筋トレで膝が痛い40代・50代の方へ｜膝の痛みの原因と対処法

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、筋トレをしている40代・50代の方から特にご相談の多い「膝の痛み」についてお話ししていきます。

「スクワットをした次の日、膝がズキッとする」「ランジをすると膝の内側が気になる」「レッグプレスの重量を上げたら、膝がカクカクするようになった」…そんな経験はありませんか？

若い頃は気にならなかった動きで、なぜか膝が痛むようになってくる。トレーニングを続けたい気持ちはあるのに、膝を動かすのが怖くて思い切り追い込めない。そんなもどかしさを感じている方も多いのではないでしょうか。

でもその痛み、実は体が発している大切なサインです。本日は、40代・50代で筋トレ中の膝の痛みが起こる理由と今日からできる対処法についてわかりやすくお伝えしていきます。

筋トレ中・後に膝が痛くなるのはなぜ？

膝だけではなく、股関節・足首・お尻の筋肉と連動して働いています。
どこかに負担がかたよると痛みが出やすくなります。

膝は、太ももの筋肉・お尻の筋肉・ふくらはぎの筋肉など、たくさんの筋肉と関節が連動して働いている部位です。例えばスクワットやランジのような下半身トレーニングです。バーベルを担いでしゃがみ込むときに、体はその重さを太もも・お尻・股関節・足首と、いくつもの関節に分散させながら支えています。

この筋肉や関節がバランス良く働けばいいのですが、フォームの影響などで負担がかたよってくることがあります。膝まわりの筋肉や腱に余計なストレスがかかり、痛みとして現れやすくなります。いわば、チームで支えるべき荷物を、一人のメンバーだけが背負っているような状態です。

特に40代・50代になると、若い頃と同じ感覚でトレーニングを続けていても、体の内側では少しずつ変化が起きています。その変化に気づかないまま同じ負荷をかけ続けることが、膝の痛みにつながっていきます。

40代・50代の膝に起こりやすい3つの原因

原因は主に「筋力低下」「柔軟性の低下」「フォームの崩れ」の3つです。

①筋力低下による関節への負担増加

太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（殿筋群）は、膝を安定させる「サポーター役」です。この筋力が年齢とともに低下すると、スクワットやランジ・ランニングのときに膝が本来受けなくてもいい負担を受けてくれてしまいます。

膝自体は悪くなくても、支える筋肉が弱っていることで、膝関節に直接ストレスがかかりやすくなるのです。ベンチプレスで胸や腕の筋力が落ちればバーが挙がらなくなるのと同じです。下半身も支える筋力が落ちれば、どこかにしわ寄せがきます。それがちょうど、膝に出やすいということです。

②柔軟性の低下（股関節・足首まわり）

股関節や足首の動きが硬くなっていると、しゃがむ・踏み込むといった動作のときに、その分の可動域を膝が無理に頑張ろうとします。本来股関節や足首で吸収されるはずの動きが、すべて膝に集中してしまうイメージです。特に足首の硬さは、ふくらはぎの筋肉がこわばっていることが大きく影響しており、すねが前にしっかり倒れ込めないと、しゃがみ込みの深さを膝だけで作ろうとしてしまいます。

デスクワークが多い方や、日常的にあまり体を動かさない時間が長い方ほど、この股関節・足首の硬さが進みやすい傾向にあります。「トレーニングで体を動かしているのに」と思う方も、それ以外の時間は座りっぱなしという方は柔軟性には注意したいところです。

③フォームの崩れ・可動域の減少

筋力や柔軟性が少しずつ変化していくと、以前と同じフォームを再現をするのは難しいものです。実際にはスクワットの時に膝が外や内側にブレたり、重心がかたよることがあります。

当院でも良くお話する機会がありますが、自分では気づきにくい小さなフォームのズレが、膝への負担として積み重なっていきます。

膝が痛む可能性｜こんなトレーニーは特に注意

膝の痛みが出やすい方には、いくつか共通する傾向があります。心当たりがないか、チェックしてみてください。

トレーニング歴が長く、重量を扱い慣れている方

個人のトレーニングに慣れてくると、フォームが自己流になっていきやすいものです。疲労がたまっていても「いつも通りの重量」でこなしてしまいがちです。特に「今日は少し重く感じるな」というサインを、気合いや集中力の問題だと片付けてしまうケースが多く見られます。

日によって回復速度も異なるため、長く続けてきた内容が、逆に体の小さな変化を見逃す原因になってしまうこともあるのです。

感覚に頼りすぎず、毎回フォームを鏡で確認する習慣をつけるだけでも、負担の蓄積をかなり防げます。

運動を再開したばかりの方

ブランクがあると、頭の中のイメージと実際の筋力・柔軟性にギャップが生まれやすいです。

「昔はこれくらい普通にできていた」という感覚のまま重量や回数を設定すると、体がついていかず膝に負担が集中しやすくなります。再開してから数週間は、体が「できる気がする」ことと「実際にできる」ことの間にズレがある時期だと捉え、軽い重量やハーフレンジから少しずつ慣らしていくくらいがちょうどいいペースです。

