【在宅ワークで肩こりがつらい】簡単ストレッチとケアのやり方

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

リモートワークが当たり前になった今、
「肩がガチガチでつらい…」
「首や肩が重くて集中できない…」
「今日も肩が凝ったまま仕事かぁ…」

そんなお悩み、抱えていませんか？？

今回は、自宅でデスクワークをしている方に向けて、肩こりの原因と、今日からできる簡単ケアをご紹介します！

これを読んでいただくことで、今悩んでいる肩こりが少し楽になるかも！？しれません。ぜひ最後までお読みいただけたら嬉しいです。

肩こりの原因は、ずばり「同じ姿勢」

座って仕事をしているだけなのに、なんでこんなに肩がこるんだろう？

その理由は、ずばり！「同じ姿勢」が続くからです！！

長時間、座りっぱなしで画面を見続けることで、体にはこんなことが起きているんです。

• 頭を前に突き出す姿勢
  →首・肩の筋肉が常に緊張
  
• 首肩の筋肉が緊張すると呼吸が浅くなる
  →血流が悪くなり、疲労がたまる
  
• 手や腕を動かさない
  →肩甲骨が固まり、肩も動きにくくなる

これが【肩こりの悪循環】なんですね。

パソコンなどのデスクワークを長時間同じ姿勢で続けていると、筋肉がかたまって血流が悪くなり、結果として肩がこる…ということに。

でも常に動きながら作業をするなんて無理な話ですよね。

では、どんなケアをすると肩こりを避けることができるのか？次からご説明いたします！

自宅でできる！簡単ストレッチ3選

ここから、自宅で簡単にできるストレッチを3つご紹介いたします！

どれもイスに座ったままでOKです！ぜひ1時間に1回を目安にやってみてください。

①胸ひらきストレッチ（巻き肩予防）

1つ目は、胸をひらくストレッチです。巻き肩（肩が本来の位置よりも内側に丸まってしまっている状態）を予防することができます！

やり方

1. 両手を腰の後ろで組む
2. 肩甲骨を寄せながら、胸をぐっと開く
3. そのまま深呼吸を3回
   → 猫背ぎみの姿勢をリセット！

ポイントは、視線も上げること！視線を下に向けたままだと、しっかり胸を開けない可能性があります。

キリのいいところで、一旦ぐ～っと肩甲骨を寄せてあげましょう！

②首まわし＆首ストレッチ

2つ目は首のストレッチです。首と肩はつながっているので、首をほぐすことで肩まわりの筋肉にもアプローチすることができます！

やり方

1. ゆっくりと首を左右にまわす（ぐるぐるせず、半円を描くイメージ）
2. 手で頭を軽く横に引っ張り、首筋をじんわり伸ばす
   → 首と肩の付け根の緊張をほぐせます

その場でちょっとしたタイミングでできるので、目を閉じながら肩まわりの筋肉もすばすイメージでやってみてください。リラックスしましょう～。

③肩甲骨ぐるぐる体操

最後は、肩甲骨をぐるぐる動かす体操です！

肩甲骨は、「肩」と「首」をつなぐ土台でもあり、多くの筋肉が肩甲骨に集まっているため、ぜひ動かしていただきたい場所です！

やり方

1. 肘を軽く曲げ、腕を肩の高さに
2. 肩甲骨を意識して、後ろに大きくぐるぐる回す（5回）
   → 固まりがちな肩甲骨をゆるめるだけで、全身がラクになります！

これ、少しやるだけでも「ほぐれた」感覚になるので隙間時間にぜひ、ちょこちょこやってください！

自宅で誰の目も気にせず、思う存分、ぐるんぐるん！！ほぐして少し楽になることで、パフォーマンス維持、もしくはパフォーマンスアップにつながりますよ～！

ストレッチするタイミング

ストレッチするぞ！と思ってても、いざ仕事が始まるとあっという間に時間は過ぎ、いつの間にか今日も肩こり…。なんて経験ありませんか？

そのため、ストレッチをするタイミングは決めてしまうのがおすすめ！

このようなタイミングで行うのはいかがでしょう？？

• 仕事前（スタート前の5分）
• 1時間に1回の休憩タイム
• お昼休憩中 or 昼食後
• 夕方の仕事終わり
• お風呂上がり or 就寝前

在宅ワークでは、「こまめに動くこと」が何よりのケアになります。

「頑張って1回やる」よりも、「1日に数回、短時間でも継続する」方が肩こりには効果的です！

そのため、がーっと作業して、作業終わりにストレッチをするよりも、作業の合間合間に短時間でも組み込んだ方が効果的なのです。

飲み物を飲むタイミング、トイレに立つタイミング、など、ご自身のタイミングでOK。無理なくストレッチを取り入れてみてくださいね！

ストレッチ以外の自宅ケア

ここからは、ストレッチ以外のケアについてご紹介いたします。自宅で簡単にできるものなので、ぜひこの機会に取り入れていただきたいなと思います。

• お風呂にゆっくり浸かって温める
• 蒸しタオルで首〜肩を温める
• 作業環境を見直す（画面の高さ・椅子の位置など）

暑い夏はシャワーで済ますことが多かったり、忙しいと湯船に浸かる時間がなかったり…湯船にゆっくり浸かる時間ってなかなか取れないですよね。

でも、温めることって本当大切です。パフォーマンスを維持またはアップするために、湯船にゆっくり浸かって体を温める時間はぜひ取っていただきたいです。

もし、湯船に入れない日は蒸しタオルで温めるのでもOK！ちょっと濡らしたタオルをレンジでチンしてホットタオルに。蒸しタオルで首元を温めるだけでも筋肉はゆるみます。

そして、つい見落としがちなのが作業環境。椅子や画面の高さは無理のない高さでしょうか？椅子やパソコンスタンドなどで調整するのもおすすめです。

代々木上原鍼灸院でできること

「どうしてもつらい」「自分でのケアに限界を感じる」そんなときは、プロの手で「根本から整える」のがおすすめです。

代々木上原鍼灸院では、肩こりでお悩みの患者様へ3つの柱を軸に改善のサポートをしております！

• 鍼で深部のこわばりにアプローチ
• 指圧マッサージで全身のめぐりを改善
• 姿勢や座り方、ストレッチのアドバイス

自分だけではなかなか取れないコリ、普段できるケアはどんなものがあるのか、施術とアドバイスで在宅ワークでも疲れにくい体づくりを一緒に目指しましょう！

ぐるぐる動かして肩こり解消

在宅ワークで肩こりにお悩みの方は本当にたくさんいらっしゃいます。肩こりは悪化すると頭痛を招いたり、他にも不調が出てくる可能性があるので早めのケアが吉。

肩こりするとやる気も失われて、余計に疲れてしまいますよね。

肩こりは、「がんばりすぎてるサイン」でもあります。まずは深呼吸して、数分だけでも体を動かしてあげてください。

自分でのケアはついさぼってしまうという方や、もうがっちがちでどうしようもない、という方はプロの手を借りてみてください。

小さなセルフケアの積み重ねが、疲れにくい体への第一歩です。

疲れにくい体をゲットして、作業の後も家事や育児、趣味を楽しめると最高ですよね！もし何か疑問やご相談があればお気軽に代々木上原鍼灸院へお問い合わせください。

また、こちら↓のページではその他の症状、部位別の不調について掲載しています。腰痛や肩こり、デスクワークから招く不調など、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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