大掃除で腰を痛めないために｜年末の腰痛を防ぐ動き方

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

今回は、大掃除で腰を痛めないために｜年末の腰痛を防ぐ動き方についてご紹介いたします。

12月が近づくと、そろそろ大掃除を考える時期ですよね。ただ、この大掃除は腰を痛めやすい作業がそろっています。

当院にも、日々の家事をがんばっている主婦の方が来院されます。掃除はもちろん、料理や食器洗いも中腰の姿勢が基本です。屈んだり・立ち上がったり・階段を上り下りしたりと、いろいろな場面で腰を痛めてしまう方が多いんです。

そこへ大掃除が加わると、中腰で床を拭く、重い段ボールを持ち上げる、背伸びをして高い所を拭く、と普段あまりしない動きが増えます。しかも寒い時期に、一気にやりがちです。

今回は、大掃除で腰を痛めないための動き方を、場面ごとにお伝えします。

この記事でわかること

この記事をお読みいただき、健康的な毎日を送れる体を目指しましょう！

なぜ大掃除で腰を痛めやすいのか

大掃除の動きは、腰にとって「普段やらない動き」の連続です。特に負担が集中しやすいのは、次の3つです。

①中腰・前かがみが長く続く(床拭き、お風呂掃除)

前かがみの姿勢では、上半身の重さ(体重の半分以上と言われます)を、腰の筋肉が支え続けます。床を拭く、浴槽をこする作業は、これが30分、1時間と休みなく続くんです。腰の筋肉が休めないまま疲れていき、最後に立ち上がる瞬間に「ピキッ」と来る方が多いです。

②腕を上に伸ばして、腰が反る(窓、照明、棚の上)

背伸びをして腕を高く上げると、本来は背中の上の方(胸のあたり)も一緒に動きます。ところが、デスクワークなどで背中が固まっていると、その分を腰が反って補ってしまいます。腰が反った状態で、さらに手を伸ばして力を入れる。この姿勢が長く続くと、腰の後ろ側が詰まるような痛みが出やすくなります。

③重い物を、ひねりながら持ち上げる(家具、段ボール、ゴミ袋)

いちばん痛めやすいのがこの動きです。荷物が体から離れるほど、腰にかかる負担は大きくなります。そこに「ひねり」が加わると、腰への負担がさらに増えます。ゴミ袋を腕を伸ばして持ち上げながら体をひねる、段ボールを床から持ち上げて横に置く。普段の家事でもよくある動きですが、大掃除は量も重さも増えます。

そこへ、いくつかの条件が重なります。

• 寒くて筋肉が硬くなっている
• 年末で仕事の疲れが溜まっている
• 「休みのうちに一気に終わらせよう」と、休憩なしで長時間やってしまう

最初の1時間は問題なく動けても、筋肉が疲れてきた終盤に、重い物を持ち上げる。ここで痛めるパターンが本当に多いと思います。腰が弱いのではなく、疲れた腰に重さとひねりが同時にかかることが原因となる場合があります。

場面別｜腰を守る動き方

窓拭き・照明・高い所の掃除

背伸びをして手を伸ばすと、腰が大きく反ります。踏み台を使って、作業する場所が肩から目の高さに来るようにしましょう。背伸びが必要な高さだと、腰が反ったまま力が入ってしまいます。踏み台は平らで安定した場所に置いて、足元がぐらつかないかを必ず確認してください。ふらつく場合は、無理せず家族に支えてもらうか、ほかの日にしましょう。窓の外側の高い位置など、届かない所は、柄が伸びる道具に替えるのも一つの方法です。

床拭き・お風呂掃除・トイレ(中腰の作業)

