40代・50代、筋トレ後の疲れが取れない理由と回復を早めるセルフケア

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

いきなりですが、40代～50代のスポーツを楽しんでいる方々、運動をがんばった翌日頃に
「全然疲れが抜けてない…」
「昔より疲れやすくなったなぁ」
と感じたことはありませんか？

特に40代・50代になると、疲労の感じ方や回復スピードに変化が出てきます。20代の頃と違うなぁと思うことは当たり前ですので心配しないでくださいね。

今回は、そんなスポーツ好きの大人世代に向けて、筋肉疲労の回復法とセルフケアのコツをわかりやすくお伝えします。

ぜひ最後までお読みいただき、今後のスポーツライフをもっともっと楽しみましょう！

なぜ年齢とともに疲れが抜けにくくなる？

まず最初に、なぜ年齢を重ねると疲れが抜けにくくなるのいか…について説明してまいります。

理由は主にこの3つです。

1. 血流が悪くなりやすい
2. 修復するスピードがゆるやかになる
3. 柔軟性が低下する

ちょっとイメージしにくいかもしれません。それぞれ簡単に解説いたします！

血流が悪くなりやすい

まず1つ目の理由が「血流が悪くなりやすい」こと。

年齢を重ねると、筋肉への血流量が自然と減少します。

筋肉への血流量が減ると、酸素と栄養が届きにくくなって筋肉がエネルギー不足になったり、老廃物や疲労物質がたまりやすくなったりして、結果、筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）が流れにくくなることから、回復が遅くなってしまうのです。

単なる「疲れやすさ」だけでなく、パフォーマンスや回復力の低下、ケガのリスクが増えるなど、様々な悪影響を引き起こすため、【血の巡りのいい体づくり】が大切です！

修復スピードがゆるやかになる

2つ目の理由は、「修復スピードがゆるやかになる」ことです。

筋トレやスポーツで傷ついた筋繊維は、回復することでより強くなります。

しかし、年齢とともにその修復スピードは少しずつ落ちてしまい、「回復の遅れ＝疲労の蓄積」につながります。回復していないところにいつも通り体を動かして、余計に疲労をためてしまうとなかなか回復が追いつきません。

回復に時間がかかるようになったな、と思うことは自然なことなので、無理せず体を休ませてあげることも意識しましょう。

柔軟性が低下する

最後の理由は、「柔軟性の低下」です。

40代を過ぎると関節や筋肉が硬くなりやすく、運動のたびにさらなる負荷がかかります。

柔軟性が低下すると疲労が抜けにくくなるだけでなく、ケガのリスクも上がるため、柔軟性はとても大切です。こまめなストレッチでや体を温めるなど、日頃のケアも鍵となってきます。

疲労を放置するとどうなるか

「少し疲れているだけだから、休めば治る」と思っていませんか？もちろん一日休息をとれば、動かしやすい感覚にはなります。

40代・50代の疲労は、20代・30代の頃と違い、放置していても自然に回復しにくくなっています。むしろ放置すればするほど、体への影響が広がり質の低下につながります。

パフォーマンスがどんどん落ちる

疲労がたまった状態でトレーニングやスポーツを続けると、体は無意識に疲れた部位をかばう動きをするようになってきます。
自分では「いつも通りやっている」つもりでも、体は疲れた部位ばかりに負担をかけないようにしていきます。ゴルフであれば腰でカバーしてスイングが乱れる、ランニングであれば膝をかばって着地のフォームが変わる、筋トレであれば効かせたい筋肉ではなく別の部位に力が入るといったイメージです。

ケガのリスクが上がる

疲労がたまった筋肉は、急な動きに対応する力が落ちています。

筋肉が十分に回復していない状態では、瞬発的な動きや予期しない負荷に対応しきれません。
ちょっとしたことでダメージを受けケガに繋がります。「全力で動いたわけでもないのに肉離れした」「いつもと同じ動きなのになぜか痛めた」という経験はありませんか？
こういったケガの多くは、その瞬間が原因ではありません。それまでに積み重なってきた疲労が引き金になっています。

「たまたま運が悪かった」ではなく「体がすでに限界に近づいていた」というケースがほとんどです。ケガをしてから後悔する前に、疲労のサインを見逃さないことが大切です。

慢性化して回復しにくくなる

疲労は放置するほど慢性化していくリスクがあります。

最初は「運動した翌日に疲れが残る」程度だったものが、いつの間にか「何もしていないのに体がだるい」「朝起きたときからすでに疲れている」という状態になっていきます。「最近ずっと体が重い気がする」「疲れているのが当たり前になってきた」という感覚は、慢性疲労が始まっているサインかもしれません。

こうなると回復に時間がかかるようになるだけでなく、スポーツへの意欲も落ちてきます。「以前は週3回走っていたのに、最近は週1回でもきつい」という変化は、体力の低下ではなく慢性的な疲労が原因であることが多いです。

「まだ大丈夫」と思っているうちにケアしておくことが、長くスポーツを楽しむための一番の近道です。好きなスポーツを好きなだけ続けられる体を、今のうちに整えておきましょう。

今日からできる！筋肉疲労を取るセルフケア術

ではどうしたらいいのか？その疑問にお答えします！

筋肉疲労を取るセルフケアについてご紹介いたしますね。どれも簡単に取り入れることができるので、今日から意識してやってみてください！

1．運動後のストレッチを丁寧に

ストレッチは回復の基本です！

とくにふくらはぎ・太もも・肩甲骨周りは、20〜30秒ほどじっくりじんわり伸ばしましょう。

深呼吸しながら行うことで、副交感神経が優位になり、回復モードに入りやすくなります。浅い呼吸でせかせかとやるのではなく、深く呼吸をしながら、じ～っくり伸ばしてくださいね。

