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【柔軟性】筋トレやスポーツには柔軟性がパフォーマンス向上のカギを握る！
こんにちは！
代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。
今回は、筋トレを習慣化している方へ柔軟の必要性について、ご紹介いたします！
より筋トレがスムーズにできるようなヒントが隠されているので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
筋トレをしていて感じる悩み
早速ですが、筋トレをしているとき、次のような悩みを感じたことはありませんか？
- フォームが安定しない
- 狙った筋肉に効かせにくい
- 肩や腰に違和感がある
- 疲れが溜まりやすく、回復が遅い
こういった悩みを抱えている方は多くいらっしゃします。このようなお悩みは、「筋肉や関節の柔軟性・可動性」が原因の可能があります。
トレーニングの効果を最大化し、ケガを防ぐためにも、柔軟性や可動性を意識することはとても重要です。
でも、なぜ柔軟性や可動性が筋トレには大切なのか？次の章でご説明いたしますね。
柔軟性・可動性が筋トレに与える影響
柔軟性と可動性がなぜ筋トレに必要・重要なのか。それぞれ分けてご説明いたします。ケガの予防にもつながるとても大切なことなので、しっかり把握していただけると嬉しいです。
柔軟性とは？
まず、そもそも柔軟性とは、筋肉がどれだけ伸び縮みできるかの指標です。筋肉が硬いと、トレーニングで必要な動きが制限されてしまいます。
柔軟性が不足すると…？
- 十分な可動域でトレーニングできない
例えば、スクワットでは太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリング）がしっかり伸び縮みすることが重要です。しかし、柔軟性が不足すると深くしゃがめず、まだ深くいけるのにフォームが制限されてしまいます。これにより、筋肉への負荷が不十分になり、筋トレの効果が落ちます。 - 関節に負担がかかる
筋肉が硬いと不自然なフォームになり、体を動かす際に必要以上にパワーを使ってしまい関節に負担がかかります。たとえば、肩の柔軟性が低い場合、持ち上げるようなトレーニングで筋肉をうまく発揮できず肩関節に負担が集中しやすくなります。そうすることでケガや痛みにつながるリスクがあります。
このように、柔軟性が不足すると、十分な可動域が取れず筋肉へ負荷がかかったり、ケガや痛みの原因になる可能性があります。
柔軟性が大切なことをなんとなくイメージいただけたでしょうか？次は可動性の必要性についてご説明いたします。
可動性とは？
次に、可動性についてです。可動性とは、動きやすさのこと。いわゆる可動域(かどういき)というもので、関節がどれだけスムーズに動くのかということです。
細かくは、筋肉や腱（けん）、靭帯（じんたい）、関節包(かんせつほう)など、関節まわりが正しく機能することで、関節のパフォーマンスが最大限に発揮されます。
可動性が不足すると…？
- トレーニングフォームが崩れる
可動域がせまいと、関節が思ったように動かずトレーニング効果が減少します。また、怪我のリスクもあります。たとえば、デッドリフトでは股関節の可動性が低いと、腰を曲げすぎてしまい、腰痛や怪我の原因になってしまうのです。 - 複雑な動作が困難になる
スクワットやランジのような色々な筋肉を合わせて使うトレーニングでは、複数の関節が連動して動きます。可動性が低いと、その動きがスムーズに行えず、効果が半減します。 - ケガのリスクが増える
関節が正常に動かないと、代わりに他の部位が過剰に動こうとし、筋肉や靭帯、腱に負担が集中します。これが炎症やケガの原因になります。
可動性が不足すると、トレーニング効果が十分に発揮できなくなったり、結果として炎症やケガの原因を招いてしまったりと恐ろしいですね…。
柔軟性、可動性、どちらもしっかりケアをして、筋トレ効果を最大化させるのが大切です！
代々木上原鍼灸院の鍼・指圧マッサージが筋トレをサポート！
ここまで柔軟性と可動性の大切さについてご説明いたしましたが、実際、柔軟性や可動性を高めるにはどうしたらいいのかが重要ですよね。
ずばり、鍼・指圧マッサージはとても効果的です！
鍼・指圧マッサージはどのような効果が期待できるのか？主に4つ効果があります。
- 筋肉の緊張を和らげる
- 血流を促進して疲労を回復
- 関節の可動域を広げる
- 腹圧を整えて体幹をサポート
１つずつ簡単に、ご紹介いたしますね。
① 筋肉の緊張を和らげる
筋トレ後の筋肉は、疲労と使ったことによるコリや張りが生まれます。固まった状態で生活していると柔軟性が低下し、運動パフォーマンスのみならず日常生活にも支障をきたす恐れが。
鍼治療や指圧マッサージで筋肉をほぐすことで、次のトレーニングで効率的に負荷をかけられるようになります。
