筋トレで肩が痛くなる50代｜ベンチプレス・ショルダープレスで出る痛みの原因と改善法

こんにちは！代々木上原駅から徒歩3分、代々木上原鍼灸院です！

今回は、ベンチプレスやショルダープレスで肩が痛い…とお悩みの50代の方々へ痛みの原因と改善法について解説してまいります！

「ベンチプレスをしていると肩の前側がズキッとする」
「ショルダープレスで肩を押し上げるときに引っかかる感じがある」
「筋トレ後に肩が重くて、翌日まで残る」

そういったお悩みはありませんか？

それ、「年齢のせいだから仕方ない」と思っていたらちょっと待ってください！50代の筋トレで肩が痛くなるのには、はっきりとした理由があります。

そしてその原因がわかれば、筋トレを続けながら改善できることがほとんどです。

この記事では、50代のトレーニーに多い肩の痛みの原因と、トレーニングを続けながら改善するための方法をお伝えします！

50代のトレーニーに肩の痛みが多い3つの理由

まずは、50代のトレーニーが肩を痛める原因について解説いたします。

特に肩を意識して筋トレしてないのに…肩は筋トレしてない…と思っていても、筋トレは全身を使う運動で、特に肩関節への負担は大きいのをご存知でしょうか。

50代になると以下の3つの理由が重なって、肩の痛みが出やすくなります。それぞれ詳しく説明いたしますね！

トレーニングの積み重ねによる疲労の蓄積

1つ目の原因は、トレーニングの積み重ねで疲労が蓄積しているケース。

ベンチプレス・ショルダープレス・ラットプルダウン・ダンベルフライなど。

これらの種目は毎回同じ動作を繰り返します。例えば、3セット10～15回・週3回以上のトレーニングを続けていたら、肩関節まわりの筋肉や腱に繰り返しの負荷がかかり続けます。

20代・30代の頃はその負荷からの回復が早かったのですが、50代になると筋肉や腱の修復に時間がかかるようになってしまうんです。

回復しきれないまま次のトレーニングを重ねることで、疲労が少しずつ蓄積され、ある日突然「肩が痛い」という状態に！！

「急に痛くなった」と感じていても、実は長期間の蓄積が原因であることがほとんどです。しっかり疲労が取れているかどうか、自分ではなかなか判断しにくいですよね。

胸・肩まわりの筋肉の硬さと柔軟性の低下

2つ目の原因は、胸・肩まわりの筋肉の柔軟性が低下しているパターンです。

50代になると、デスクワークやスマホ操作が影響して胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）や肩周囲の筋肉が硬くなりやすくなります。

これらの筋肉が硬くなると、肩甲骨が前に引っ張られる「巻き肩」の状態になってしまうんです。

巻き肩の状態でベンチプレスやショルダープレスをすると、肩関節の中で骨や腱が擦れやすくなります。これが肩の前側の痛みや、腕を上げたときの引っかかり感の原因に！！

「以前と同じフォームでやっているのに肩が痛い」という方は、胸や肩まわりの柔軟性が低下している可能性があります。

フォームのクセと体の使い方の偏り

3つ目の原因は、筋トレのフォームのクセがあったり体の使い方に偏りがあったりするケースです。

長年筋トレをしている方ほど、フォームにクセが固定化されています。これもなかなか自分では気付けないことが多い…。

特に多いのが、ベンチプレスで肩甲骨をうまく寄せられずに肩が前に出てしまうパターンです。肩甲骨が開きすぎている（前かがみ姿勢）状態では、力をしっかりと発揮することが難しいです。

このフォームでは肩関節に過剰な負担がかかり、肩の深くにある筋肉や組織に炎症が起きやすくなります

「いつも同じ場所が痛くなる」という方は、フォームのクセが原因になっている可能性があります。一度見直す必要があるかもしれません。

種目別の痛みの特徴

肩の痛みといっても、どの動作で・どこが痛むかによって原因が違います。ご自身の肩の痛みは、どんなときに感じるでしょうか？

正しいフォームでトレーニングしていないと、痛みもさることながらせっかくの効果も半減してしまう恐れも！

改善への第一歩は、ご自身の痛みを理解することです。多く見られるケースを4つご紹介しますので、当てはまるものがあるか、考えていただけると嬉しいです。

いかがでしょうか？当てはまるものはありましたか？
もしこの中にないのに痛むという方がいらっしゃいましたら、一度ご相談いただくか病院などで診断してもらうのも大事です。