2．湯船につかる

2つ目のケアは、湯船に浸かること。

忙しいときや暑いとき、さくっとシャワーだけ！という方はいませんか？

疲れた筋肉には、38〜40℃のお風呂に15分ほど浸かるのが効果的です。「湯船に最近浸かってないな」と気付いた方は、ぜひ今日からお風呂に入りましょう！

血流が促進され、翌日の疲労感がぐっと違いますよー！

3．しっかり寝るための工夫

3つ目は睡眠の工夫です。

筋肉の修復は、睡眠中に最も活発に行われるのをご存知でしょうか。

質の良い睡眠にするために寝る90分前までに入浴を済ませ、寝室は快適な気温にして、スマホは控えめにしましょう。

心地のよい空間をつくって、快適な睡眠になるよう「質」にこだわっていただけると嬉しいです。

4．タンパク質と水分の補給

最後は食事と水分のケアについてです！

運動後は、水分とタンパク質の補給がマスト！

もう運動後のプロテインは当たり前になっているかもしれませんが、水分もしっかり取ってくださいね。そして食事からも「筋肉の材料」を取り入れましょう！

ミネラル不足は疲労の回復を妨げるので、海藻・豆類・ナッツ類もおすすめです。わかめやもずく、黒豆などちょっと意識して摂ってみてください。

鍼灸と指圧マッサージで、体の中から整える

「きちんとケアしてるのに、疲れが抜けない」と感じたときは、鍼・指圧マッサージで体を外側と内側からリセットするのもおすすめです。

セルフケアで届く部分には限界があります。深部の筋肉の緊張や、自律神経の乱れは、自分でほぐすだけではなかなか変わらないことがあります。そういったときに施術をすることで、体が本来の回復力を取り戻しやすくなります。

指圧マッサージ

当院の指圧マッサージは、表面をほぐすことはもちろんのこと、深部の筋肉まで圧を届かせることを意識しています。

なぜ深部まで届かせることが大切なのか？
疲労物質は筋肉の表面だけでなく、深いところにもたまっていきます。表面だけをほぐしても、深部に残った疲労物質は流れないままになってしまいます。深部まで圧を届かせることで血流が改善され、たまっていた疲労物質が流れやすくなります。その結果、体全体の血流がアップされめぐりが良くなり、回復が早まっていきます。

脚・お尻・背中・肩まわりなど、疲労が溜まりやすい部位をしっかりほぐすことで「施術後に体が軽くなった」「翌日の目覚めが違った」という変化を感じていただける方が多いです。

鍼施術

当院の鍼は、疲労が蓄積している深部の筋肉に直接刺激を入れることを重視しています。表面の指圧では届かない深い部分の硬さや緊張にアプローチできるのが鍼の強みです。

また当院では、鍼をしながら体を動かす「スポーツ鍼」も行っています。実際に痛みやコリを感じる日常の動きを再現してもらいながら鍼施術することで、「疲れで動きにくくなっていた部分がほぐれた」「体が軽くなって動きやすくなった」という変化をその場で感じていただけることが多いです。

「寝ても疲れが取れない」「回復が以前より遅くなった」という方に特に効果を実感していただきやすいです。

疲れが取れない40代・50代のためのQ&A

この記事に関係するよくある質問をQ&Aを形式でまとめました。よろしければご参考ください！

Q. 週1〜2回のトレーニングでも、疲れが抜けません…
A. 年齢による回復力の低下や、姿勢の癖、睡眠の質などが関係している可能性があります。セルフケア＋プロの手での定期的なケアがおすすめです。

Q. 鍼や指圧は、どのくらいの頻度で受けたらいい？
A. 疲れがたまりやすい方は、最初は週1回ペースがおすすめ。状態が落ち着いてきたら、2週に1回〜月1回のメンテナンスが理想です。

Q. 疲労が取れないのは病気の可能性もある？
A. ごくまれに、貧血や甲状腺の不調などが隠れていることも。寝ても取れない強い倦怠感が続く場合は医療機関へご相談も検討していきます。

Q. 疲労が取れないのは病気の可能性もありますか？
A. ごくまれに、貧血や甲状腺の不調などが隠れていることがあります。寝ても取れない強い倦怠感が続く場合は、一度医療機関へご相談されることをおすすめします。

Q. 筋肉疲労に鍼・指圧マッサージは効果がありますか？
A. 効果が期待できます。鍼は深部の筋肉に直接刺激を入れ、疲労物質の排出を促します。指圧マッサージは深部まで圧を届かせることで血流を改善し、体全体の回復を早めます。「施術後に体が軽くなった」「翌日の目覚めが違った」という声をよくいただきます。

Q. セルフケアと施術はどう組み合わせればいいですか？
A. 日常のストレッチ・湯船・睡眠・食事といったセルフケアを続けながら、2週に1回程度の施術を受けることが理想的です。セルフケアで体の状態を維持しながら、自分では届かない深部の疲労を施術でリセットするという組み

「年だから仕方ない」を変えていこう

ここまでお読みいただきありがとうございます！

疲れやすくなった…疲れが取れない…と感じるのは、体が変化してきた証拠です！でも、「年だから」とあきらめなくて大丈夫。

正しくケアすれば、もっともっと運動は楽しめますし、疲れにくい体もつくれます！そのためにも日頃のケアや定期的なメンテナンスが鍵！

これからもスポーツを長く続けたい方へ、当院は全力でサポートしておりますので、ちょっとしたお悩みやご相談でもなんでもお気軽にお問い合わせくださいね。

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また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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📌代々木上原駅徒歩3分
🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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