【ハイロックス】本番直前にやるべきことまとめ

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、ハイロックスを直前に控えているアスリート、トレーニーの方々へ前日と当日にやると良いことをスポーツ系鍼灸院独自の目線でまとめました！

「ついに明日で緊張する！」
「直前はどう過ごしていいのかわからない！」
と思っている方々、ぜひご参考ください。

緊張とワクワクで落ち着かない方も多いと思います。でも、自分がどこまでいけるのか、とっても楽しみですね！

本番前日や当日の過ごし方ひとつで、パフォーマンスの質は大きく変わります。

トレーニーの皆さんが「万全の状態で大会に挑める」ように、食事・体のケア・メンタル面を含めてさくっと読めるように簡単にまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください！

ハイロックス前日にやるべきこと

まずは、ハイロックスを次の日に控えた前日の過ごし方について。

「ついに明日だな、前日はどう過ごしたらいいかな」と感じている方々、簡単にすぐできることだけをまとめているので、ぜひご参考ください。

• 体のケア
• 食事のポイント
• メンタルと睡眠

この3つの観点からご紹介いたします。

体のケア

まずは一番大切となる体のケアから。前日にすべきことは3つです！

• ストレッチや軽いセルフリリースで血流促進
• 湯船にゆっくり浸かって副交感神経を優位に
• 「やりすぎ」は逆効果なので控えめに

ストレッチやお風呂で体をゆるめてあげて、無理せずほどほどに過ごしましょう！

食事のポイント

次は食事面です。気をつけていただきたいポイントはこの3つ！

• 糖質中心の食事（白米、うどん、バナナなど）
• 脂質は控えめにして消化を助ける
• 水分はこまめに、1.5〜2Lを目安に摂る

消化があまり良くない揚げ物などは避け、なるべく体に優しいものを摂るようにしましょう。そして、いつも通り水分はこまめに、大体2リットルを目指して飲んでくださいね。

メンタルと睡眠

最後はメンタルや睡眠面でのポイントです。

• 不安なときはToDoを書き出して整理
• 翌日の準備は早めに済ませて、早めに布団へ
• 眠れなくてもOK。横になって休めば十分。

本番前は不安や緊張でドキドキしますよね。その気持ちはノートに吐き出して、気持ちを整理すると落ち着きますよ。

そして、眠れない方もいらっしゃると思います。眠れないからと焦ってしまうのは逆効果です。横になって、目を瞑って休むだけでも十分。

早めに準備を済ませ、早めに布団に入る。眠れないからとスマホやテレビを見るのは控えて、「横になって休んでいるからOK」と思ってリラックスしましょう。

ハイロックス当日に気をつけること

いよいよハイロックス当日！ワクワクドキドキ、不安、緊張、さまざまな気持ちが入り混じりますよね。

そんな当日に気をつけていただきたいことをまとめました。頭の隅にちょっと入れておくと良いパフォーマンスが発揮できるはずです！

ポイントは3つ！

• 朝の食事
• ウォームアップ
• メンタルの整え方

それぞれのポイントを簡単にご紹介します！

朝の食事

ポイント1つ目は、「朝の食事」です。

食事はスタートの2〜3時間前に、消化の良い【炭水化物＋たんぱく質】を摂るようにしましょう！

例）
おにぎり＋卵
バナナ＋プロテイン

などです。自宅から用意していくも良し、現地で調達するも良し。前日の食事同様、消化に良いものを意識してみてください。

ウォームアップ

当日のウォームアップは、以下の3つのポイントをご紹介します。

• 軽く汗ばむ程度の有酸素＆ストレッチ
• ルーティンがある方はそれを崩さなくてOK
• 呼吸を整えてリラックス

とにかく、無理をしないこと！

いつも通りのウォームアップがある方はそれを崩す必要はありません。この紹介した通りにやって「なんか違う」と違和感を感じてしまうとパフォーマンスにも影響してしまいますからね。

特にルーティンはない、という方は軽く有酸素運動をしたりストレッチをしたりして、体をあたためて、深呼吸などで呼吸も整えましょう。

メンタルの整え方

最後はメンタルの整え方のポイントです。2つのことを意識してほしいです。

• 深呼吸や軽いイメトレで自分のペースをキープ
• 他人と比べず、自分の状態に集中

朝起きてついに当日、となると気持ちが高ぶって浮ついてしまう、そんな方もいると思います。無意識に心が正常ではなく、いつもしないミスをしてしまったり、そわそわ落ち着かない…なんてことも。

さらに、会場に着くと、ついつい周りのことが気になって自分と比べてしまうもの。でも、そんなこと気にしなくていいんです！

自分は自分！

そんな時は深呼吸してみたり、イメトレをしてみたり、自分の好きなことをしたり音楽を聞いたり、ペースを崩さずゆったりしましょう！

音楽、香り、食べ物などなど、自分がリラックスできるような物を会場に持って行くのもいいですね。

鍼と指圧マッサージで整える

ハイロックス前に時間が取れる方は、鍼や指圧マッサージで「外からのケア」を取り入れるのもおすすめです。

「大会前にちょっと違和感を見てほしいな」、「体も心も不安なところがあるな」そういった方はプロの手を借りてみてください。お話するだけでもリラックスできますし、施術と会話から「大丈夫」を感じると安心して挑むことができます。

鍼と指圧マッサージは大会前と大会後、どちらにも効果的ですので、大会前後での施術がどのような効果があるのか簡単にご紹介いたしますね。

前日〜前々日の施術で安心をゲット

大会前、前日や数日前に施術を受けると…

• 鍼で深部の筋肉をゆるめ、可動域アップ
• 指圧で全身の流れを整え、疲労を抜けやすくする
• 鍼と指圧で自律神経を整え、リラックスする

といったメリットがあります！さらに、「ちょっと感じている違和感」を伝えて、それが改善することで、安心して当日を迎えることもできます。

自分1人で当日を迎えることに少し不安がある方は、ぜひプロの力を借りてみてください。

大会後の施術で回復

大会後に施術を受けると…

• 筋肉痛や炎症の緩和
• 疲労物質の排出をサポート
• 「次に向けた準備」としてのリカバリー

このようなメリットがあります。

大会後は、つい「休むだけ」になりがちですが、ここでしっかりケアをすることで今後のスポーツライフに繋げることができます。

大会後も元気に楽しくスポーツを続けたい、回復をサポートしてもらいたい、そういった方はぜひプロに相談してケアをしてみてくださいね！

よくある質問Q&A

ここから、ハイロックス前日や当日に感じやすいことをQ&Aでまとめました！よろしければご参考ください。

Q. 前日はトレーニングしてもいいですか？
A. 基本的にあまりおすすめしません。疲労が残る可能性があるため、ストレッチ程度がいいと思います。

Q. 夜、緊張で眠れなかったらどうしよう？
A. 無理に眠ろうとせず、目をつぶって横になって休むだけでも効果はあります。ゆっくりリラックスしましょう。

Q. 当日、朝ごはんが食べられないときは？
A. 少量でもOKです。バナナやプロテイン、ゼリー飲料など消化に良いものがおすすめです。

まとめ｜ハイロックスを楽しもう！

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。

ついにハイロックスも本番になりましたね。楽しみですね～！

本番を最高の状態で迎えるには、前日・当日の過ごし方が大切です。食事・睡眠・ケアを意識して、しっかり準備して臨みましょう！

もし不安なことや不調に感じることがあれば、私たち鍼灸マッサージのプロにもぜひ頼ってくださいね。

たくさんのトレーニーさん、アスリートさんを全力で応援しています！

また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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