まずはご自身がいつどんな時に痛むのか、観察してみましょう！

放置するとどうなるか

あまり知りたくないことかもしれませんが、その肩の痛みを放置するとどうなるのかもしっかり理解しておきましょう。

「少し痛いけど、まだ動かせるから大丈夫」と思っていませんか？そのままにしてしまうと、暗い未来が訪れるかもしれません。

放置した矢先にはどのようなことが起きるのか、把握していただき最悪の事態を避けましょう！

なんだか嫌な話ばかりで暗い気持ちになりますね。でも、この記事を読んでいる方は「どうにかしたい」という気持ちが強い方だと思います。

「このまま放置するのはやはり良くないんだな」そう思っていただけたら嬉しいです！

まだこの状況になっていないということは、改善の余地はあります。一緒に明るい筋トレライフを取り戻しましょう！

自宅でできるセルフケア

肩の痛みをどうにかしたいと思って、いきなり専門家に相談するのも大アリだと思います！

でも、まずはセルフケアで様子を見る、というのもひとつの方法です。

痛みが強い場合はまず専門家に相談することが優先ですが、日常のセルフケアも回復を早める上で重要です。簡単にできるセルフケアを4つご紹介いたします！

胸・肩前部のストレッチ

まずは胸と肩前部のストレッチです。

壁に手をついてバンザイの格好になってみましょう。体を横に向け、胸と肩前部をゆっくり伸ばします。

1回30秒を左右それぞれ行いましょう。

大胸筋・小胸筋の硬さが取れることで、巻き肩が改善され、ベンチプレスやショルダープレス時の肩への負担が減ります。

肩甲骨まわりのストレッチ

次は肩甲骨まわりのストレッチです。

両腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せる動きを1日数回行います。トイレに行くタイミングでやる、一時間に一回アラームをかけてやる、などストレッチをするタイミングを自分で決めてしまうのがおすすめ！

肩甲骨がスムーズに動くようになることで、プレス系・プル系どちらの種目でも肩への負担が減ります！

デスクワークや家事の合間にも取り入れやすいため、毎日の習慣にしてみましょう。

トレーニング前のウォームアップを丁寧にする

トレーニングの前に、しっかりウォーミングアップはしているでしょうか？もしかしたら、ドキッとされた方もいるかもしれませんね。

いきなり高重量から始めるのではなく、軽い重量で肩関節をゆっくり動かすウォームアップを5〜10分かけて行いましょう。

特に50代は体が温まるまでに時間がかかります。

「最初の1〜2セットは軽め」という習慣をつけるだけで、肩の痛みが出にくくなります。

短時間でのトレーニンだと、いきなり頑張ってしまう気持ちもわかりますが、今後のご自身の体を考えて、ウォーミングアップも重視しましょう！

トレーニング後のアイシング

トレーニング後、肩に熱感や強い痛みがある場合は、15〜20分程度アイシングをしましょう。

炎症を抑えることで翌日の回復が早まります！慢性的な重だるさには温める方が効果的です。

「急性の痛みは冷やす、慢性の重だるさは温める」が基本ですので、今後のために覚えておきましょう！

鍼・指圧マッサージでの根本的なアプローチ

セルフケアで改善できる部分もありますが、長年続いている肩の痛みや、トレーニングのたびに同じ場所が痛くなるというパターンには、専門的なアプローチが必要になることがあります。

我慢せず、無理せず、体をいたわるためにも相談してみるのをおすすめします。

代々木上原鍼灸院は、アスリートの方、趣味で筋トレやスポーツを楽しむ方など、多くのトレーニーからご利用いただいております。

そのような方々へ、当院が行っている施術を少しご紹介させてください。

スポーツ鍼（動作中アプローチ）

当院では、実際にベンチプレスやショルダープレスに近い実際の動作をしながら施術を進めることがあります。

「バーを下ろすときに肩の前側が痛い」「腕を押し上げるときに引っかかる」という動作を確認しながら、負担がかかっているポイントに鍼でアプローチします。

横になったまま施術するのではなく、痛みが出る動きの中で原因に直接届けられるため、「なぜその動きで痛くなるのか」という根本に触れることができます。

最初は驚かれる方もいらっしゃいますが、この体勢の時にここが原因だったんだ！と理解いただき、さらにトリガーポイント（原因となる場所）に直接セルアプローチできるため、ご好評いただいております。

