【40代50代は必見！】トレーニングを続けるコツとは？

こんにちは！

代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。

40代、50代のトレーニーの皆さん、「昔より疲労が抜けにくくなった」「筋トレをしても回復が遅い」「関節の違和感が気になる」と感じたことはありませんか？

今回は、40代～50代のトレーニーさんが抱える悩みの原因と、どうしたらこれからもトレーニングを続けられるのか？そのコツについて元スポーツインストラクターの院長がご紹介いたします！

若いころと同じようにトレーニングしているのに、思うように回復しない。 年齢を重ねたことでパフォーマンスが落ちたように感じる。それにはしっかりとした理由があるのです。

ぜひ最後まで読んでいただき、これからも楽しいトレーニングライフを送っていただきたいと思います！

40代・50代から現れやすいトレーニングの悩みとその原因

まずは40代から50代のトレーニーさんが抱える悩みと、その原因についてご説明いたします。

特に多い悩みはこの4つです。

• 疲労が抜けにくい
• 関節や筋肉の可動域が狭くなる
• 睡眠の質が低下
• トレーニングフォームの乱れ

今こちらをお読みいただいていて、思い当たるものはあるでしょうか？

1つずつ簡単に説明いたしますね。

疲労が抜けにくい

1つ目のお悩みは、疲労が抜けにくいことです。

翌日になってもなんとなく疲労感がある、30代の頃より疲れている時間が長く感じるなどさまざまです。

疲れが抜けにくい理由は、年を重ねるとともに代謝や血流が低下し、筋肉に酸素や栄養が届くのが遅くなるからです。

その結果、筋肉の修復が遅れ、回復に時間がかかることで、疲労が抜けにくくなります。

関節や筋肉の可動域が狭くなる

2つ目のお悩みは、関節や筋肉の可動域が狭くなってきたな、と感じること。

いきなり可動域が狭くなることは少ないので、気づかない肩もいるかもしれません。しかし、30代の頃と同じようにトレーニングをしていて、できていた動きが鈍くなったり、なんとなく可動域が狭くなった気がすることはないでしょうか？

この理由は、日常生活や長年のトレーニングによって、筋肉や関節に「クセ」が出やすくなっているからかもしれません。特に40代・50代になると、筋力低下や柔軟性が低下する場合が多く、体に無意識の偏りが生じやすくなります。

可動域が狭いまま無理をしてトレーニングをすると、ケガや炎症の原因になることもあるので注意が必要です。

睡眠の質の低下

3つ目は、睡眠の質が低下していること。

夜お布団に入ってもなかなか寝付けない、寝てもすぐ起きてしまう、など「しっかり寝れていない」と感じる方は多くいらっしゃいます。

この理由は、年齢とともにホルモンの分泌バランス（特に成長ホルモンやメラトニンなど）が変化することで、以前のように深く長く眠れなくなる傾向があるためです。

体は寝ている間に回復しますが、睡眠がしっかりとれていないと体の回復がスムーズにいかなくなり、疲れが抜けにくいことにもつながります。

トレーニングフォームの乱れ

最後のお悩みは、トレーニングフォームの乱れです。

同じ重さでトレーニングをしていても、以前よりうまくできなくなった、変な筋肉も使ってトレーニングしている気がする、など感じている方は、知らず知らずにフォームが崩れている可能性があります。

それは、年齢とともにバランス感覚や体の感覚に変化が起きてしまい、フォームが崩れやすくなることが原因です。

これが関節や筋肉への負担を増やす原因にもなるので、フォームの乱れは早めに解決したいですね。

自分でもできる！トレーニーのためのセルフメンテナンス

では、どうしたらこれからも元気に楽しくトレーニングを続けられるのか？ご自身でもできるセルフメンテナンス４つをご紹介いたします！

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、日々のセルフケアも重要！自宅でも簡単に取り入れられるセルフメンテナンスの方法をお伝えいたしますので、ぜひ今日から取り入れていただきたいと思います！

では、１つずつ簡単に説明いたしますね！

1. 軽めのストレッチとモビリティドリル

いきなりですが、ストレッチしてますか…？こう聞かれて、ぎくっとした方も多いかもしれません。

トレーニング後や朝の時間に、関節の動きを広げる軽めのストレッチは必須です。

特に股関節、肩甲骨周り、胸椎の動きを意識したモビリティドリル（関節の可動域を広げ、動きをスムーズにするための運動）がおすすめですので、最初はできる範囲から始めて、少しずつ取り組んでいきましょう！

2. フォームローラーなどで筋膜リリース

まず始めに、筋膜リリースはご存知でしょうか？最近ではよく聞くようになりましたが、実際にどんなものでどういう効果があるのか知らない方も多いはず。

筋膜リリースとは、全身を覆っている筋膜という組織の固まりを、ストレッチやマッサージなどでほぐして、柔軟性を回復させる方法です。

トレーニング後に、太ももや背中、お尻の筋肉の筋膜リリースを行うことで、回復を早めることができるので、40代50代トレーニーさんにはぜひやっていただきたいことのひとつ。

痛みが出やすい部位を中心に、1日5分でも続けることが大切です。

筋膜リリースをするのに使うフォームローラーは一家に一台あるとかなり使えるので、お持ちでない方はスポーツ用品店やAmazonなどで気軽に購入できますので、ぜひ見てみてください。