腰だけで前に曲げ続けると、負担が一か所に集まります。いちばん簡単なのは、片膝をつくことです。バスマットやクッションを膝の下に敷くと、続けやすくなります。立ったまま行うときは、膝を軽く曲げて、お尻を後ろに引くようにして、股関節から体を倒します。背中が丸まって腰だけで曲がっていないか、ときどき確認してみてください。床拭きは、柄の長いモップや、立ったまま使える道具に替えるだけで、前かがみの時間がかなり減ります。浴槽は、洗う面を体の正面に持ってくると、ひねりが減ります。

重い物の移動(家具・段ボール・ゴミ袋)

持ち上げる前に、まず荷物を体に近づけます。足を肩幅に開いて、膝と股関節を曲げて腰を落とし、荷物を抱えてから、脚の力で立ち上がります。このとき、息を止めずに、吐きながら持ち上げてください。向きを変えるときは、腰をひねらず、足の向きごと体を回します。ゴミ袋は、1袋を満杯にせず、半分くらいで口を閉じると、持ち上げる負担が下がります。段ボールも、中身を分けて小さくすると、腰を守れます。ひとりで持てても腰に負担を感じる重さなら、迷わず二人で運びましょう。

換気扇・エアコン・コンロまわり(見上げる作業)

見上げる姿勢は、首と腰が同時に反りやすく、さらに手を上げ続けるので、疲れが早く出ます。外して下ろせる部品(フィルターや換気扇のカバーなど)は、取り外して、テーブルやシンクなど低い位置で洗うと体が楽です。見上げたままの作業は、1回2〜3分を目安にして、一度姿勢を戻してから続けてください。

押し入れ・収納の整理(しゃがむ・ひねる)

奥の物を、体をひねったまま取ろうとすると、腰に負担がかかります。収納の正面に体を向けて、低い所は足を軽く開いてしゃがみ、荷物に近づいてから取り出してください。重い物は、足元に近い下の段に置くのが基本ですが、大掃除で整理するときは、重い物ほど、腰より低い位置に戻すようにすると、次回から楽になります。

始める前の準備と、進め方

いきなり始めず、体を温める 朝一番、体が冷えたまま作業を始めるのが、いちばん痛めやすいパターンです。まず部屋を暖めて、動きやすい服に着替えます。腰まわりが冷えないよう、薄手の服を重ねるのがおすすめです。そのうえで、1〜2分でいいので、次の動きをしてから始めてください。

• 足踏みを30秒ほど行い、体を温める
• 股関節を大きく回す(左右10回程度)
• 太ももの前側を伸ばす(左右20秒)
• 腕を大きく回して、背中の上の方(胸のあたり)を動かす

一気にやらず、場所を分ける 1日で全部やろうとせず、今日は窓、明日は水回り、というように分けるのがおすすめです。1日の中でも順番が大切です。重い物の移動や高い所の作業は、体力が残っている最初のうちに済ませて、床拭きや水回りなど、軽めの作業を後半に回すのは一つの手です。疲れた状態で重い物を持ち上げるのが、いちばん危険だからです。 30〜40分作業したら、タイマーをかけて休憩を入れます。休憩では、立ち上がって背伸びをして、両手を腰に当てて軽く後ろに反らし、少し歩いて、姿勢をリセットしてください。水分をとることも忘れずに。

違和感が出たら、その日はそこまで 「あと少しだから」と続けた最後の一踏ん張りで、痛めてしまう方が少なくありません。腰の張り、重だるさ、動き出しの固さを感じたら、体からのサインです。その日はそこで終わりにして、残りは翌日に回してください。作業が少し残るより、腰を痛めて年末年始を過ごす方が、よほど大変です。

終わったら、温めてゆるめる 38〜40度くらいのお湯に10〜15分浸かって、全身を温めます。お風呂上がりに、次のストレッチをすると、固まった筋肉が戻りやすくなります。

• 仰向けで片膝を胸に引き寄せる(左右20秒)
• 仰向けで両膝を立てて、左右にゆっくり倒す(左右10回)
• 四つ這いで、お尻をかかとの方へ引く(20秒)

