役立ちます！一石二鳥ですね！

ストレッチは大きく２つに分けることができます。

それぞれどんな動きをすればいいのか？当院でおすすめする動きを2つご紹介いたします！

腰痛におすすめのセルフストレッチ

ここでは、「膝抱えストレッチ」と「猫のポーズ」についてご説明いたします。

膝抱えストレッチ

・方法：仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ、腰の筋肉を伸ばす。

・効果:：腰やお尻の筋肉をしっかり伸ばし、柔軟性を高める。

猫のポーズ

・方法:：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりして、腰部の筋肉をほぐす。

・効果:：腰の筋肉をリラックスさせ、腰痛を軽くする。

静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせることで、より効果はアップしますので、ぜひやってみてくださいね！

腰痛に効く！フォームローラーストレッチ

次に、フォームローラーという専用の器具を使って行うストレッチについてご説明いたします。フォームローラーを使い、筋膜リリースを行う方法です。

筋膜リリースを簡単に言うと、筋肉の周りにある筋膜（筋肉を包む膜）をほぐし、血流を促進させることを言います。

フォームローラーの効果とポイントは、

• 効果
  筋肉のこわばりを解消し、血流を良くすることで筋肉の回復を早めます。また、筋肉の柔軟性を高めることで、運動のパフォーマンスが向上します。
  
• 圧をかける
  フォームローラーの上に体重をかけて筋肉を圧迫します。痛気持ち良いと感じる程度で行うのがポイントです。
  
• ゆっくり転がす
  筋肉の上をゆっくりと前後に転がし、特に痛みを感じる部分に重点的にアプローチします。

一家に一台フォームローラー！と声を大にして言いたいぐらい、フォームローラーはおすすめです。

自分ではほぐせない部分もほぐせるし、自分では加減してしまうのもフォームローラーがぐぐぐっと圧をかけてくれるので、やった後はとてもスッキリします！

フォームローラーでどんな動きをしたらいいのか？当院でおすすめの動き（フォームローラーを当ててほしい部分）を3つご紹介いたします！

腰痛改善フォームローラーストレッチ

腰痛に効果的なフォームローラーを当てる部位3選と、その方法や効果についてご説明いたします！

腿（もも）裏

• 方法
  フォームローラーの上に腿（もも）の裏側を乗せ、両手を床につけて体を支える。足を前後に動かしながら、腿（もも）裏全体をローリングする。痛みを感じる部分は、少し時間をかけて圧をかける。
  
• 効果
  腿（もも）裏は腰との繋がりが強く、筋肉の緊張がほぐれて血流を促進すると腰痛にも変化が出ます！

大腿四頭筋

• 方法
  フォームローラーの上に太ももを乗せ、両手を床につけて体を支える。太ももを前後に動かしながら、筋肉全体をローリングする。痛みを感じる部分は重点的にアプローチ！
  
• 効果
  大腿部の筋肉の張りを解消し、柔軟性を向上させます！

背中

• 方法
  フォームローラーを肩甲骨の下に置き、両手を頭の後ろで組む。膝を曲げて足を地面に付け、体を上下に動かしながら背中全体をローリングする。
  
• 効果
  背中の筋肉のこわばりをほぐし、腰まわりの緊張を解消します！

フォームローラーを持っているけど、どうやって使えばいいのかわからないという方や、セルフストレッチだけじゃ効果がいまいちわからない…という方はぜひやってみてください！

腰痛に効くセルフケア

ここからは、ストレッチだけでなく日頃から気を付けていただきたいこと、セルフケアについてご説明いたします。ストレッチだけでなく、日々の意識もとても大切なのです。

• 姿勢の見直し
  座っているときや立っているときの姿勢を意識しましょう！背筋を伸ばし、腰に負担がかからないようにします。また、長時間同じ姿勢でいることを避け、適度に体を動かすことも忘れずに！
  
• 適切な寝具の使用
  腰に合ったマットレスや枕を使用することで、睡眠中の腰への負担を軽減できます。特に、中程度の硬さのマットレスと、首を支える適切な高さの枕を選ぶと良いでしょう。
  
• 軽い運動
  軽い運動を日常に取り入れることで、筋肉を強化し、腰痛を予防できます。ウォーキングや水中エクササイズなど、体に負担をかけずに続けやすい運動をおすすめします。

これまでより少し姿勢を意識して、寝具は適切かな？と見直して、移動は歩くことも視野に入れる、それだけで少しずつ着実に腰痛は改善されます！

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代々木上原鍼灸院流の腰痛施術！

ここまで、ご自身で行っていただくストレッチや日々の意識付けについてご説明いたしました。これからは、プロの力を借りて腰痛を改善する方法をご紹介いたします！

代々木上原鍼灸院では、スポーツなどの趣味を全力で楽しむ患者様が多く、メンテナンスで来院いただく方が多いのです。その中でも体を酷使しすぎた、仕事で体がバキバキ、と腰痛の症状を抱える方も多数いらっしゃいます。

そんな腰痛に悩む患者様には、当院では以下の施術を行っています！当院独自の施術方法で、即効性もあるとご好評いただいており、多くの方をサポートしております！

①パワフル指圧

• 施術内容
  パワフル指圧では、特定の筋肉に対して垂直圧を持続的にかけることで、筋肉の緊張やこわばりを解消します。これは、特に深層の筋肉にアプローチし、効果的に緊張を和らげることができます！
  
• 期待される効果
  筋肉の張りやこわばりを軽減し、血流を促進することで、疲労回復を早めます。トレーニングや試合後のケアにも最適！

②スポーツ鍼

• 施術内容
  スポーツ鍼では、痛みの原因となっている筋肉や関節に細い鍼をさし、そのまま関節運動を行って筋肉を深層から緩める方法です。これにより、筋肉の緊張が解消され、関節の可動域も改善します！
  
• 期待される効果
  筋肉の深層部分にまでアプローチするので、痛みや緊張を直接的に和らげます。怪我の回復や痛みの軽減にも効果的です！

③姿勢改善指導

当院では、日常生活での姿勢改善のアドバイスも行っています。腰に負担をかけない姿勢や動作を学ぶことで、再発を防ぎます！

また、適切な寝具や睡眠姿勢についてもアドバイスを行い、快適な睡眠環境を整えるお手伝いをします。

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腰痛はこれで改善！

今回は腰痛についてご説明いたしましたが、いかがでしたか？情報が多く、長くなってしまったのにここまで読んでいただきありがとうございます。

毎日少しずつ、できることからこつこつ、悩んだらプロにも相談してみる、これで必ず改善につながります。

しかし、実際ふたを開けてみると、腰痛の原因は一つではないこともあります。腰だけをほぐしても良くならない場合もあるのです…。

そういった場合は原因は他にあって、背中や足回りかもしれません。

なかなか良くならないな、これで合ってるのかな、と思ったらぜひ当院へお気軽にご相談ください。一緒に日々のパフォーマンスが上がるお手伝いをさせていただきます！

 代々木上原鍼灸院 
代々木上原駅徒歩3分
院長：成石(ナルイシ)
050-1808-4352
〒151-0064
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