3. 睡眠環境の見直し

3つ目のセルフメンテナンスは、「睡眠環境」を見直すことです。

毎日のことなのに意外と見落としていたり、ないがしろにしているケースが多い「睡眠環境」。ここで改めて見直してみましょう！

筋肉の回復に必要な成長ホルモンは、深い眠りの時間帯に分泌されます。質の良い睡眠は不可欠なのです。

室温・湿度の調整、ブルーライトのカット、寝具の見直しなど、これを機に意識してみてください。

暑いのを我慢してませんか？逆に冷える感じはありませんか？照明は明るすぎないですか？全体的に見て、心と体がゆっくり居心地のいい空間にいられる環境になっているか、見渡してみましょう！

4. 水分とタンパク質をこまめな補給

最後のセルフメンテナンスは、水分とタンパク質をこまめに補給することです。

トレーニングの後は水分も摂ってるし、プロテインも飲んでるよ！という声が聞こえてきますが、それだけではないんです！

運動中や日常でもこまめな水分補給を心がけましょう！

筋肉の修復に必要なタンパク質も、3食に分けてしっかり摂取することが大切です！トレーニングの後だけに限らず、一日を通してバランスよく、こまめに摂ることをおすすめします。

それが筋肉の回復、体の回復につながり、次のトレーニングも元気に楽しくできる秘訣です！

鍼と指圧マッサージでのアプローチ

ここまでご自身でできるセルフメンテナンスについてご紹介いたしましたが、ここからは代々木上原鍼灸院が行っているケアについてご説明いたします！

いきなりですが、当院のアプローチ方法は、「鍼×指圧マッサージ」がメインです。

当院には、40代・50代のトレーニーさんが多くいらっしゃいますが、みなさまの体の変化に合わせて、鍼と指圧マッサージを組み合わせて最適なケアを行っています。

ご自身で行うセルフメンテナンスでもある程度のケアにはなりますが、もう自分ではどうしようもできない状況や、プロに診てもらいたいと思ったときは相談できる治療院を利用するのがおすすめです！

より、パフォーマンスがアップするはずです。

では、当院がどういった施術をしているのか？何がどう効果的なのか？についてご紹介させていただきますね。

鍼は「筋肉の奥に届き、回復力を引き出す」

最初に、鍼でのアプローチ方法についてご紹介させていただきます。

鍼治療では、筋肉の深部にあるこわばりを緩め、血流を改善します。これにより、痛みやハリを感じる部分にピンポイントでアプローチすることで、トレーニングによって疲弊した筋肉の修復力をサポート！

特に改善の必要がある部分には「ただ鍼を打つだけ」でなく、関節を動かしなが行う施術（スポーツ鍼）も行います。

これは少々驚かれる施術方法ではありますが、可動域改善にもつながり、たくさんの方に効果を実感いただいている施術です。

指圧マッサージで「全身のバランスを整える」

次は当院の指圧マッサージについてご説明いたします。

当院の指圧マッサージは、しっかり圧を加える通称「パワフル指圧」が得意です。

肩甲骨や胸、脇の筋肉などを中心に、深層の筋肉へしっかりアプローチし、筋肉を「点」ではなく「面」でとらえる指圧で、全身の連動性を高めています。

これにより、違和感のある部分だけにアプローチするのではなく、体全体を見て施術しているため、「腕をほぐすと肩が軽くなる」「首を緩めると腕が上がる」など、患者様によっては「ここが原因だったのか！」と驚く方が大多数です！

内容まとめ簡単Q&A

ここまで読んでもいまいち頭に入らないなぁと思うので、簡単にインプットしやすいように、Q&Aでまとめました！よろしければぜひご参考ください。

もう十分わかった！という方は読み飛ばしていただいてOKです。

Q1. 40代・50代になると疲労が抜けにくいのはなぜ？
A. 加齢により代謝や血流が低下し、筋肉への栄養供給や修復が遅れるため、疲れが残りやすくなります！

Q2. 年齢を重ねたら可動域が狭くなるのはなぜ？
A. 長年の生活習慣や筋肉のクセ、柔軟性の低下によって無意識の偏りが生じ、動きにくくなることがあります！

Q3. 睡眠の質が悪いとトレーニングに影響ありますか？
A. はい。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の回復に関係しているため、眠りが浅いと回復力が落ちてしまいます！

Q4. トレーニングフォームが崩れるのは年齢のせい？
A. 年齢とともにバランス感覚や身体感覚が変化しやすく、無意識にフォームが乱れることがあります！

Q5. 自宅でできるセルフメンテナンスは何がありますか？
A. ストレッチ、筋膜リリース、睡眠環境の見直し、水分・タンパク質補給が効果的です。

Q6. 鍼や指圧マッサージはどんな効果がありますか？
A. 鍼は筋肉の深部に届いて血流や修復を促進し、指圧は全身のバランスを整えて連動性を高めます。両方を組み合わせることで、疲労回復やパフォーマンス向上が期待できます。

楽しくトレーニングするならメンテナンスが要

ここまでお読みいただき、ありがとうございました！

40代・50代のトレーニーの方、「最近だんだか調子でないなー」と思ったら、もしかしたらケアやメンテナンスが足りていないのかもしれません。

年齢を重ねたら、がむしゃらにトレーニングしたい気持ちもあるかもしれませんが、これからも楽しく元気にトレーニングを続けるために、今こそ「ケア」が重要になってきます。

パフォーマンスを上げるために、そして何よりケガを予防することにもつながります。

自分の体の状態を知り、適切にほぐし、整える時間をとってみてください。

代々木上原鍼灸院では、鍼や指圧マッサージのみならず、どのようにトレーニングを続けていけばいいか？どんな生活を意識すればいいか？など個人的なアドバイスも行っております。

何かお悩みがある方、ちょっと誰かに相談したい方など、ぜひお気軽にお問い合わせください。

また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。

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🧑‍⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動　臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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