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筋トレで股関節が痛い40代・50代へ｜スクワット・デッドリフトで起こる痛みの原因と対処法

2026年8月7日

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、筋トレをしている40代・50代の方から特にご相談の多い「股関節の痛み・詰まり感」についてお話ししていきます。

スクワットでしゃがみ込むと股関節の付け根がつまる、デッドリフトで腰よりも股関節が気になる、昔はもっと深くしゃがめたのに最近は途中で止まってしまう…そんな声、本当によく聞きます。

トレーニングを頑張っている方ほど、体のサインに敏感になってほしいです。ケガを未然に防ぎながら長くトレーニングを続けられます。今日は、40代・50代で筋トレ中に股関節に起こる不調の理由と、今日からできる対処法についてわかりやすくお伝えしていきます。

この記事でわかること

40代・50代で筋トレ中に股関節が痛くなる
詰まる原因深くしゃがみ込めない悩みの正体
スクワット・デッドリフトなど種目別に痛みが出やすい理由
トレーニング前後にできる具体的なセルフケア
鍼・指圧マッサージによる根本的なアプローチ

それではいってみましょう！

筋トレ中・後に股関節が痛くなる・詰まるのはなぜ？

しゃがみ込む途中で、何かにつっかかるような感覚。詰まるような違和感。

こういうのは、だいたい周囲の筋肉の硬さが原因です。膝や腰のように、はっきりとした「痛み」として出るというより、股関節の場合は最初「詰まる」「引っかかる」「そこから先が曲がらない」という、可動域の違和感として出てくることが多いんですね。

だから本人としては「痛いわけじゃないけど、なんか嫌だな」くらいの感覚で放置してしまいがちです。

放っておくとどうなるかというと、詰まりを避けようとして無意識にフォームがずれていきます。深く曲がらない分を腰が代わりをしたり、片側の股関節ばかり使ったり。そうなっていくと今度は腰や膝、あるいは股関節そのものにはっきりした痛みとして出てくるというパターンをよく見ます。

40代・50代になると、筋トレ以外の時間の過ごし方が、そのまま股関節の動きに出てきます。若い頃は多少硬くても力任せに動けていたのに、少しずつ「動かない部分は動かないまま」固定されていくことも多いはず。これが積み重なっていくんですね。

面白いのが、トレーニングをまったくしていない人より、むしろ真面目にトレーニングを続けている人の方が、この「詰まり」に気づきやすいということです。普段からハードなトレーニングをしていて、体の変化に敏感だからこそ、「あれ、いつもと違うぞ」と早い段階で違和感を拾える。逆に言うと、この段階で気づけた方は、対処もしやすいということでもあります。

40代・50代の股関節、何が起きているのか

いくつか原因はあるんですが、大きいのはお尻の筋力低下、内転筋と腸腰筋の硬さ、それとフォームの左右差です。順番に説明します。

①お尻の筋力低下

お尻の筋肉は、股関節を安定させながら大きく動かすための土台です。この筋力が落ちると、しゃがみ込む・立ち上がる動作の中で、股関節がスムーズに動きません。土台がしっかりしていないまま重量を扱うと、関節に直接負担がきます。

お尻の筋肉には大殿筋、中殿筋、小殿筋といくつか種類がありますが、特にスクワットやデッドリフトで軌道のブレを支えているのは中殿筋です。ここが弱いと、しゃがみ込んだときに膝が内側に入ったり、片側に重心が流れたりします。本人は「重量を挙げること」だけに意識が向きがちですが、実はその重量を安全に支えられているかどうかは、このお尻まわりの筋力にかなり左右されています。

②内転筋・腸腰筋の硬さ

太ももの内側と、股関節の前側にあるインナーマッスルですが、この二つがしゃがみ込む深さに直接関わってきます。硬くこわばっていると、深く曲がろうとしたときに周囲から引っ張られるようにブレーキがかかる。前かがみの姿勢自体がしんどく感じる方も多いんですが、それも腸腰筋がうまく働けていないサインだったりします。デスクワークで股関節を曲げた状態が続く方、大股で歩く機会が少ない方は、ここが硬くなりやすいです。

内転筋は太ももを閉じる動きに使う筋肉ですが、実はスクワットでしゃがみ込むときの安定性にも大きく関わっています。ここが硬いと、膝が内側に入りやすくなったり、逆に開きすぎたりと、動きの軌道そのものがブレやすくなります。腸腰筋については、椅子に座っている時間が長い方ほど縮こまりやすい筋肉で、いわば「座りっぱなしの姿勢のクセ」がそのまま固まってしまったような状態です。トレーニング前にこの二つをほぐしておくだけでも、しゃがみ込みの感覚が変わる方は多いです。