ただし、作業中に「ピキッ」と痛めたときは、入浴で温めず、先に安静にしてください。

痛めてしまったときは？

作業中に「ピキッ」と来たときは、あわてて動かず、まず作業を止めてください。

直後は、楽な姿勢で休む 横向きで膝を軽く曲げる、仰向けで膝の下にクッションを入れるなど、痛みがいちばん楽な姿勢を探してください。ただし、何日も寝たきりになる必要はありません。トイレや食事など、日常の動きは、痛みが強くならない範囲で行って大丈夫です。

痛みや熱っぽさが強いときは、冷やす 保冷剤や氷をタオルで包んで、痛む場所に10〜15分当てます。直接肌に当てると、冷たさで皮膚を傷めるので気をつけてください。入浴は、痛めた直後は長湯を避けて、シャワー程度にしておきましょう。

2〜3日して落ち着いてきたら、少しずつ動かす 痛みが和らいできたら、家の中を歩くところから始めます。動かさずにじっとしているより、痛みの出ない範囲で少しずつ動かした方が、戻りは早いことが多いです。重い物を持つ、ひねる、前かがみで長く作業する、といった動きは、しばらく控えてください。

詳しい流れは、冬のぎっくり腰の記事でご紹介しています。

次のような場合は、早めに整形外科などの医療機関へ

• 足にしびれが出る、足に力が入らない
• 排尿や排便の感覚がおかしい
• 転んだ、強くぶつけたあとに痛む
• 発熱をともなう
• 安静にしていても、強い痛みが続く、夜もじっとしていられないほど痛い
• 1週間近くたっても、良くなる様子がない

これらに当てはまらず、動けるようになってきた段階で、体を整えたい、再発を防ぎたいという方は、鍼灸院にもご相談ください。

運動している人も大掃除は要注意

「普段トレーニングしているから、腰は強い」と思っていませんか。デッドリフトで腰を痛めたことはなくても、大掃除で痛めた、という方は実際にいらっしゃいます。同じ腰でも、使い方がまったく違うからです。

トレーニングと大掃除の違い

• デッドリフト・スクワット：ウォームアップをして、バーを体に近づけ、腹圧をかけて、フォームを確認しながら、セット間に休む
• 大掃除：準備運動なしで、荷物が体から離れ、腹圧も入れず、ひねりながら、休憩なしで数時間続く

重さそのものは、普段の重量より軽いはずです。それでも痛めるのは、守っているはずの条件が、ほとんど外れているからなんですね。

トレーニングの疲れが残っていないか デッドリフト、スクワット、ベントオーバーロウなど、腰まわりを使うトレーニングの翌日は、腰の筋肉に疲れが残っています。その状態で大掃除をすると、疲れた腰に、さらに負担が重なります。ランニングの翌日、長い距離を走ったあとも同じです。

運動している方の対策

• 大掃除の日は、腰を使う高強度のトレーニングを入れない(前日・当日・翌日の目安)
• 荷物を持つときは、デッドリフトの要領で、股関節を折って、お腹に力を入れて持ち上げる
• 「ジムではやらない動き」(ひねる、荷物が離れる)ほど、慎重に
• 30〜40分ごとに休憩を入れ、トレーニングのセット間と同じ感覚で扱う

「大掃除も、トレーニングの一部」くらいに考えて、強度を調整するのがおすすめです。

年内に体を整えておく｜代々木上原鍼灸院でできること

大掃除の前に、体を整えておくこともできます。

腰だけでなく、お尻や股関節まで確認します

大掃除で痛めやすい方の多くは、腰そのものより、お尻や股関節が硬くなっています。股関節がうまく曲がらないと、中腰や荷物を持ち上げる動きを、腰が肩代わりしてしまうからです。当院では、立った姿勢、前に曲げたときの動き、しゃがんだときの股関節の動きなどを確認して、どこが硬く、どこに負担が集まっているかを見ていきます。

