【筋トレと腰痛の関係】筋トレで腰が痛い…その理由と対策

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、「筋トレと腰痛の関係」についてご紹介いたします。

筋トレやスポーツに取り組む中で、腰の痛みに悩まされたことはありませんか？

特にトレーニング熱心な方ほど、「もっと強く」「もっと重く」と無意識に負荷を高めがちではないですか？腰はその影響を真っ先に受けやすい部位です。

この記事では、「筋トレと腰痛の関係」を詳しく解説するとともに、当院が行うスポーツ鍼とパワフル指圧マッサージによるケアについてご紹介します。

腰を守りながら、より高いパフォーマンスを目指すためのヒントになればうれしいです。

筋トレで腰痛が起きる主な原因

腰痛は単なる「使いすぎ」ではなく、体の使い方のクセやトレーニング方法のバランスによって引き起こされます。

1. フォームの崩れ

• スクワットやラットプルダウン、ベンチプレスなど重量がかかるレーニングでは特に、フォームが崩れると腰に無意識のストレスがかかります。
• 骨盤の硬さや反り腰の場合には、腹圧をしっかりと入れることが重要です。※腹圧とは、お腹に圧力をかけることです。腹圧をかけるとは、トイレで踏ん張っているときの「うー」ってやっているのが近いです。

2. 体幹の弱さ

• 体のバランスが不安定な状態で筋トレを行うと、腰を支える力が不足して腰痛につながります。
• お腹全体の筋肉や腰や背中などの深い筋肉の働きが重要です。

3. オーバートレーニング

• 繰り返しの筋トレや休息を取らないことにより筋疲労がたまってくると、腰まわりの筋肉の回復が追いつかなくなり、炎症や張り感の原因になります。

4. 可動域の不足とアンバランス

• 股関節・足首・肩甲骨まわりの可動域が不足すると、トレーニングや日常生活の中で無理に腰だけを使ってしまうことになり、痛めやすくなります。

5. 注意したい代表的なトレーニング種目

• マシン系（ローワーバックエクステンション、レッグプレスなど）：腰を支点に力をかけすぎないよう、動作はゆっくりと丁寧に行うことがポイントです。
• スクワット系（バーベルスクワット・ブルガリアンスクワットなど）：腰を反らせすぎた姿勢やしゃがみすぎでの反動動作に注意。
• 体幹系（ツイストクランチやレッグレイズなど）：反動をつけたり腰を浮かせたフォームでは、腰椎に負担が集中します。

腰痛予防・改善のためのポイント

◎ 正しいフォームを見る

• 動画撮影や鏡を活用してフォームを見直しましょう。
• セミパーソナルやパーソナル指導で、プロの目線から姿勢のクセを修正することも有効です。

◎ 体幹トレーニングをしてインナーマッスルを鍛える

• プランク、デッドバグ、バードドッグなど、腹圧を保つ基礎トレーニングを日々取り入れること。
• 体を支える基盤となる筋肉を作っていきましょう！

◎ 体を柔らかくする

• 股関節、ハムストリングス、背中や胸の可動域がスムーズになると、腰にかかる負担が格段に減ります。
• なるべくトレーニング前には、動きながら伸ばすようなストレッチをしてトレーニング後には、ゆっくりと使った筋肉を伸ばすストレッチをする必要があります。
• 鍼や指圧マッサージを取り入れることで体をほぐすことができます。

◎ リカバリーの徹底

特に下半身のトレーニング後は、腰まわりのケアをしっかりと取り入れましょう。こうすることによって筋肉痛の緩和や腰の負担を分担することができます。

睡眠、栄養、休養日をおろそかにすると、筋肉の修復が間に合わず痛みに直結します。

スポーツ鍼灸・指圧マッサージでのサポート

代々木上原鍼灸院では、筋トレや競技に励む方の腰痛改善・予防のために、次のような施術を行っています。

「筋トレは体を鍛える。だけど、間違ったフォームは腰を壊す。」これを気にせず楽しく取り組むためには、鍼や指圧マッサージでのメンテナンスが可能にします！

● パワフル指圧マッサージ

• 鍼が苦手な方にも安心して受けていただける、当院の指圧マッサージ施術です。
• 表層から深層筋まで垂直にアプローチし、硬くなった筋肉の緊張をしっかりほぐします。
• トレーニング後の張りや疲労感、腰まわりの重だるさにも即効性があります。

● スポーツ鍼（運動鍼）

• 動かしながらの鍼で、筋肉の緊張や動きの硬さを改善。
• 競技やトレーニングの動作に合わせたアプローチで、パフォーマンス向上にも直結。

● ストレッチ＆セルフケア指導

• 筋トレ内容や競技特性に応じて、的確なセルフストレッチやケア法をお伝えします。
• ご自宅でのメンテナンスとしても好評です。

日頃のメンテナンスで無理ないパフォーマンスを！

いかがでしたか？

腰は、筋トレやスポーツパフォーマンスの要となる部位です。 「頑張っているのに腰が痛い」「筋トレの質を上げたい」「ケガなく続けたい」と感じている方は、ぜひ一度ご自身のフォームやケア方法を見直してみてください。

代々木上原鍼灸院では、スポーツに熱心な方が安心して続けられる体づくりをサポートしています。鍼が苦手な方でも、パワフル指圧マッサージで十分なアプローチが可能です。

あなたのトレーニングがもっと充実したものになるよう、全力でサポートします。腰痛が気になる方、お気軽にご相談ください。

 代々木上原鍼灸院 
📌代々木上原駅徒歩3分
🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
📞050-1808-4352
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