③フォームの左右差

筋力や柔軟性の変化に気づかないまま同じフォームを続けていると、片側の股関節にばかり負担がかたよることがあります。もともと利き足の影響で左右差がある方も多いですし、そこに気づかず重量だけ上げていくと、負担の大きい側に痛みや詰まりが出やすくなります。

左右差は、本人が一番気づきにくいポイントでもあります。鏡の前でスクワットをしていても、正面から見ているだけでは意外とわからないものです。動画に撮って後から見返すと、片方の膝だけ内側に入っていたり、しゃがむときに骨盤が斜めになっていたり、といった発見があることも珍しくありません。

または人に見てもらうなどフォームチェックの機会があれば、一度自分の動きを客観的に見てみるのもおすすめです。

「深くしゃがみ込めない」の正体

トレーニング歴の長い方からよく聞く相談です。「昔はもっと深くしゃがめたのに、最近はどうしても途中で止まってしまう」など。

筋力が落ちたと思われがちですが、実際はお尻や内転筋が硬くなって、股関節の可動域そのものが狭くなっているケースがほとんどです。しゃがみ込む動作は股関節が十分に曲がって初めて深く沈められるので、いくら力を入れても関節の可動域以上には深くしゃがめません。

これは意外と誤解されているところで、「もっと頑張れば深くしゃがめるはず」と力任せに深く沈もうとする方が多いんです。でも可動域が足りていない状態でいくら踏ん張っても、体はそれ以上曲がらないようにできています。

無理に深さを出そうとして腰を丸めたり、かかとを浮かせてバランスを取ったりする方もいますが、今度は腰や膝に負担が移ります。特にかかとが浮くのは、足首の硬さも重なっているサインで、股関節だけでなく足首まで含めて可動域を見直した方がいいケースもあります。

深くしゃがみ込めないなら、力の入れ方ではなく、まずお尻・内転筋・腸腰筋の柔軟性を取り戻すこと。これが近道になることが多いです。実際、施術で股関節周りの筋肉を緩めただけで、その場でしゃがみ込みの深さが変わる方も少なくありません。「筋トレを頑張れば深さも出るはず」というより、「先に可動域を作ってから、その中で重量を扱う」という順番で考えた方が、遠回りに見えて結局は近道になることが多いです。

こんなトレーニーは特に注意

深くしゃがみ込めない・可動域に左右差がある方

「昔できていた深さまでしゃがめない」「片方だけ詰まる」という方は、股関節周囲の柔軟性が落ちているサインかもしれません。無理に深さを追い求めず、まず可動域を取り戻すことを優先してください。左右差がある場合、詰まる側だけでなく、詰まらない側の使い方にも実は癖が隠れていることがあります。片方だけをケアするのではなく、両側の可動域を揃える意識を持つと改善が早いです。

デスクワーク中心で、股関節を曲げた姿勢が長い方

座っている時間が長いと、股関節や腿の前側が縮んだ状態で固定されやすくなります。トレーニングのときだけ大きく動かそうとしても、日常の多くが座り姿勢なら、なかなか可動域は戻ってきません。特にリモートワークが増えてから、この傾向が強い方が目立つ印象があります。1時間おきに立ち上がるだけでも、股関節が「縮んだ状態」に固定される時間を減らせるので、トレーニングの成果を無駄にしないためにも意識してみてください。

デッドリフト・ヒップスラストなど、股関節を大きく使う種目の頻度が高い方

回復が追いつかないうちに次のトレーニングを重ねてしまうことがあります。普段どんなトレーニングをしていますか？同じ部位ばかり鍛えていたり、休息が足りていないと、筋肉が回復しきらないまま疲労が積み重なって、それが痛みとして出てくることも多いんです。特にデッドリフトは、フォームが多少崩れていても重量自体は挙がってしまう種目なので、疲労がたまっていることに気づきにくいという特徴もあります。

トレーニング歴が長く、重量を扱い慣れている方

慣れている分、多少の詰まり感があっても「いつものこと」で見過ごしがちです。可動域の変化はゆっくり進むので、日々の感覚では気づきにくいんですよね。数ヶ月前の自分と今の自分を比べる機会がないと、変化そのものに気づけません。たまにでいいので、しゃがみ込みの深さや左右の感覚差を意識的にチェックする習慣を持つと、早い段階で違和感に気づけます。

痛みが出やすい種目とその理由

例えばですが、スクワットであればしゃがみ込む深さが深くなるほど、股関節に求められる可動域も大きくなります。※ハイバーでも※ローバーでも、お尻や内転筋の硬さがそのまま詰まり感として出やすいです。

