筋トレ・ランニングで肩こりがひどくなる原因とは？セルフケアと改善方法を解説

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、筋トレ・ランニングで肩こりがひどくなる原因についてセルフケアと改善方法をご説明いたします！

「体を動かしているのに、なぜか肩こりがつらい……」そんな悩みを抱える方は、実はとても多いです。運動は体に良いはずなのに、なぜ肩こりがひどくなるのでしょうか？

この記事では、筋トレ・ランニングで肩こりが悪化する原因をわかりやすく解説し、自分でできるセルフケアと改善方法をご紹介しますのでお悩みの方はぜひご参考ください！

筋トレ・ランニングで肩こりがひどくなる原因

運動習慣があるのに肩こりに悩む方には、共通した体の使い方のクセがあります。筋トレとランニング、それぞれの原因を見ていきましょう。

筋トレで肩こりがひどくなる原因

筋トレで肩こりが悪化する主な原因は、「胸・肩・腕ばかり鍛えて、背中が弱いまま」という体のアンバランスです。ベンチプレスや腕立て伏せなど、胸の前面を鍛えるメニューに偏ると、胸の筋肉が縮んで肩が前に引っ張られます。これを「巻き肩」と呼びます。

筋トレで肩こりがひどくなりやすい人の特徴

• ベンチプレスやプッシュアップを多く行っている
• 背中のトレーニング（ローイング・懸垂など）が少ない
• スマートフォンやパソコン作業が多い
• トレーニング前後のストレッチをあまりしていない

また、首や肩周りの筋肉に過度な力が入ったまま運動を続けると、筋肉が疲労して硬くなります。特に高重量でのトレーニング中に「力みすぎる」ことが、肩こりの直接的な原因になるケースも多いです。

ランニングで肩こりがひどくなる原因

「走るだけなのに、なぜ肩がひどくなるの？」と思う方も多いでしょう。実は、ランニング中のフォームが大きく関係しています。

ランニング中に肩こりが悪化しやすいフォームの特徴

• 肩をすくめるように走っている（肩に余計な力が入っている）
• 腕を左右に振るフォームになっている（正しくは前後に振る）
• 前かがみになりすぎている
• 顎が上がり、首が前に出ている

これらのフォームは、肩や首の筋肉に余分な負担をかけ続けます。距離が長くなるほど疲労が蓄積し、肩こりがひどくなりやすいので注意が必要です。

肩こりがひどくなりやすい体の背景

同じように筋トレやランニングをしていても、肩こりになりやすい人とそうでない人がいます。
その違いは、単に筋力や運動量だけではなく、日常生活で積み重なった「体の使い方」にあります。

特に多いのが、長年のデスクワークやスマートフォン操作による前かがみ姿勢です。
この状態が続くと、頭が前に出て背中が丸くなり、肩や首まわりの筋肉が常に引っ張られる状態になります。

本来、頭は体の真上に乗っているのが理想ですが、前に出ることで首や肩にかかる負担は大きくなります。
イメージとしては、ボウリングの球のような重さの頭を、前に突き出したまま支えている状態です。

このような姿勢のクセがあるまま筋トレやランニングを行うと、

・肩がすくんだ状態で力が入りやすい
・腕振りやフォームが崩れる
・呼吸が浅くなる

といった状態になり、運動の負荷が首や肩に集中しやすくなります。

また、表面の筋肉（アウターマッスル）ばかりを使い、
本来姿勢を支えるべき深い筋肉（インナーマッスル）がうまく働いていないケースも少なくありません。

その結果、運動しているのに体が整うどころか、
「むしろ肩こりがひどくなる」という状態につながってしまいます。

肩こりを改善するためには、筋肉をほぐすだけでなく、
「どこに負担がかかっているのか」「どの筋肉がうまく使えていないのか」を見直すことが重要です。

肩こりを改善するセルフケア 4選

つらい肩こりには、まず毎日の小さなケアが大切です。以下の4つを習慣にしてみましょう。

※ストレッチは呼吸を止めずに、ゆっくりと行うのがポイントです。痛みが強い場合は無理に伸ばさないでください。

肩こりを悪化させない運動の見直しポイント

セルフケアに加えて、日ごろのトレーニングや走り方を少し変えるだけで、肩こりが改善するケースはとても多いです。筋トレとランニング、それぞれどこをどう見直すのかポイントをご紹介いたします！

筋トレの見直し方

筋トレで見直すポイントは以下の4つです！

• 背中のトレーニング（ラットプルダウン・ダンベルロウなど）を週2回以上取り入れる
• 胸・背中のトレーニング量を1対1のバランスで組む
• トレーニング前後に必ず肩まわりのストレッチを行う
• 重量よりも正しいフォームを最優先にする

背中、胸、肩、少し意識していただくといい感じです◎

ランニングフォームの見直し方

ランニングフォームで見直していただきたいポイントも4つあります。

• 走り始める前に、首と肩を軽くほぐす
• 走りながら「肩の力を抜く」ことを意識する（肩を一度上げてストンと落とすと効果的）
• 腕は前後にコンパクトに振る（左右にぶれないようにする）
• 視線はやや遠く（5〜10m先）を見て、顎を引く

さぁ今日も走るぞ、と走り出す前にちょっと首と肩をほぐす！を意識してみてくださいね。

セルフケアで改善しない場合はメンテナンスへ

上記のセルフケアや運動の見直しを2〜3週間続けても、なかなか変化を感じられない場合は、体の深い部分に原因がある可能性があります。

たとえば、姿勢のクセや関節の動きのかたさ、表面ではなく奥の筋肉の緊張などは、自分でケアするだけでは届きにくいこともあります。

そんなときは、無理に自分だけで何とかしようとせず、専門家に相談するのも一つの方法です。

体の状態を客観的に見てもらうことで、自分では気づかなかった原因がわかったり、より効果的なセルフケアを知ることができます。結果的に、パフォーマンスを落とさずに体を整えていくことにもつながります。

また、次のような症状がある場合は、無理をせず早めのケアをおすすめします。

無理せず、一人で頑張りすぎず、気になることがあればぜひ当院にお気軽にご相談ください。

当院では、筋トレ・ランニングをされている方の体の状態を丁寧にチェックし、一人ひとりに合った施術とアドバイスを行っています。

何かご不明な点などございましたらお気軽にお問い合わせくださいませ。

そのブレーキを自分で決めずにより良い自分の体をつくりたい、未来を見据えた体づくりをしたい、そう思った方はぜひ一度ご相談ください！

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また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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