【突然足がつる！】トレーニング中や寝てる時につる人にも必見！

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、足がつる原因と、今日からできる予防法についてご紹介いたします！

「運動中にふくらはぎがつった！」「夜寝ているときに、急に足がピキーン！」…そんな経験、ありませんか？

あの突然の痛み、びっくりしますよね。でもその痛みって実は、体からのサインなんです！

足がつる原因・トレーニー向けの対策・日常生活での予防因・代々木上原鍼灸院のでできるケア方法について、わかりやすくお話ししていきますね。

そもそも、足がつるってどういうこと？

まず、「足がつる」とは、医学的には**筋けいれん（きんけいれん）**と呼ばれる状態のことです。

これは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に強く縮んでしまい、それがなかなか元に戻らないという現象です。

たとえば、ふくらはぎや足の裏、太ももなどの筋肉が「ギューッ」と勝手に収縮して、
痛みとともに動かせなくなってしまう、あの状態です。

特に多くの方が経験するのが、夜寝ているときや、運動の最中・直後ですよね。

なぜそんなことが起こるの？

私たちの体は、神経と筋肉が電気信号でやり取りしながら動いています。

たとえば「足を動かしたいな」と思ったとき、脳から信号が送られ、筋肉が適度に収縮して足が動きます。

でも、なんらかの原因でこの電気信号のバランスが乱れたり、筋肉が疲れていたり、血流が悪かったりすると、
筋肉が「誤作動」を起こしてしまうのです。

その結果、筋肉が必要以上に縮んでロックされてしまい、強い痛みとして感じるのが「つる」という状態です。

「痛み＋動かせない」＝つったサイン

足がつるときは、たいてい突然の激痛とともに、動かそうとしても動かせないという感覚があります。

そして、その痛みが数十秒から数分間続くことも。

終わったあとも、筋肉が張っていたり、違和感が残ることが多く、
場合によっては翌日までだるさが残る人もいます。

足がつる主な原因は？大きく分けて4つ！

① 水分＆ミネラル不足

足がつる原因としてとても多いのが、水分とミネラルの不足です。

汗をかくと、水分だけでなく、ナトリウム・マグネシウム・カリウム・カルシウムなどの「電解質（ミネラル）」も一緒に体の外へ出ていってしまいます。

これらは、筋肉がスムーズに動いたり、神経の伝達が正しく行われるために必要なものです。

特に、こんなシーンでは注意が必要です：

• 激しいトレーニングやスポーツの後
• 汗をかく夏場
• サウナや長風呂に入ったあと
• お酒を飲んだあと（利尿作用で水分不足に）

体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉は「今、どう動いたらいいの？」と混乱したような状態になります。その結果、突然“ギューッ”と収縮して戻らなくなり、「足がつった！」という症状が起こるのです。

対策のポイント

• 水だけでなく、ミネラル入りの飲料（スポーツドリンク・経口補水液）をこまめに摂る
• トレーニング前・中・後で、意識的に水分補給を
• 日常でも、1日を通して少しずつ水を飲む習慣をつける

「喉が渇いたとき」では、すでに脱水が始まっています。こまめな水分補給が、つらない体をつくる第一歩です！

② 筋肉疲労・血流の悪さ

筋肉が疲れているとき、実は「足がつりやすい状態」になっています。

どういうことかというと、運動や日常生活の負荷で筋肉に疲労がたまると、筋肉の中の血流が悪くなり、酸素や栄養が届きにくくなります。

すると筋肉の柔軟性が失われ、神経も過敏に反応するようになり、ちょっとした刺激でけいれんが起こるのです。

また、「使いすぎ」だけでなく「使わなさすぎ」も要注意。

以下のような状態も、筋肉の血流を悪くし、つりやすくなる原因です：

• 長時間のデスクワークで座りっぱなし
• 立ち仕事で動きが少ない状態が続く
• 寒い部屋でじっとしている時間が長い

筋肉は「動かして、伸び縮みさせる」ことで健康を保っています。動かない時間が長いほど、筋肉は固まり、けいれんのリスクが高まります。

対策のポイント

筋肉の張りや疲れが強いときは、マッサージや鍼灸でケアを取り入れてリセット！

トレーニング後はクールダウンとストレッチをしっかりと行う！

デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がって歩くこと。

足首やふくらはぎのストレッチを習慣に行っていく。

③ 冷え

「夏なのに足が冷えてるなんて…？」と思うかもしれませんが、実はとてもよくあることなんです。

現代の生活では、エアコンの効いた室内で過ごす時間が長くなり、足元ばかり冷える環境が増えています。特に以下のような場面が要注意です：

• 冷房の風が足元に直撃している
• フローリングや畳の上に直に寝転がっている
• 薄着で長時間座りっぱなし

このような状態では、足の血管が収縮し、血流が悪くなります。

血液が流れにくくなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、筋肉はこわばって硬くなります。

その結果、ちょっとした動きや刺激でも「つりやすい状態」になってしまうのです。

冷えは女性だけでなく、運動習慣のある男性にも意外と多い原因です。

対策のポイント

• 足首やふくらはぎを温める（レッグウォーマーや湯たんぽも◎）
• 湯船にゆっくり浸かって体を芯から温める
• 寝るときは靴下を履くか、布団の足元に毛布を入れて保温

