【電車で立っていると腰が痛くなるあなたへ】原因と改善方法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「腰のつけ根やおしりの上が痛くなる理由と、今日からできる対処法」をご説明します！

電車で立っていると
「だんだん腰がつらくなってくる…」
「おしりの上のあたりがジンジン痛む…」
そんな経験はありませんか？

このブログでは、立ちっぱなしで起こる腰の痛みの原因と、今日からできるやさしい対処法をご紹介します。

少しでもあなたが楽になるお手伝いができるようにしたいので、良ければご覧ください！

🔎どこが痛いの？それ、腰のつけ根と骨盤の境目かも

「腰が痛い」といっても、実は場所は人によって少し違います。

特に多いのが、
背中とおしりのちょうど境目あたり。
ベルトラインより少し下、骨盤の上あたりに痛みを感じるケースです。

この部分は、背骨の一番下にある腰椎（ようつい）と、その下にある仙骨（せんこつ）、そして骨盤がつながる重要なエリアです。

医学的には、腰仙部（ようせんぶ）や仙腸関節（せんちょうかんせつ）周囲と呼ばれることもあります。

なぜこの場所が痛くなりやすいのか？

このエリアは、体の「つなぎ目」です。

上半身の重さを支え、
下半身へ力を伝える“中継地点”のような役割をしています。

立つ、歩く、走る、しゃがむ、ひねる――
どんな動作でも、必ずここを通って力が移動します。

さらに、骨盤は完全に固定されているわけではなく、
わずかに揺れ動きながら衝撃を吸収しています。

つまりここは、

・体重が集まりやすい
・動きの負担が集中しやすい
・衝撃を受け止める役割が大きい

非常にストレスがかかりやすい場所なのです。

「腰が悪い」のではなく「負担が集中している」状態

この部分の痛みは、
必ずしも骨がずれている、壊れている、という話ではありません。

実際には、

・股関節の動きが小さくなっている
・おしりの筋肉（大臀筋）がうまく働いていない
・体幹が固まり、衝撃を分散できていない

といった背景があることが多いです。

本来、股関節やおしり、体幹が分担するはずの負担を、
この“腰と骨盤の境目”が引き受け続けている状態。

その結果、筋肉が常に緊張し、
「張り」「重だるさ」「ピンポイントの痛み」として現れます。

長時間立っていると痛くなる理由

長く立っていると、この部分がつらくなる方はとても多いです。

それは、立位では常に

・重力に抗して体を支える
・骨盤を安定させる
・バランスを微調整する

という仕事をし続けているからです。

とくに片足重心や反り腰傾向がある方は、
左右どちらかに負担が偏りやすく、
片側だけ痛むケースもよくあります。

ここが痛い人が意識したいこと

大切なのは、「その場所だけ」を押したり伸ばしたりすることではありません。

・股関節はしっかり動いているか
・おしりは使えているか
・体幹は固まりすぎていないか

こうした全体のバランスを整えることが、
結果的にこの“境目の痛み”を減らしていきます。

このエリアは、体の中心であり、
負担が集まりやすい場所です。

だからこそ、
「ここが悪い」と決めつけるのではなく、
「なぜここに負担が集まっているのか」を考えることが大切です。

🧠なぜ痛くなるの？主な原因はこちら

① 同じ姿勢が続き、筋肉が固まりやすくなる

電車の中や職場などで、長時間ほとんど動けない状態が続くと、
腰やおしりの筋肉は緊張したままになります。

筋肉は、動かない時間が長くなるほど血流が低下し、疲労物質がたまりやすくなります。
その結果、「重だるい」「張っている感じが取れない」「じわっと痛い」といった症状につながりやすくなります。

② 骨盤のクセが、関節に負担をかけている

立っているとき、無意識に

・片足に体重をかける
・腰を反らせる
・どちらかに傾く

といったクセが出ている方は少なくありません。

こうした状態が続くと、骨盤のつけ根にある仙腸関節にねじれや圧がかかりやすくなります。

この部分に負担がたまると、
「ズーンと重い痛み」
「奥のほうがつらい感じ」
として現れやすくなります。

③ 体幹が使えず、腰だけで踏ん張っている

本来、立つ・揺れる・踏ん張るといった動作は、
お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）を中心に支えます。

