ランニングで足の裏が痛い方へ｜それ「足底筋膜炎」かも！？原因と正しいケアの方法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

いきなりですが、最近、体を動かしたくてランニングを始めてみた方、

「ランニングを始めてから、朝起きて最初の一歩で足の裏がズキッとする」
「走った後、かかとのあたりが痛くて歩き方が変になる」

と感じたことはありませんか？？

その痛み、実は「足底筋膜炎(そくていきんまくえん)」というランナーによくあるトラブルかもしれません。

最近ランニングを始めた方には、あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんね。

今日はこの足底筋膜炎について、ランニング初心者の方でもわかりやすく、原因やセルフケアなど解説していきます！！

その痛み、放っておくと、嫌な結果を招いてしまう可能性も！ぜひ最後までお読みいただき、楽しいランニングライフを長く続けてもらいたいと思います！

そもそも「足底筋膜炎」って何？

まずは、「足底筋膜炎」についてわかりやすくご説明いたします。

足の裏には、かかとから指の付け根まで、薄い膜のような組織が張っているんです。これを「足底筋膜」と呼びます。

ちょうど、足裏のアーチ(土踏まず)を下から支えているゴムのようなもの、とイメージしてもらうとわかりやすいです。

歩いたり走ったりするたびに、この膜は伸び縮みしながら、着地の衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしています。

ところが！走る量が急に増えたり、足への負担が続いたりすると、この膜に小さな負担が積み重なっていきます。伸び縮みを繰り返す部分、特にかかとの骨に近い付け根のあたりが炎症を起こしてしまう。

これが「足底筋膜炎」です。

つまり、特別な病気というより、使いすぎによって足裏のゴムが悲鳴を上げている状態だと考えてもらえれば、イメージしやすいと思います！

こんな痛み方はありませんか？

足底筋膜炎には、いくつか特徴的なサインがあります。

一番わかりやすいのは、朝起きて最初の一歩が特に痛い！ということです。

寝ている間に足底筋膜が縮こまり、朝一番に体重をかけた瞬間、その縮こまった膜が急に伸ばされることで、強い痛みが出やすくなります。

歩き始めや走り始めは痛いのに、少し歩いているうちに痛みが和らぐ、というのもよくあるパターンです。ただし、これで「治った」と思って走り続けると、後半にまた痛みがぶり返すこともあるので要注意！

痛む場所は、かかとの少し内側や、足裏の土踏まずのあたりが多いです。押すとズキッとする、体重をかけると痛い、という感覚がある場合は、足底筋膜炎の可能性を考えてみてください。

ご自身はどんな時に、どんな痛みを感じますか？一旦痛みについて振り返ってみるのも改善に近づく一歩です。

なぜランニング初心者に起こりやすいのか

足底筋膜炎は、実はベテランランナーよりも、始めたばかりの方や再開したばかりの方に多いトラブルです。なぜでしょうか？？

それぞれ詳しく説明いたしますね。

1つ目は、走る距離や頻度が急に増えることです。「今週から週3回走ろう」「先週より2キロ長く走ろう」といったペースアップは、やる気があるからこそ起きやすいのですが、足裏の組織がその変化についていけないことがあります！

2つ目は、足首やふくらはぎの柔軟性不足です。走り慣れていないと、ふくらはぎの筋肉が硬く、着地のたびに足底筋膜へ余計な負担がかかりやすくなります。

最後は、シューズが合っていないこと。これは意外と見落とされがちな原因です。クッション性の低いシューズや、履き古してソールがへたったシューズは、衝撃をうまく吸収できず、足裏への負担が直接的に増えてしまいます。

他にも、体重や年齢による影響もあります。運動不足の期間が長かった方が急にランニングを始めると、足裏の筋肉や組織がその負荷に慣れていないため、炎症が起きやすい状態になっています。

思い当たる点はありましたか？走ろうと思ってやりだしたら、少し頑張りすぎてしまう方は結構多いです。

そのやる気と楽しむ気持ちはとても素敵なのですが、少しずつレベルアップしてご自身の体を労ることも大切です。

今すぐできるセルフケア

痛みを感じたら、まずは無理に走り続けないことが大切。そのうえで、以下のようなケアを取り入れてみてください。

みなさん痛みを感じて、「なんでだろう？どうしたらいいんだろう？」と思いながらも、「動けるし大丈夫」「いつか治る」とセルフケアを見落としてしまう方がいらっしゃいます。

しかし、セルフケアを日々取り入れることはとても大切です。これからも長くランニングを楽しみたい方は、ぜひ意識して取り入れてみてください。

やってはいけないこと

逆にやってはいけないこともあります！

足底筋膜炎かな？と感じて、良かれと思ってやってしまいがちな逆効果な対処法をご紹介しますね。

何事も、「やりすぎない」ということを意識していただけると嬉しいです。

「治ったら終わり」ではない理由

足底筋膜炎は、痛みが引くと「もう大丈夫」と思って、それまでのケアをぱったりやめてしまう方が多いトラブルです。

しかし！痛みの原因になった足首やふくらはぎの硬さ、走り方のクセそのものが変わっていなければ、また同じ負荷がかかったときに再発しやすくなります。

痛みがあるときだけ対処するのではなく、普段からふくらはぎや足裏の柔軟性を保っておくことが、長くランニングを楽しむための土台になります。

走った日はストレッチや足裏のケアをセットで行う。これを習慣にしてしまえば、痛みが出る前に予防できるようになっていきます。

「痛くなったら休む」から「痛くならない体を普段からつくっておく」。

この考え方は、ランニングを長く楽しく続けられる鍵になりますので、少しずつ意識を変えてみてほしいなと思います。

代々木上原鍼灸院でできること

では、ここで当院が足底筋膜炎でいらっしゃる方にどのようなことができるのか？について少し紹介させていただきます。

足底筋膜炎は、足裏だけでなく、ふくらはぎがガチガチに硬くなっている方がほとんどです。足裏の炎症そのものだけでなく、その原因になっているふくらはぎや足首の硬さまで含めてほぐしていくと、痛みが落ち着くのも早くなります。

指圧マッサージで、硬くなったふくらはぎの筋肉をじっくり緩めて、足首の動きを取り戻す。さらに鍼で、炎症を起こしている足底筋膜そのものにアプローチをして、回復を後押し。

このような流れで施術してまいります。

「走りたいのに足が痛くて走れない」という状態は、想像以上にストレスになるものです。

無理に休むだけでなく、少しでも早く、そして再発しにくい形で走れる体に戻していくお手伝いや、自宅でのケア方法など、患者様が楽しくランニングをできることを最優先に考えて施術しています。

痛みが気になる方、不安なことがある方はいつでもお気軽にご相談ください。

よくある質問 Q&A

ここで、足底筋膜炎についてよくいただく質問をまとめました。よろしければご参考ください。

まとめ

足底筋膜炎は、ランニングを始めたばかりの方に特に多い、足裏の使いすぎによるトラブルです。

朝一番の一歩が痛い、走り始めが特に辛い、という方は、一度足底筋膜炎を疑ってみてください。

大切なのは、痛みが出たときの対処法だけでなく、痛みが引いた後も足首やふくらはぎの柔軟性を保ち続けること。そうすることで、再発を防ぎながら、長くランニングを楽しめる体をつくっていけます。

みなさまがこれからも楽しくランニングができること、心から願っております！

代々木上原鍼灸院では、足底筋膜炎の施術はもちろん、その原因になっている足回りの硬さのケアや、再発しにくい体づくりのサポートも行っていますので、これからも楽しく走りたいという方は、いつでもお気軽にご相談ください！

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