【腰痛にストレッチは本当に効く？】効かない人が見直すべきポイント

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「腰痛とストレッチ」についてご紹介いたします。

なんかストレッチしても効かなくて「腰痛 ストレッチ」で検索されたあなた。おそらく今、腰が重い・だるい・張っているなどの不快感があって、少しでも楽になりたくて調べているのではないでしょうか？

• 毎日ストレッチしているのに変わらない
• そもそもどこを伸ばせばいいかわからない
• やってみたけど逆に違和感が増した

そんな経験、ありませんか？

実は、「腰が痛い＝腰を伸ばす」では根本的な改善につながらないケースも多いのです。

今回は、腰痛に悩む方に向けて、「ストレッチが効かない」と感じる理由と見直すべきポイントを解説していきます。

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ストレッチで腰痛が改善しない理由

1. 腰ではなく“股関節”や“もも裏”が硬い

腰痛の多くは、股関節の硬さや太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性不足からきています。

腰を伸ばしても改善しないのは、原因が別の場所にあるからかもしれません。

股関節が固まると骨盤がうまく動かなくなり、腰が代わりに動こうとして痛みを引き起こします。

特に、椅子に座っている時間が長い人、前屈みの姿勢が多い人は要注意です。

具体的には、

• 長時間のデスクワーク
• 運転の多い生活
• 足を組む習慣 などが股関節まわりの硬さの原因となります。

ストレッチの際は、ももの裏・お尻・股関節の前側をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

2. 呼吸とセットになっていない

リラックスできていない状態でストレッチをしていませんか？

呼吸を止めたままのストレッチは、筋肉をよけいに緊張させます。

「吐きながら伸ばす・吸いながら戻す」を意識するだけで、ストレッチの効果は段違いになります。

ストレッチは「脱力」が大前提。力が入っている状態で無理やり伸ばすのではなく、深く息を吐きながらゆっくりと筋肉を開放するようなイメージで行いましょう。

また、呼吸が浅いと腹圧（お腹の中の圧力）も不安定になり、腰をしっかり支えられなくなります。腰痛改善のためには、ストレッチ中に「腹式呼吸」を意識することも非常に大切です。

3. 姿勢のクセ（反り腰・猫背）が整っていない

一時的に筋肉を伸ばしても、姿勢が悪いままだとすぐに元通りに。

たとえば、

• 反り腰の方は、背中と腰の筋肉が常に緊張しやすい状態になっており、前ももや腹筋がうまく使えません。
• 猫背の方は、背中が丸まり骨盤が後傾するため、腰の下部に負担が集中しやすくなります。

こういった姿勢の癖は、ストレッチだけでは改善が難しく、

• 正しい立ち方・座り方の指導
• 骨盤の傾きや重心バランスの修正
• 弱っている筋肉のトレーニング などのサポートが必要です。

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実際によくあるお悩みの声

• 「YouTubeを見てストレッチしてたけど全然よくならなかった」
• 「朝は楽なのに、夕方になるとまた腰がつらくなる」
• 「どこを伸ばしてもいまいちスッキリしない」

こうした方は、ストレッチのやり方そのものが間違っていたり、そもそも「腰痛の原因となる筋肉」を伸ばせていないケースが多いです。

また、セルフケアだけでは手が届かない筋肉や関節の動きが関係していることもあります。

代々木上原鍼灸院でできるサポート

パワフルな指圧マッサージ

• 深層筋（インナーマッスル）までしっかり届く、しっかりめの指圧
• 長年のコリや癖になった緊張をピンポイントでほぐす
• 「ストレッチしても届かない部分がある」と感じる方に特におすすめ

スポーツ鍼（運動鍼）

• 鍼をしたまま体を動かすことで、深層の筋緊張を効率よく緩和。
• 可動域の改善とともに、血流も促進。
• ストレッチではほぐれない硬さや、動かしにくい部位に効果的です。

自宅でできるストレッチ＆動作アドバイス

• 「どこをどう伸ばすか」だけでなく「どう動けば腰に負担がかからないか」まで丁寧に説明
• 生活に取り入れやすい動作・姿勢の改善方法をお伝えします

ストレッチで効かないなら「見直すポイント」がある

いかがでしたか？

ストレッチはとても良い習慣です。 でも、効かない・逆に痛くなる・すぐに元通り……そんな方は、以下の点を見直してみてください。

1. 本当に伸ばすべき部位はどこか？
2. 正しい呼吸で行っているか？
3. 姿勢や日常のクセが腰に負担をかけていないか？

あなたの身体は、あなただけのものです。

ストレッチを正しく行うことが重要です。どうしても届かない・足りない部分は施術者に任せるのも一つの手段です。 それが「腰痛からの卒業」への第一歩です。

腰の重さや張りが気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。 体の使い方を見直して、もっと軽く、もっと楽な毎日へ変化させてみませんか？

代々木上原鍼灸院が、あなたの健康を全力でサポートします。

 代々木上原鍼灸院 
📌代々木上原駅徒歩3分
🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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