例えば、ベンチプレスを実施した後に胸の筋肉や肩まわりの緊張を和らげる、スクワットトレーニングでは足をよく使うので太ももや股関節まわりをほぐす、といった施術を行います！
② 血流を促進して疲労を回復
鍼や指圧マッサージは血流を促進し、筋肉にたまった老廃物や疲労物質を流す効果があるのです。これにより、筋肉痛やトレーニング後のだるさや筋肉痛を軽減します。
③ 関節の可動域を広げる
鍼や指圧マッサージは、筋肉だけでなく関節周囲のやわらかさにも働きかけます。肩や股関節などの可動域を広げることで、トレーニングフォームが安定しパフォーマンスが向上！
例えば、股関節の可動域を改善し、スクワット動作をより深く沈めることでより良い負荷をかけることができますし、肩関節の柔軟性を高め、ラッドプルなどスムーズに動かすことができるようになります。
④ 腹圧を整えて体幹をサポート
体幹の安定性は、トレーニング中のフォーム維持に欠かせません。鍼・指圧マッサージで腹筋や腰周りの筋肉を整えることで、トレーニング中のケガ予防に役立ちます。
腹圧について詳しく知りたい方は、以前書いている「電車通勤や立ち仕事による腰痛！反り腰と腹圧を知ろう！」ブログをご覧ください。
筋トレと合わせて行いたいセルフケア
より筋トレ効果を高めるために、セルフケアもとても大切です。次は、筋トレと一緒にやっていただきたいセルフケアについてご紹介いたします！
① トレーニング前後のストレッチ
トレーニングの前後に適切なストレッチを行うことで、柔軟性や可動性を維持できます。
- トレーニング前：動的ストレッチ
トレーニング前というのは、体が冷えていたり筋肉がまだ固くなっている状態が多いです。動的ストレッチとは体を動かしながら筋肉を温めるストレッチのこと。例えば、簡単なランジのような動きや体を動きながら捻るなどが効果的です。また、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を少し入れて血液循環を良くすることが大切！ - トレーニング後：静的ストレッチ
トレーニング後は筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチがおすすめです。筋肉の張りをほぐし、回復を促します。なるべく時間をかけて取り組むことがポイント。使った部分の筋肉一つに対して30秒以上は、ストレッチをかけていくことをおすすめします。
② デスクワーク中の姿勢改善
電車通勤や長時間のデスクワークで体が固まりやすい方は、姿勢を意識するだけで体への負担を軽減できます。最近では、立ったままパソコン仕事ができるデスクもあったりするので有効なものは使いたいですね。
- 1時間に1回は立ち上がり、簡単なストレッチを行う
- 骨盤を立てて座り、背中を反らしすぎない姿勢をキープ
③ 定期的なメンテナンス
筋トレの効果を長く維持するためには、定期的なメンテナンスケアを受けることが大切です。代々木上原鍼灸院では、筋肉や関節のケアを組み合わせたメンテナンスを行っています。動作をかけながら指圧マッサージしたり鍼をするなど、より運動パフォーマンスが向上するような目的で行っております。
代々木上原鍼灸院の施術内容
代々木上原鍼灸院では、筋トレを趣味にしている方やスポーツ好きの方が安心してトレーニングを続けられるよう、体のケアをサポートしています。
当院の特徴
- 筋肉と関節の柔軟性を高める施術
鍼と指圧マッサージを組み合わせ、筋肉をほぐしていきます。また関節周囲の筋肉をゆるめ可動域の向上にも役立ちます。 - トレーニング後の疲労回復ケア
トレーニング後は、使ったことで筋肉痛やだるさが出る方が多いのでは？血流促進をして、回復速度を上げていけます。 - パフォーマンスアップのサポート
体に柔軟性や可動性が向上するとトレーニング姿勢の安定性が出てきます。効かせたいところにしっかりと効かせることができるはずです。
ご来院をおすすめする方
- 筋トレ中に肩や腰が痛くなる方また筋トレ後の筋肉痛がつらい方
- フォームを改善したい方
- トレーニング効果をもっと感じたい方
- もっとパフォーマンスが上がると考えている方
筋肉と関節をスムーズにさせて効率よく筋トレしましょう！
筋トレの効果を最大化し、ケガを予防するためには「柔軟性」と「可動性」が欠かせません。そして、その基盤を整えるために、鍼灸指圧マッサージが大きな助けになります。
代々木上原鍼灸院では、筋トレ好きな方が快適にトレーニングを続けられるよう、体のメンテナンスを全力でサポートします。あなたのトレーニングをもっと楽しく、効果的にするお手伝いをいたします！
もっと運動パフォーマンスアップを目指す方は、一度施術を受けてみることをおススメします！
代々木上原鍼灸院
代々木上原駅徒歩3分
院長：成石(ナルイシ)
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