「冷えを侮るなかれ」です！

④ 加齢や運動不足

年齢とともに、体の筋肉量は自然と減っていきます。特に下半身（太もも・ふくらはぎ）はその影響を受けやすい部位です。

筋肉が減ると、血流が悪くなり、筋肉の柔軟性や回復力も落ちてしまいます。

また、加齢によって神経の働きや電解質のバランスも乱れやすくなり、ちょっとした刺激でも筋肉が反応してしまい「つる」原因に。

運動不足がさらに拍車をかける

デスクワーク中心の生活や運動習慣のない人は、筋肉のポンプ機能（血液を押し戻す力）が弱まり、足が冷えたりむくみやすくなります。

これもつりやすさにつながります。

対策のポイント

• 毎日少しでも歩く・階段を使うなどの軽い運動を取り入れる
• かかとの上げ下げ運動（ふくらはぎの筋トレ）を習慣にする
• こまめなストレッチで筋肉の柔軟性を保つ

「つるのは体の衰えのサインかも…」と思ったら、筋肉へのやさしい刺激と血流改善を意識してみてくださいね。

【トレーニー向け】運動中・後に足がつるのを防ぐには？

トレーニング中に足がつる方、こんな対策をぜひ！

• 水分＆電解質をこまめに補給（スポドリ・塩タブレットも◎）
• ウォームアップ＆クールダウンを丁寧に
• ふくらはぎや太ももをよくストレッチ
• 負荷の高すぎるトレーニングは控えめに

特に大会やハードな筋トレのあとは、筋肉のダメージとミネラル不足が重なりやすいので要注意！す。

【日常生活向け】寝ているときに足がつる…その予防法は？

夜間に足がつって目が覚めてしまう方は、こんなことを試してみてください。

• 寝る前にコップ1杯の水を飲む
• 靴下を履いて寝る・足元を温める
• ふくらはぎのストレッチや軽いマッサージ
• ミネラルを意識した食事（バナナ、海藻、豆類、ナッツなど）

また、日中に足をよく動かすようにするのも大切です！
「つま先立ち→かかとおろし」のようなかんたんな筋トレもおすすめです。たり、除湿機をお持ちの方はうまく活用するなど「換気」「除湿」も取り込んでいけたらベストです！

足がつりやすい方に、代々木上原鍼灸院でできること

足がつるのは、一時的な筋肉のトラブルだけではなく、実は体全体のバランスの乱れが関係していることも少なくありません！疲れが溜まっていたり、血流が滞っていたり、神経が過敏になっていたり、そうした“背景”がじわじわと積み重なって、あるとき突然「ピキーン！」と現れるのです。だからこそ、「つったその瞬間」にだけ対処するのではなく、日頃から“つらない体”をつくることが大切になってきます。

代々木上原鍼灸院では、鍼とマッサージを組み合わせて、根本から体を整えるお手伝いをしています。鍼は、過敏になっている神経の興奮を落ち着かせ、ガチガチに緊張した筋肉をゆるめるのにとても有効です。また、東洋医学的には、足のけいれんが「冷え」や「内臓の疲れ」と関係していることもありますので、ツボにアプローチしながら、体の内側から整えていくこともあります。

そして、指圧マッサージでは、硬くなったふくらはぎや太ももをじんわりとほぐし、血流やリンパの流れを促進していきます。これにより、筋肉の疲労がやわらぎ、老廃物の排出もスムーズになります。また、自律神経のバランスが整いやすくなるのも、指圧マッサージならではのメリットのひとつです。

当院が大切にしているのは、「その場しのぎ」ではなく「再発させないこと」。足がつる原因は人それぞれ違います。姿勢のクセ、歩き方の偏り、体の使い方、睡眠や食生活…さまざまな生活背景が関わっています。だからこそ、あなたの体をしっかり見て、何が原因かを一緒に探りながら、再発しないためのセルフケアや生活の工夫も、無理のない範囲でお伝えしています。

「いつも決まって右足がつる」「最近頻度が増えてきた」そんな方は、ただの筋肉の疲れではないかもしれません。根本から整えていくことで、もう“つる”ことを前提にしなくてもよい体を目指すことができます。

もし不安やお悩みがあれば、いつでもご相談くださいね。あなたの体と真剣に向き合いながら、より快適な毎日をサポートさせていただきます。

よくある質問 Q&A

Q. 足がつったとき、すぐにできる対処法は？
→ ふくらはぎを伸ばすストレッチをしましょう。
足先をつかんで、自分の方にゆっくり引き寄せるようにすると◎。
温めるとより早くおさまることもあります。

Q. つる頻度が高いのですが、病院に行った方がいいですか？
→ 毎日のようにつる場合、糖尿病や神経疾患の可能性も。
一度、内科で相談してみてください。

Q. 鍼やマッサージは、どのくらいの頻度が効果的？
→ はじめは週1〜2回のケアが理想的。
改善してきたら2週に1回や月1回のメンテナンスがおすすめです。

「つることが当たり前」ではなく「つらない体」をつくる

足がつるのは、筋肉・神経・血流の不調がつながっていることがほとんどです。
「つったらどうしよう」ではなく「つらない体づくり」へ。

代々木上原鍼灸院にも、足をつってしまうことのお悩みをお持ちの方いらっしゃいます。日常でもトレーニングやスポーツでも様々な場面で起こりうるリスクです。

当院の方は、メンテナンスしていることで「足がつりにくくなった」「つらなくなった」と多く感じていらっしゃいます。試しに早め早めのケアをしてみてはいかがですか？

トレーニングを頑張るあなたも、夜ぐっすり眠りたいあなたも、体の声に耳を傾けてあげてくださいね。

気になる方は、いつでもご相談ください。
あなたの体を根本から整えるお手伝いをさせていただきます！

また、こちら↓のページではその他の症状、部位別の不調について掲載しています。腰痛や肩こり、デスクワークから招く不調など、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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