デスクワーク中心で、トレーニングの時間だけ体を動かしている方

普段の生活で股関節や足首をほとんど動かしていないと、トレーニングのときだけ急に大きな可動域を求められることになります。座っている時間が長いと、股関節を曲げた状態の筋肉の長さで固定される時間が長くなり、いざしゃがみ込もうとしても、股関節がすんなり深く曲がってくれません。

トレーニングの成果を膝への負担なく引き出すには、トレーニング以外の時間にどれだけ股関節・足首を動かせているかが、実は同じくらい重要になってきます。

下半身種目の頻度が高い方

同じ種目を週に何度も入れている方は、回復が追いつかないうちに次のトレーニングを重ねてしまうことがあります。

筋肉痛が抜けきらないまま追い込み続けると、膝まわりの疲労も蓄積しやすくなります。種目を分散させているから大丈夫ではなく、内容によっては使っている筋肉や関節の角度は意外と重なっていることが多いです。実質的には同じ部位を連日追い込んでいるのと変わらない状態になっていることもあります。

筋肉痛の有無だけでなく、ウォーキングや階段の上り下りで膝に張りや違和感を感じるかどうかも、回復できているかを判断するひとつの目安になります。

痛みが出やすい種目とその理由

膝の痛みを感じやすい代表的な種目には、次のようなものがあります。

• スクワット
  しゃがみ込む深さや膝の向きによって、膝関節にかかる負担が大きく変わります。特に膝が内側に入る動き（ニーイン）は、膝の内側や前面に痛みが出やすい原因になります。バックスクワットだけでなく、フロントスクワットやハックスクワットなど種目ごとに膝への負担のかかり方が違うのも特徴です。
• ランジ
  片足に体重が集中するため、股関節・足首の柔軟性や筋力のバランスが崩れていると、膝への負担が一気に増えやすい種目です。フォワードランジ・バックランジなど、動き方によって膝の使われ方も変わってきます。
• レッグプレス・レッグエクステンション
  マシンを使う種目でも、設定や角度が体に合っていないと、膝の一点に負荷が集中してしまうことがあります。特にレッグプレスで足の位置が合っていないと、膝関節への負担が大きくなりやすい傾向があります。
• ハイロックス・クロスフィットなど複合競技形式のトレーニングについて
  種目そのものよりも、種目の間に挟まる数キロのランニングやローイングなど、疲労した状態での繰り返し動作が膝への主な負担源になることが多いです。記録を意識してペースを上げすぎるほど、この負担は大きくなります。ご自身に心当たりある方は、後述の「強度・頻度の見直し方」もあわせてご覧ください。

どの種目も、悪いわけではなく「今の自分の体の状態に合っているかどうか」が大切なポイントになります。

今すぐできるセルフケア・対処法

トレーニング前後のケアと、無理をしない判断が予防の基本です。

トレーニング前には、股関節や足首を中心に体を大きく動かすウォームアップを行うと、膝への負担を減らしやすくなります。具体的には、股関節をぐるぐる回すヒップサークルを左右10回ずつ、足首を前後にしっかり動かすアンクルロテーションを10回程度行うだけでも、可動域が変わってきます。

トレーニング後は、太ももの前側・裏側、お尻まわりのストレッチを丁寧に行い、使った筋肉をその日のうちにゆるめておくことが大切です。たとえば、椅子に座り又は立って壁に手をついて片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるようにして太もも前側を20〜30秒伸ばすストレッチや、床に座って片足を伸ばし、上体を前に倒して太もも裏側を伸ばすストレッチは、器具を使わずどこでもできるのでおすすめです。

痛みや張りが強いときは、無理に同じ負荷でトレーニングを続けず、いったん種目や重量を見直す判断も必要です。「休むこと」もトレーニングの一部だと捉えていただけると、長い目で見て体づくりがうまくいきやすくなります。痛みが数日続くようであれば、自己判断だけで様子を見続けず、一度専門家に相談することをおすすめします。

トレーニング強度・頻度の見直し方

膝に違和感が出てきたとき、動かしてはいけないと思いますか？
いきなりトレーニングを完全に休むより、徐々に強度を調整するという考え方もあります。

たとえば、スクワットの重量をいつもの5～7割程度に落として、フォームチェックの期間を作ることも大切です。また、しゃがみ込む深さを浅めにして、膝への負担が少ない範囲で可動域を保ちながら鍛えるというのも良いでしょう。

頻度は、下半身種目を週に3回を週2回に減らすなどして、フォームやウォームアップを丁寧に行う方が、後々に効果的です。「筋肉痛が完全に抜けてから次のトレーニング」を一つの目安にしてみるのもいいと思います。

ハイロックスやクロスフィットのように、ランニングや持久系パートを含むトレーニングをしている方は、すべての区間を全力でこなそうとせず、あえて少しペースを抑えることも大切です。