デッドリフトは股関節を中心に上体を前傾させる動作なので、股関節と腰の両方に負荷がかかります。お尻の筋力が不足していると、股関節ではなく腰で動作を代償してしまって、両方に負担が集中します。

ヒップスラストやヒップヒンジ系の種目は、お尻を集中的に鍛えられますが、フォームが崩れると股関節の前側にストレスが集中します。可動域を大きく取ろうとするほど、周囲の柔軟性が求められます。

どの種目も、悪いわけじゃないんです。今の自分の股関節の可動域に合っているかどうか、そこが大事です。

あとハイロックスやクロスフィットのような複合競技形式のトレーニング。ウォールボールやランジ系の動作で股関節を大きく、しかも繰り返し使います。疲労した状態で可動域いっぱいの動きを求められる場面が多いので、股関節周囲に硬さがある方ほど、詰まり感や痛みが出やすい傾向があります。

※ハイバーはバーを首の後ろの高い位置に担ぐ方法、ローバーは肩甲骨の少し下に低く担ぐ方法です。

今すぐできるセルフケア・対処法

トレーニング前は、股関節を大きく回すヒップサークルと、片足を大きく前後に振るレッグスイングを取り入れてみるのはいかがでしょうか？

ヒップサークルは壁や椅子に手をついて片足立ちになり、浮かせた足で大きく円を描くように股関節から回す動きです。レッグスイングは同じく片足立ちで、浮かせた足を振り子のように前後に振ります。どちらも左右10回程度で十分で、関節まわりがじんわり温まって可動域が引き出しやすくなります。

トレーニング後はお尻の筋肉と内転筋のストレッチです。お尻は、椅子に座った状態で片方の足首をもう片方の膝の上にのせ、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。内転筋は、両足を肩幅より大きく開いて立ち、片方の膝をゆっくり曲げて体重を移動させると、伸ばしている脚の内ももに伸びを感じられます。どちらも20〜30秒、呼吸を止めずにゆっくりと。

深くしゃがみ込めない感覚が続くなら、無理に伸ばさず可動域アップを優先してください。1〜2週間続けても変化がない場合や、痛みや詰まりが数日以上続く場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。

トレーニング強度・頻度の見直し方

股関節に違和感が出てきたとき、いきなり種目をやめる必要はありません。段階的に負荷を調整する、という考え方もあります。

スクワットなら、しゃがみ込む深さを一時的に浅めに設定して、可動域が戻ってきたら少しずつ深さを増やしていく。深さを戻す目安は、詰まり感なく同じ深さを3〜5回続けてできるかどうかです。デッドリフトなら、床から引く通常のものより可動域の小さいラックプルに一時的に切り替える。こういう調整もアリです。

頻度も同じで、股関節を大きく使う種目を週に何度も入れていた方は、ストレッチやモビリティのケアに時間をかける。結果的にその方が、長く高い強度でトレーニングを続けられます。焦って元の頻度に戻すより、可動域が安定してから強度を上げていく方が、回り道に見えて早いです。

ハイロックスやクロスフィットをしている方は、練習の中にモビリティドリルを組み込んでおくと、詰まり感の予防になります。

代々木上原鍼灸院でできること

股関節の痛みでいらっしゃる方は、やはりお尻が硬い方が多いです。

横向きやうつ伏せで施術をすると、まず筋肉に抵抗があるのがわかります。そこに持続的に圧をかけていくと、少しずつ緩んでくることが多いですね。当院のパワフル指圧は、深部の筋肉まで垂直圧でしっかり届かせるのが特徴なので、深層の筋肉まで効かせていきます。

緩んだ状態でストレッチをかけると、「あっ、曲がるようになった」と驚かれる患者さんが本当に多いです。それだけ、お尻や内転筋の硬さが股関節の動きに影響しているのだと思います。可動域は狭すぎても、逆に広すぎても痛みにつながることがあるので、そのあたりも施術のときに一緒に確認しています。初めて来られる方には、まず実際にしゃがみ込んでいただいて、どの角度で詰まりが出るか、左右差はどのくらいあるかを見させてもらうところから始めます。原因が見えないまま揉むより、動きを見てから施術する方が、結果的に早く変化を感じていただけます。

運動をしながら鍼を行う「スポーツ鍼」というのもやっています。実際にスクワットの動きをしながら深部の筋緊張を緩めていくので、フォームの崩れにつながっていた動きのクセにもアプローチしやすいです。じっとした状態で施術するより、実際に負荷がかかる動きの中で緩めていく方が、トレーニングの現場で使える可動域として定着しやすいと感じています。

病院に行くほどではないけれど地味に気になる悩みこそ、ぜひ一度ご相談ください。