指圧マッサージと鍼で、深いところまでゆるめます

指圧マッサージは、垂直に圧をかけて、表面だけでなく深部の筋肉まで届かせます。腰だけでなく、お尻や太ももの裏、股関節まわりまで含めて、ていねいにほぐします。深い部分の緊張が強いときは、鍼も組み合わせます。鍼が苦手な方は、指圧マッサージのみも可能ですので、遠慮なくお伝えください。

「スポーツ鍼」で、動きの中の引っかかりを確認します

運動をしながら鍼を行う「スポーツ鍼」では、中腰、しゃがむ、ひねるなど、大掃除に近い動きの中で、引っかかる場所を確認していきます。止まった状態ではわからない、動いたときだけ出る違和感にも対応しやすいのが特徴です。

こんな方におすすめです

• 毎年、大掃除のあとに腰が痛くなる方
• 腰に不安があるまま、年末を迎えたくない方
• トレーニングやランニングを続けていて、腰に疲れが溜まっている方
• すでに痛めてしまい、早く動けるようにしたい方

整えておきたい方は、大掃除を始める1週間ほど前までにご来院いただくと、余裕をもって動けます。腰だけでなく、全身のつながりまで見ていきたい方には、全身を通して整えられる90分のコースがおすすめです。すでに腰を痛めてしまった方も、早めにご相談ください。LINEなら、当日のご予約もできます。

年末年始のお休みは、【営業日が決まったら記入】です。年内に整えておきたい方は、早めのご予約がおすすめです。

よくある質問

Q. 大掃除の前に、準備運動は必要ですか？ → 必要です。1〜2分でも、股関節を回したり、太ももの前側を伸ばしたりして、体を温めてから始めると、腰への負担が変わります。特に朝一番は、体が冷えているので、意識してください。

Q. 腰痛持ちですが、大掃除はやらない方がいいですか？ → 完全にやめる必要はありません。家族と分担する、道具を替える、時間を区切るなど、負担を減らす工夫をしてください。痛みが強い時期は、無理をせず休む判断も大切です。

Q. コルセットやサポーターを使ってもいいですか？ → 作業中の一時的な補助にはなります。ただ、頼りすぎると、普段の体の使い方が変わらないままになることもあります。外したあとのケアとあわせて、使うのがおすすめです。

Q. 大掃除のあとに腰が痛いときは、冷やす？温める？ → 急に痛めた、熱っぽい、痛みが強いときは冷やしてください。重だるさやこわばりなら、入浴などで温めると楽になりやすいです。迷うときや、痛みが強いときは、専門家にご相談ください。

Q. 家具を動かすとき、腰に負担が少ない方法はありますか？ → 持ち上げずに、下に布や専用のシートを敷いて、ずらします。引くより押す方が、腰への負担が少ない傾向があります。重い家具は、無理をせず二人で動かしてください。

Q. 大掃除のあとに腰が痛くなったら、どのくらい様子を見ていいですか？ → 数日で軽くなってくるなら、様子を見て大丈夫です。1週間近く続く、悪化している、足にしびれが出ている場合は、早めに専門家に相談してください。

まとめ

大掃除で腰を痛めるのは、腰が弱いからではありません。普段しない動きを、寒い時期に続けてしまうからです。

• 高い所は、背伸びをせず、踏み台や柄の長い道具を使う
• 床や水回りは、片膝をつくか、股関節から体を倒す
• 荷物は体に近づけて、ひねらず、足の向きごと体を回す
• 始める前に体を温めて、30〜40分ごとに休む
• 重い物の移動は、疲れていない最初のうちに済ませる

こうした小さな工夫で、腰への負担は大きく変わります。日々の家事で中腰が多い方や、トレーニングを続けている方ほど、腰に疲れが溜まりやすいです。年末は無理のない計画を立てていきましょう。

代々木上原鍼灸院では、40代・50代の肩こりや体のメンテナンスについてのご相談を随時受け付けています。気になる点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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