しかし、体幹の働きが弱くなっていると、
その分を腰まわりの筋肉がすべて引き受けることになります。

すると、背中の下のほうやおしりの筋肉が常に働き続け、
疲労が抜けない状態になってしまいます。

これが、慢性的な腰の重さや痛みにつながる原因になります。

④ ストレスや緊張も、痛みに影響します

満員電車や忙しい環境では、知らず知らずのうちに体に力が入ります。

・肩がすくむ
・呼吸が浅くなる
・お腹に力が入りっぱなしになる

こうした状態が続くと、体は常に「緊張モード」になります。

この緊張は、腰や骨盤まわりの筋肉にも影響し、
痛みが出やすい状態をつくってしまいます。

この場所の痛みは、

「腰が弱いから」ではなく、
姿勢・クセ・筋肉の使い方・緊張が重なった結果として起きていることがほとんどです。

だからこそ、部分的に対処するだけでは、なかなか改善しにくいのです。

💡【今日からできる、やさしい対処法】

腰と骨盤の境目がつらいとき、特別なことをしなくても、
少し意識を変えるだけで負担は軽くなります。

難しいトレーニングではなく、まずは「負担を増やさない姿勢」から始めてみましょう。

✅ 立ち姿勢のちょっとしたコツ

長時間立つときは、無意識のクセが出やすくなります。

次の3つを意識してみてください。

・足は肩幅に開き、両足に均等に体重を乗せる
・ひざはピンと伸ばしきらず、少しゆるめる
・腰を反らせすぎず、おなかを軽く引き込む

これだけで、骨盤のつけ根にかかる圧力が分散されます。

とくに「ひざを少しゆるめる」だけでも、
腰の踏ん張りが減り、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。

✅ 座れたときは「ゆるめる時間」にする

座れたら、それは体をリセットするチャンスです。

浅く腰かけるのではなく、
背もたれを使って深く腰かけてみましょう。

そして、おなかや腰を意識しながらゆっくり深呼吸。

鼻から吸って、口からゆっくり吐く。
それを数回繰り返すだけで、腰まわりの筋肉が自然とゆるみやすくなります。

呼吸が深くなると、自律神経も整いやすくなり、
筋肉の過度な緊張が抜けやすくなります。

✅ おうちでできるケア

自宅では、強く伸ばすより「やさしく動かす」ことを意識します。

● おしりのストレッチ
仰向けで両ひざを抱え、左右にゆっくり揺らします。
腰とおしりの境目がじんわりほぐれていきます。

● 骨盤をゆらす体操
仰向けでひざを立て、左右にゆっくり倒します。
呼吸を止めずに、リズムよく行うのがポイントです。

● 温めるケア
お風呂や温タオルで、腰からおしりにかけて温めましょう。
血流が良くなり、緊張が抜けやすくなります。

👐 代々木上原鍼灸院でできること スポーツ鍼 × パワフル指圧マッサージ

当院では、腰と骨盤まわりの不調に対して、
スポーツ鍼とパワフル指圧マッサージを組み合わせた施術を行っています。

ただ痛いところをほぐすのではなく、
「なぜそこに負担が集まっているのか」を見極めたうえで、体全体を整えていきます。

まず重視しているのが、腰の下の方やおしりの奥にある深い筋肉へのアプローチです。
この部分は、体を支える重要な役割を持っていますが、疲労や緊張がたまりやすく、自分ではケアしにくい場所でもあります。

パワフル指圧マッサージでは、筋肉の反応を確かめながら丁寧に圧を入れ、
過剰に頑張り続けている部分の緊張をゆるめていきます。

さらに、指圧マッサージだけでは変化が出にくい深いブレーキに対しては、スポーツ鍼を活用します。
動きを止めているポイントに刺激を入れることで、体が本来の使い方を思い出しやすくなります。

また、骨盤のバランスや姿勢のクセにも注目し、
負担が集中しにくい体の状態へと整えていきます。

施術だけで終わらせるのではなく、
日常やトレーニングの中で活かせる体幹の使い方やストレッチ方法についても、必要に応じてお伝えしています。

「通勤が毎日つらい」
「腰の奥がずっと重だるい」
「ケアしてもすぐ戻ってしまう」

そんなお悩みがある方は、体の使われ方そのものを見直すことで、改善のきっかけが見つかるかもしれません。

つらさを我慢しながら過ごす前に、ぜひ一度ご相談ください。

痛みを放っておいても変わらない？なら改善を考えましょう！

いかがでしたか？

これまでの内容を簡単にまとめると、以下のようになります。

お悩み	原因	対策
電車で立っていると腰が痛い	腰やおしりの筋肉の緊張、骨盤のゆがみ、体幹の弱さ	姿勢を意識、ストレッチ、温め、施術でケアする

ちょっとした意識とケアで、腰はぐんとラクになります。毎日の通勤が少しでも快適になりますように。

「このストレッチで合っているのかな？」
「姿勢はこれでいいのかな？」
「最近、違和感が増えてきたかも…」

そんな小さな疑問でも構いません。
気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。

また、下のページでは、腰痛だけでなく、肩こりや首の不調、デスクワークによる体の悩みなど、部位別の情報も掲載しています。

ほかの症状について知りたい方は、ぜひあわせてご覧ください。

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🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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