【座り仕事の人必見】長時間のデスクワークと腰痛の関係と対策

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は「長時間のデスクワークと腰痛の関係性と対策方法」をご紹介いたします。

座る時間が長い仕事の方や長時間のデスクワークで腰痛に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、腰に負担がかかります。

今回は、デスクワークによる腰痛の原因と、その効果的なエクササイズについて詳しく解説します。

デスクワークと腰痛の関係

デスクワークは腰痛を引き起こしやすい理由があります。

1. 長時間同じ姿勢による筋肉の緊張

• デスクワークでは長時間座りっぱなしになり、腰部の筋肉が緊張します。特に、背中の筋肉（脊柱起立筋）や腰部の筋肉（腰方形筋）が硬くなりやすいです。
• 筋肉が緊張すると血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に供給されず、筋肉疲労が蓄積されます。
• これが腰椎に過度な負担をかけ、痛みやコリを引き起こします。

2. 不良姿勢（猫背や反り腰）

• 画面を見るために前傾姿勢、または腰を反らせた姿勢になることが多い。
• 猫背の場合：背中が丸まり、肩が前に出ることで腰が過度に曲がり、腰椎に負担が集中します。
• 反り腰の場合：骨盤が前に倒れ、腰椎が過度に反るため、腰の筋肉に過剰な負担がかかります。

3. 腹圧の低下

• 座っている間に腹筋が緩み、腹圧が低下します。
• 腹圧は横隔膜、腹筋、骨盤底筋の協調で維持されますが、長時間座っているとこれらの筋肉が働きにくくなります。
• 腹圧が低下すると、腰椎が不安定になり、筋肉に余分な負担がかかります。

4. 骨盤の歪み

• 長時間の座位で骨盤が後ろに倒れ（骨盤後傾）やすくなります。
• 骨盤後傾は腰椎の自然なカーブ（前弯）を失わせ、腰への負担を増加させます。
• また、片側に重心をかける座り方（脚を組む、横座り）は、骨盤の左右の高さを変え、さらに歪みを強めます。

5. 血行不良

• 座りっぱなしで筋肉が動かず、血流が悪化します。特に腰部は血流が滞りやすく、酸素や栄養が不足しやすいです。
• 筋肉内に疲労物質（乳酸など）が溜まりやすくなり、これが痛みやだるさの原因になります。
• また、血行不良は足のむくみや冷えも引き起こし、全身の体調にも影響します。

6. 心理的ストレス

• デスクワークは集中力が必要で、精神的なストレスを感じやすい環境です。
• ストレスがかかると、無意識に肩や首、腰が力んでしまい、筋肉が緊張します。
• 長期間のストレスは、自律神経のバランスを乱し、血流や筋肉の状態にも悪影響を与えます。

デスクワーク腰痛を予防・改善するエクササイズ

1. 腹式呼吸で腹圧を高める

• 仰向けに寝て、両手をお腹に置きます。
• 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。
• 口から息を吐きながらお腹をへこませる。

2. キャット＆カウ（背骨の動きで柔軟性を向上）

• 四つん這いの姿勢から、息を吸いながら背中を丸めます。
• 息を吐きながら背中を反らせ、頭を上げる。
• 10回繰り返しましょう。

3. 体幹強化：プランク

• うつ伏せで両肘を床につけ、つま先を立てます。
• 体をまっすぐにし、お腹に力を入れてキープ。
• 初心者は20秒から、慣れてきたら1分を目指しましょう。

代々木上原鍼灸院での腰痛改善施術

代々木上原鍼灸院では、デスクワークによる腰痛に特化した施術を提供しています。

スポーツ鍼：動きながらの運動鍼

• 筋肉の可動域を広げ、動かしながら刺激を与える鍼治療。
• デスクワークで硬くなった筋肉を動かしながらほぐし、血行を促進します。

パワフル指圧：垂直・一点集中の強めの指圧マッサージ

• 深層筋にダイレクトに圧をかけ、筋肉の緊張を効果的に和らげます。
• 特に腰部や臀部、肩甲骨周りに強い効果を発揮。

自宅でのセルフケア指導

• 腰痛改善に効果的なエクササイズやストレッチを、個々に合わせて指導します。

腰痛は日常生活の意識で改善！

デスクワークによる腰痛は、多くの人が悩む問題ですが、正しい知識とセルフケア、そして専門的な施術で大きく改善できます。まずは姿勢を見直し、定期的なエクササイズを取り入れることが重要です。

代々木上原鍼灸院では、スポーツ鍼とパワフル指圧という独自のアプローチで、硬くなった筋肉を効果的にほぐし、血流を促進。さらに、セルフケアの指導も行うため、ご自宅でも安心してケアが続けられます。

腰痛に悩んでいる方、日々のデスクワークで疲れを感じている方は、ぜひ代々木上原鍼灸院へご相談ください。

 代々木上原鍼灸院 
📌代々木上原駅徒歩3分
🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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