【足ケア】ランニングやウォーキング好き必見！足が痛む？そんな時はすねをほぐそう！

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

スポーツや運動を楽しむ皆さん、足の筋肉を意識したことはありますか？

足の筋肉は重要で、自分の体を支えながら動いてくれます。そんな重要な筋肉のケアをすることで運動能力が向上し、怪我のリスクを減らすことができます。

今回は、足の筋肉がどんなものがあって、その筋肉をほぐすことで得られる効果についてお話しします！

快適なスポーツライフをサポートする鍵になりますので、ぜひ最後までご覧ください。

足にはどんな筋肉があるの？

どんな筋肉がウォーキングやランニング、スポーツをするときに使われているのでしょうか？

大きく有名な筋肉を上げてみましょう！

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

場所: 太ももの前側　大腿（もも）前にある直筋・外側・内側・中間の広筋からなる筋肉
役割:

• 例えばサッカーボールを蹴るといった、膝を曲げて伸ばすといった動作。
• トレーニングの王様であるスクワットの姿勢で体を安定させる。

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2. ハムストリングス

場所: 太ももの後ろ側　大腿二頭筋と半腱様筋と半膜様筋からなる筋肉
役割:

• 膝を曲げる筋肉で、地面を蹴る動作を助けます。
• ランニング中のスピードアップや自転車を漕ぐ動作、水泳のバタ足など。
• 階段昇りをするときによく頑張ります。

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3. 大殿筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）

場所: お尻の筋肉　大殿筋が大きく覆っており、その下または上層に中殿筋がある
役割:

• 地面を強く蹴るときに働き、推進力を生み出します。階段昇りなど。
• 体をまっすぐに保つための安定性にも関与します。ダンスなど姿勢を意識するものに重要。
• スピードアップや疲れにくい動作につながります。
• 片足でバランスをとる際に骨盤を安定させます。
• 体の左右のバランスを保つために重要で、特にウォーキングやランニング中の体のグラつきを防ぎます。

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4. ふくらはぎ（腓腹筋〈ひふくきん〉・ヒラメ筋）

場所: 足の裏側（すねの後ろ側）　腓腹筋が大きく覆っていて、その下にヒラメ筋が隠れている。
役割:

• つま先立ちをして何かを見るときに使う。かかとを上げる。
• とにかく歩いたり、走ったりするときは必ず動く。また自転車のペダルを漕ぐ。
• 地面を蹴る力を生み出し、前に進む動きを助けます。
• 衝撃を吸収し、足首を安定させる役割も担います。

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5. 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

場所: すねの前側　すねの横を触るとゴリゴリしている筋肉。
役割:

• つま先を上げる。
• 足を持ち上げる動作を助け、つまずきを防ぎます。
• ランニングやウォーキングのリズムを整えるために重要です。

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6. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

場所: 背骨の両側に沿った筋肉　3つの腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）からなります。
役割:

• 体をまっすぐに保つ姿勢の維持をサポート。
• 長時間の歩行や走行で背中が疲れないよう支えます。

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7. 腹筋（腹直筋・腹斜筋など）

場所: お腹周り　腹筋とは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から成り立ちます。
役割:

• 体幹を安定させ、上半身のバランスを保つ。
• 足の動きと腕の振りを連動させ、効率的なフォームを実現。

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ランニングやウォーキングには、すね＆ふくらはぎが重要！

すね（前脛骨筋）の役割

すねには、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉があり、以下のような役割をもっています。

1. 足を上げる力を支えている

• すねの筋肉（特に前脛骨筋〈ぜんけいこつきん〉）は、足を上げる動きを助けています。
• 歩いたり走ったりするとき、足が地面から離れる際に、すねが働くことでスムーズに足を上げられます。
• この動きがあるおかげで、つまずきにくくなり、安全に前に進めます。

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2. 衝撃を和らげるサポーターのような役割

• 地面に足が着くたびに、すねの筋肉が足首を支えて衝撃を吸収しています。
• 特にランニングでは、足が着地する際に大きな力がかかりますが、すねの筋肉がその負担を軽くしてくれるため、足首や膝を守ることができます。

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3. バランスを保つ

• すねは、足を前に出すときや着地したときに、足首を安定させる役割を持っています。
• 歩きや走りのリズムをスムーズに保つことで、体全体のバランスを整えます。
• 特に斜めの道や坂道でも、すねがしっかり働いて体を安定させます。

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4. 疲労感を軽減

• すねがうまく働かないと、歩いたり走ったりするときに足首周りに負担がかかりやすくなり、疲れやすくなる原因になります。
• すねの筋肉がしっかり動くことで、疲労感を軽減し、長時間の運動を快適に続けることができます。