深部への指圧マッサージ

肩の痛みの根っこは、肩そのものだけでなく、胸・脇・背中の深部にあることがほとんどです。

そのため、当院では特に大胸筋・小胸筋・前鋸筋・広背筋など、肩の動きに関係する筋肉を丁寧にほぐします。

それにより、肩関節への負担が分散されるようになり、「肩を触っていないのに肩が軽くなった」「腕の上がり方が変わった」という声をよくいただきます。

肩以外が原因になることも、自分1人ではなかなか気づけません。セルフケアだけで改善しない場合は、やはりプロの目を入れながら体全体を見ることが大切です。

トレーニング前の施術も効果的です

痛みが出てからだけでなく、トレーニング前に来院される方も多くいらっしゃいます。

施術を受けることで胸・肩まわりの動きがスムーズになり、体の余分な力みが抜けた状態でトレーニングに入れるからです。

トレーニング前や大会前に施術に来られた方は、後日「肩の引っかかりがなかった」「いつもより重量が上がった」という声もよくいただきます。

コンディションを整えてトレーニングに臨みたい、というタイミングでのご来院も大歓迎です。

よくある質問

ここからは、50代の方が筋トレで肩を痛めてしまった時に、よくいただく質問をまとめました。よろしければご参考ください。

Q. 筋トレで肩が痛くなるのはなぜですか？

A. 主に3つの理由が重なっています。トレーニングの積み重ねによる疲労の蓄積、胸・肩まわりの筋肉の硬さによる巻き肩、長年のフォームのクセです。これらが重なって肩への負担が増大し、痛みが出やすくなります。

Q. 肩が痛くても筋トレを続けていいですか？

A. 痛みの程度によります。軽い違和感程度であれば種目や重量を調整しながら続けることは可能ですが、トレーニング中に痛みが増している・翌日まで痛みが残るという場合は一度休んで専門家に相談することをおすすめします。

Q. ベンチプレスで肩が痛くならないようにするにはどうすればいいですか？

A. 3つのポイントが重要です。肩甲骨をしっかり寄せてからバーを握ること、胸・肩まわりのストレッチをトレーニング前後に行うこと、最初の1〜2セットは軽い重量でウォームアップすることです。

Q. 鍼は肩の痛みに効果がありますか？

A. 効果が期待できます。鍼は表面から届かない深部の筋肉や腱周囲の緊張をほぐし、血流を改善します。特に当院のスポーツ鍼は実際の動作をしながら施術するため、「なぜその動きで痛むのか」という根本にアプローチできます。

Q. トレーニングを休まずに施術を受けられますか？

A. 可能です。当院ではトレーニングを続けながら改善することを前提に施術を進めます。施術後にそのままジムに行かれる方も多くいらっしゃいます。

Q. 何回くらいで改善しますか？

A. 症状の程度によって異なりますが、軽度の場合は1〜2回の施術で変化を感じる方が多いです。長年続いている痛みの場合は、数回継続することで安定してきます。

まとめ

50代の筋トレで肩が痛くなるのは、年齢のせいだけではありません。

トレーニングの積み重ねによる疲労の蓄積、胸・肩まわりの筋肉の硬さ、フォームのクセ。これらが重なって、肩に痛みとして現れています。

「まだ動かせるから大丈夫」と放置していると、フォームが崩れ、筋トレの効果が落ち、最終的にはトレーニングを休まざるを得ない期間が生まれてしまいます。

大切なのは、痛みが軽いうちにケアを始めること。

セルフケアと専門的な施術を組み合わせることで、長く筋トレを楽しめる体を作ることができます。

代々木上原鍼灸院では、筋トレをしている50代の方の肩の痛みや体のメンテナンスについて、随時ご相談を受け付けています。

皆さんのパフォーマンスを維持・向上させる治療院ですので、これからも筋トレを楽しみたい方はぜひお気軽にご相談ください。

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また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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