【なぜ朝から腰痛…】起きてすぐ感じる腰の痛みの原因と対策！

こんにちは。

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

いきなりですが、朝イチの腰痛に悩まれている方、いらっしゃいませんか？朝からテンション下がりますよね。

「朝起きた瞬間、腰が痛くて伸びない…」
「立ち上がるのに時間がかかる…」
「寝ていたのに疲れがとれていない気がする…」

そんな悩みをお持ちの方に今回は、朝に痛みを感じる腰痛の原因から、その場でできる簡単な対処法、日常でのケア方法、さらに鍼や指圧マッサージによるサポートについて、わかりやすくご紹介いたします！

最後まで読んでいただくと、スッキリ爽やかな朝を迎えられる日がぐっと近づいてくるはず。

もう「腰が痛くて朝が嫌だ」なんて思わなくて済みます！

ぜひ、朝から元気に動ける体を手に入れたい方は、最後までお読みいただけると嬉しいです！

なぜ「朝起きたとき」に腰が痛くなるの？

実は、朝の腰痛には以下のような原因が考えられます。

● 筋肉のこわばり

寝ている間は体をほとんど動かさないため、血流がゆっくりになります。そうすると腰がカチッと固まる感じになってしまいます。

長時間同じ姿勢で寝ていると、腰まわりの筋肉がこわばってしまうことがあります。特に、仰向けで寝ている方や、反り腰気味の方は腰への負担が大きくなりやすく、起きたときに痛みを感じることがあります。

それは急に起こるわけではなく、日頃の運動不足や疲労を蓄積させてしまったことが原因で寝ている間に固まってしまい痛みに変わるわけです。

● 寝具や寝姿勢の問題

マットレスや布団が硬すぎたり、逆に柔らかすぎると、背骨や骨盤の自然なカーブが保てず、腰に負担がかかります。枕の高さも影響するため、自分に合った寝具選びも大切です。

また子供やペットと一緒に寝ている方は、気を使ってうまく寝返りがうてないといったお悩みも聞きます。自分が自由に寝返りできるスペースを確保することも痛み改善に役立ちます。

● 腸腰筋や臀部、もも裏の筋肉の緊張

腰痛は腰だ！とお考えの方もいらっしゃるのでは？

腰だけでなく、股関節や骨盤まわりが硬くなっていたり、動きにくくなっていると、腰に過度な負担がかかりやすくなります。特に、座りっぱなしや運動不足の方は要注意です。

腰を動かすためには背中や股関節、足がしっかりと連動していく必要もあるので全体的にほぐれていくことが大事です。

朝にすぐにできる！腰痛が軽くなる簡単ストレッチ

朝の腰痛は「体を目覚めさせる」ことが大切です。
無理なくできる2つの簡単ストレッチをご紹介します。

1. 仰向けで膝抱えストレッチ（30秒×2回）

1. 仰向けのまま両膝を抱えて胸の方へ引き寄せます
2. 腰やお尻が伸びているのを感じながら、30秒キープ
3. 呼吸を止めずにゆっくり行いましょう

※痛みが強い場合は、片膝ずつでもOKです

2. ベッドの上でできる“猫のポーズ”

1. 四つ這いになり、背中を丸める（息を吐きながら）
2. 次に、背中を反らせて胸を前に出す（息を吸いながら）
3. この動きを5回ほど繰り返します

朝の体をやさしく起こすようなつもりで、ゆっくりと行うのがコツです。

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日常でできる腰痛予防のセルフケア

朝だけでなく、腰痛が起きにくい体をつくるためには、日常の中での意識や習慣も大切です。

◎ 寝る前の軽いストレッチ

お風呂上がりに腰や股関節、太もも裏を軽く伸ばすだけでも、寝ている間のこわばりを予防できます。

◎ 姿勢を見直す

猫背や反り腰、長時間の座りっぱなしが続いていませんか？

こまめに姿勢を正したり、30分に一度は軽く立ち上がるなどの工夫が大切です。

◎ 適度な運動を取り入れる

ウォーキングや軽い体操で、筋肉の柔軟性を保つことも予防には効果的です。激しい運動でなくても、毎日少しでも体を動かす習慣をつけてみましょう。かばって無理をしてしまい、朝の腰痛につながります。意識して動かすことが大切です。

例としては、1日の時間あるときに5回の腕立て伏せなんてことを毎日やるでも良いんですよ！

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鍼と指圧マッサージでできること

「朝の腰痛を感じるようになってきた」
「自分でケアしているけど、なかなか良くならない」
そんな方には、鍼や指圧マッサージでのサポートもおすすめです。

● 鍼（はり）は、届きにくいところに届くメリットがある

• 筋肉の奥深くに直接アプローチし、緊張をやわらげる
• 血流を改善して、回復力を高める
• 寝ている間にこわばった筋肉をリセットするのに効果的

当院では、痛みの出ている腰だけでなく、関係する臀部や股関節、太もも裏の筋肉にもアプローチしています。

● 指圧マッサージは、筋肉の緊張を幅広くほぐすことができる

• 表面〜深層の筋肉をしっかりとほぐし、バランスを整える
• 腰だけでなく、姿勢を支える筋肉（背中・お尻・足）を総合的に調整
• ガチガチになった体を「動きやすく」整える

腰の痛みは「その場しのぎ」で終わらせず、体の状態をトータルで整えることが大切です。

内容まとめ簡単Q&A

Q1. 朝起きたときだけ腰が痛いのはなぜ？
A. 寝ている間の血流低下や筋肉のこわばり、寝具の影響、股関節周りの筋緊張が主な原因です。動き出すと血流が回復して痛みが和らぐこともあります。

Q2. すぐにできる対処法はありますか？
A. 仰向けで膝を抱えるストレッチや、四つ這いでの“猫のポーズ”がおすすめです。無理なく体を目覚めさせましょう。

Q3. 日常生活で気をつけるべきことは？
A. 長時間の同じ姿勢を避け、軽い運動やストレッチを取り入れることが大切です。特に股関節や太もも裏の柔軟性を意識しましょう。

Q4. 鍼や指圧マッサージは効果がありますか？
A. はい。鍼は深部の緊張に、指圧マッサージは全身のバランス改善に効果的です。自己ケアでは届かない部分までサポートできます。

Q5. 放っておくとどうなりますか？
A. 慢性化して腰以外にも負担が広がる可能性があります。朝の腰痛が続く場合は、早めのケアが重要です。

朝の腰痛を放っておかないで

朝の腰痛は、「疲れが抜けていないサイン」「筋肉のこわばりの積み重ね」かもしれません。

放っておくと腰痛は長引き、電車や車、立っている時座っている時とつきまとってきます！それを我慢しますか？

毎日感じる不快感を我慢して続けるよりも、早めのケアでスッキリ目覚められる体に整えていきましょう。

代々木上原で、鍼と指圧マッサージによる体のメンテナンスをお探しの方は、ぜひ代々木上原鍼灸院へご相談ください。

また、こちら↓のページではその他の症状、部位別の不調について掲載しています。腰痛や肩こり、デスクワークから招く不調など、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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