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5. パフォーマンスを高めるための大切な部位

• すねが柔らかく、スムーズに動く状態だと、足の動きが軽くなり、スピードや持久力がアップします。
• すねを適切にケアすることで、ランニングやウォーキングがより楽に感じられるようになります。

スポーツや運動では、すねの筋肉が過度に疲労し、硬くなることで柔軟性の低下や怪我につながることがあります。すねが弱くなると、つまずきやすくなって転びやすくなります。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の役割

1. 地面を蹴る力を生み出すエンジンのような存在

• ふくらはぎは、ランニングやウォーキングで地面を押して前に進む力を生み出しています。
• 足を後ろに蹴るときにふくらはぎが働くことで、スムーズに前に進めるようになります。
• 特に走るときは、スピードを上げるためにふくらはぎが大きく力を発揮します。

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2. 体のバランスを保つ

• 歩いたり走ったりしているとき、足が地面に着いた瞬間、ふくらはぎが膝や足首を支えて安定させる役割を果たします。
• これがあるおかげで、グラつかずにしっかりとしたフォームで歩いたり走ったりできるのです。

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3. 衝撃を和らげるクッションの役割

• 足が地面に着くたびに、体重の2～3倍の衝撃が足にかかります。
• ふくらはぎは、この衝撃を吸収して膝や足首を守るクッションのような役割をしています。
• この働きがあることで、長時間の運動でも体に負担がかかりにくくなります。

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4. 血液を心臓に送り返すポンプ

• ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、足にたまった血液を心臓に送り返す働きをしています。
• 歩いたり走ったりすると、ふくらはぎの筋肉がポンプのように動き、血流が良くなります。
• 血流が良くなると疲れにくくなり、体全体が元気になります。

足が痛いときは「すね」と「ふくらはぎ」をほぐす！その効果は？

1. 柔軟性が向上する

硬くなったすねの筋肉をほぐすことで、足首や膝の動きがスムーズになり、柔軟性がアップします。柔軟性が高まると、ジャンプやランニング中の動きが軽くなり、負担が減少します。

2. パフォーマンスが向上する

筋肉の緊張を取り除くことで、足の運動効率が向上します。結果として、ランニングスピードやジャンプ力がアップし、運動全体のパフォーマンスが高まります。

3. 怪我のリスクを減らす

硬い筋肉は衝撃を吸収できず、足首の捻挫や疲労骨折の原因になります。すねを柔らかく保つことで、怪我のリスクを軽減し、長期的にスポーツを楽しむことができます。

4. 疲労回復が早まる

筋肉がほぐれることで、血流が促進され、運動後の疲労物質（乳酸など）が排出されやすくなります。結果として、次の運動に向けて体を素早くリカバリーできます。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧で「足ケア」をするメリット

当院では、すねのケアに特化した施術を提供しています。以下のような方法で、筋肉の硬さを取り除き、柔軟性とパフォーマンスを向上させます：

1. 鍼灸

• 筋肉の深部にアプローチし、硬くなった部分をピンポイントで緩めます。
• 血流を促進し、疲労回復をサポートします。

2. 指圧マッサージ

• 手技で筋肉を丁寧にほぐし、柔軟性を高めます。
• 全身のバランスを整え、すねだけでなく足全体の動きを改善します。

3. スポーツ特化のストレッチ

• 施術後に行うストレッチ指導で、筋肉の状態を維持しやすくします。
• 自宅でもできるケア方法をお伝えします。

足のケアをおすすめしたい方

最後に、こんな時やこのような方はぜひ「すね」と「ふくらはぎ」のケアをするのがおすすめです！

• ランニングやマラソンで足の疲れを感じやすい方
• サッカーやバスケットボールで足首を多く使うスポーツ選手
• 運動中に膝や足首に違和感を覚える方
• 柔軟性を高めて、パフォーマンスアップを目指したい方

代々木上原で足のケアをお探しなら代々木上原鍼灸院へ

ここまで鍼と指圧マッサージがスポーツをされる方々にはぴったりであることをご説明いたしましたが、いかがでしたか？

痛みや違和感を抱えていると、運動が億劫になりがちですが、鍼と指圧マッサージを取り入れることで、その悩みを軽減し、より快適なスポーツライフを楽しむことができます！

最近ちょっとパフォーマンスが上がってないな、下がってきたな、なんだか楽しめてないな、と感じている方はぜひ一度受けてみてください。特に、定期的に施術を受けることで効果を実感しやすくなりますよ。

スポーツで痛みや疲れを感じたら、ぜひ代々木上原鍼灸院の鍼と指圧マッサージも試してみてください。

快適なスポーツライフをサポートします！

 代々木上原鍼灸院 
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