ケアを早めに行えば無理に追い込み続けるよりも、結果的にトレーニングの成果も積み上がっていきます。

代々木上原鍼灸院でできること

膝、股関節・足首・お尻まで含めた全体を見て、根本原因にアプローチします。

代々木上原鍼灸院では、膝周辺の筋肉だけでなく、股関節・足首・お尻まわりまで含めて全体の状態を確認し、どこに負担が集中しているのかを一緒に探っていきます。実際にトレーニングの動きや痛む動作を見せていただきながら、どこで膝に負担がかかっているのかを確認することもあります。

指圧マッサージでは、硬くなった太ももやお尻の筋肉をじっくりとほぐし、股関節や足首の動きを取り戻せるようにアプローチします。また、動作をしながら鍼を行う「スポーツ鍼」では、実際に体を動かしながら深部の筋緊張を緩めていくため、フォームの崩れにつながっていた動きのクセにもアプローチしやすいのが特徴です。

これまでも、スクワットの重量を上げたいのに膝の痛みで思うようにできない方、ランジをすると必ず膝が気になっていた方など、様々なお悩みでご来院いただいています。
多くの方が、股関節や足首の硬さ、あるいはお尻の硬さや筋力の弱さが背景にあり、そこにアプローチすることで、痛みが和らぎ、トレーニングへの不安も減っていかれる印象です。

「筋トレをやめたくないけれど、膝の痛みが不安」という方は、いつでもご相談ください。

よくある質問 Q&A

Q. スクワットをやめた方がいいですか？ → すぐにやめる必要はありません。痛みがあるうちは負荷や深さを見直せば、フォームや筋力バランスを整えたうえで再開できるケースがほとんどです。

Q. 膝が痛いとき、冷やすべきですか？温めるべきですか？ → トレーニング直後で熱っぽさや腫れがある場合は冷やし、普段からの慢性的な違和感やこわばりには温める方が向いています。

Q. サポーターをつければ痛みは防げますか？ → サポーターは一時的に膝を安定させる助けになりますが、根本的な筋力や柔軟性の低下を解決するものではなく、あくまで補助として考えるのがおすすめです。

Q. 膝の痛みは年齢のせいだから仕方ないのでしょうか？ → 年齢による変化はありますが、「仕方ない」と諦める必要はありません。筋力や柔軟性へのアプローチ次第で、痛みの出にくい状態に近づけることは十分可能です。

Q. トレーニングの重量を落とすと、筋力が落ちてしまいませんか？ → 一時的に重量を落としても、フォームが整えば以前より効率よく筋肉に効かせられるようになることが多く、長期的にはむしろプラスに働くケースがほとんどです。

Q. 筋トレ以外の運動（ランニングやゴルフなど）でも同じ対策は有効ですか？ → はい。着地や踏み込みの動作がある運動は基本的な考え方が共通しています。股関節・足首の柔軟性と、太もも・お尻の筋力を意識することが膝を守ることにつながります。

Q. 鍼や指圧マッサージは、どのくらいの頻度で受けるのが効果的ですか？ → 痛みが強い時期は週1〜2回のケアが理想的です。落ち着いてきたら、2週に1回程度のメンテナンスで良い状態を維持していく方が多いです。

まとめ

40代・50代で感じる膝の痛みは、膝そのものの問題というより、筋力・柔軟性・フォームなど、体全体のバランスの変化から起こっていることがほとんどです。

「痛いから休む」だけでなく、「なぜ痛くなったのか」に目を向けることが、トレーニングを長く楽しみ続けるための第一歩になります。重量を追い求めることも大切ですが、それを支える土台である股関節や足首、お尻まわりのコンディションにも、ぜひ目を向けてみてください。

代々木上原鍼灸院では、あなたの体の状態やトレーニング内容に合わせて、膝への負担を減らすための施術とアドバイスを行っています。膝の痛みが気になる方は、いつでもお気軽にご相談ください。

▼お問い合わせ、ご予約はこちらから▼

他にも、トレーニー向けの関連する記事を掲載しています。思い当たる不調について、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

あわせて読みたい

筋トレで肩が痛くなる50代｜ベンチプレス・ショルダープレスで出る痛みの原因と改善法 こんにちは！代々木上原駅から徒歩3分、代々木上原鍼灸院です！ 今回は、ベンチプレスやショルダープレスで肩が痛い…とお悩みの50代の方々へ痛みの原因と改善法について...

あわせて読みたい

筋トレ後の疲労感が抜けない40代・50代へ｜回復が遅くなる原因と改善法 こんにちは！ 代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。 今回は、筋トレ後の疲労感が抜けない40代・50代の...

あわせて読みたい

40代・50代のスポーツ腰痛｜腰だけが原因じゃない理由と根本的なアプローチ こんにちは！ 代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。 今回は、「40代・50代のスポーツにおける腰痛」に...

 ホームページはこちら
https://yoyogiuehara-shinkyu.com/

 LINEのお友達登録はこちら
@uehara-shinkyu
https://lin.ee/tTv1Yzw

 Instagram（施術内容、治療院の雰囲気など）
https://www.instagram.com/yoyogiueharashinkyuin/

 Facebook
https://www.facebook.com/yoyogiueharashinkyuin