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【40代・50代の方へ】トレーニングの疲労回復とセルフケア
こんにちは！
代々木上原駅から徒歩3分、スポーツや仕事のパフォーマンスアップをサポートする代々木上原鍼灸院です。
いきなりですが、40代～50代のスポーツを楽しんでいる方々、運動をがんばった翌日頃に
「全然疲れが抜けてない…」
「昔より疲れやすくなったなぁ」
と感じたことはありませんか？
特に40代・50代になると、疲労の感じ方や回復スピードに変化が出てきます。20代の頃と違うなぁと思うことは当たり前ですので心配しないでくださいね。
今回は、そんなスポーツ好きの大人世代に向けて、筋肉疲労の回復法とセルフケアのコツをわかりやすくお伝えします。
ぜひ最後までお読みいただき、今後のスポーツライフをもっともっと楽しみましょう！
目次
なぜ年齢とともに疲れが抜けにくくなる？
まず最初に、なぜ年齢を重ねると疲れが抜けにくくなるのいか…について説明してまいります。
理由は主にこの3つです。
- 血流が悪くなりやすい
- 修復するスピードがゆるやかになる
- 柔軟性が低下する
ちょっとイメージしにくいかもしれません。それぞれ簡単に解説いたします！
血流が悪くなりやすい
まず1つ目の理由が「血流が悪くなりやすい」こと。
年齢を重ねると、筋肉への血流量が自然と減少します。
筋肉への血流量が減ると、酸素と栄養が届きにくくなって筋肉がエネルギー不足になったり、老廃物や疲労物質がたまりやすくなったりして、結果、筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）が流れにくくなることから、回復が遅くなってしまうのです。
単なる「疲れやすさ」だけでなく、パフォーマンスや回復力の低下、ケガのリスクが増えるなど、様々な悪影響を引き起こすため、【血の巡りのいい体づくり】が大切です！
修復スピードがゆるやかになる
2つ目の理由は、「修復スピードがゆるやかになる」ことです。
筋トレやスポーツで傷ついた筋繊維は、回復することでより強くなります。
しかし、年齢とともにその修復スピードは少しずつ落ちてしまい、「回復の遅れ＝疲労の蓄積」につながります。回復していないところにいつも通り体を動かして、余計に疲労をためてしまうとなかなか回復が追いつきません。
回復に時間がかかるようになったな、と思うことは自然なことなので、無理せず体を休ませてあげることも意識しましょう。
柔軟性が低下する
最後の理由は、「柔軟性の低下」です。
40代を過ぎると関節や筋肉が硬くなりやすく、運動のたびにさらなる負荷がかかります。
柔軟性が低下すると疲労が抜けにくくなるだけでなく、ケガのリスクも上がるため、柔軟性はとても大切です。こまめなストレッチでや体を温めるなど、日頃のケアも鍵となってきます。
今日からできる！筋肉疲労を取るセルフケア術
ではどうしたらいいのか？その疑問にお答えします！
筋肉疲労を取るセルフケアについてご紹介いたしますね。どれも簡単に取り入れることができるので、今日から意識してやってみてください！
1．運動後のストレッチを丁寧に
ストレッチは回復の基本です！
とくにふくらはぎ・太もも・肩甲骨周りは、20〜30秒ほどじっくりじんわり伸ばしましょう。
深呼吸しながら行うことで、副交感神経が優位になり、回復モードに入りやすくなります。浅い呼吸でせかせかとやるのではなく、深く呼吸をしながら、じ～っくり伸ばしてくださいね。
2．湯船につかる
2つ目のケアは、湯船に浸かること。
忙しいときや暑いとき、さくっとシャワーだけ！という方はいませんか？
疲れた筋肉には、38〜40℃のお風呂に15分ほど浸かるのが効果的です。「湯船に最近浸かってないな」と気付いた方は、ぜひ今日からお風呂に入りましょう！
血流が促進され、翌日の疲労感がぐっと違いますよー！
3．しっかり寝るための工夫
3つ目は睡眠の工夫です。
筋肉の修復は、睡眠中に最も活発に行われるのをご存知でしょうか。
質の良い睡眠にするために寝る90分前までに入浴を済ませ、寝室は快適な気温にして、スマホは控えめにしましょう。
心地のよい空間をつくって、快適な睡眠になるよう「質」にこだわっていただけると嬉しいです。
4．タンパク質と水分の補給
最後は食事と水分のケアについてです！
運動後は、水分とタンパク質の補給がマスト！
もう運動後のプロテインは当たり前になっているかもしれませんが、水分もしっかり取ってくださいね。そして食事からも「筋肉の材料」を取り入れましょう！
ミネラル不足は疲労の回復を妨げるので、海藻・豆類・ナッツ類もおすすめです。わかめやもずく、黒豆などちょっと意識して摂ってみてください。
鍼灸と指圧マッサージで、体の中から整える
先ほどまで自分ですぐにできるケアについてご紹介しましたが、「きちんとケアしてるのに、疲れが抜けない」と感じたときは、鍼灸や指圧マッサージで体を内側からリセットするのもおすすめです。
プロの手を借りることで、以下のような効果が期待できます！
- 鍼で筋肉と神経のバランスを整える
→こわばった筋肉をゆるめ、回復スイッチをONに！ - 指圧で血流を促進
→疲労物質を流しやすくし、だるさを解消！ - セルフケアの提案
→姿勢・ストレッチ・生活リズムも含めてアドバイス！
自分では届かない筋肉のこわばりをゆるめ、回復スイッチをONにすることで疲労が流れ、だるさを解消できます！定期的にメンテナンスすることで、パフォーマンス維持もしくはパフォーマンスアップが叶います。
代々木上原鍼灸院では、患者様に合わせたセルフケアの方法などもアドバイスしております。
その人に合わせたケアこそが、疲労回復の近道です！
疲れが取れない40代・50代のためのQ&A
この記事に関係するよくある質問をQ&Aを形式でまとめました。よろしければご参考ください！
Q. 週1〜2回のトレーニングでも、疲れが抜けません…
A. 年齢による回復力の低下や、姿勢の癖、睡眠の質などが関係している可能性があります。セルフケア＋プロの手での定期的なケアがおすすめです。
Q. 鍼や指圧は、どのくらいの頻度で受けたらいい？
A. 疲れがたまりやすい方は、最初は週1回ペースがおすすめ。状態が落ち着いてきたら、2週に1回〜月1回のメンテナンスが理想です。
Q. 疲労が取れないのは病気の可能性もある？
A. ごくまれに、貧血や甲状腺の不調などが隠れていることも。寝ても取れない強い倦怠感が続く場合は医療機関へご相談を。
「年だから仕方ない」を変えていこう
ここまでお読みいただきありがとうございます！
疲れやすくなった…疲れが取れない…と感じるのは、体が変化してきた証拠です！でも、「年だから」とあきらめなくて大丈夫。
正しくケアすれば、もっともっと運動は楽しめますし、疲れにくい体もつくれます！そのためにも日頃のケアや定期的なメンテナンスが鍵！
これからもスポーツを長く続けたい方へ、当院は全力でサポートしておりますので、ちょっとしたお悩みやご相談でもなんでもお気軽にお問い合わせくださいね。
また、こちら↓のページではトレーニングケアに関わるその他の記事を掲載しています。メンテナンスの必要性や、こんな症状の時どうする？など、スポーツケアについてもっと知りたい方はぜひご覧ください。
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代々木上原鍼灸院
📌代々木上原駅徒歩3分
🧑⚕️院長：成石俊彦(ナルイシトシヒコ)
🎓国家資格（あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師）を2018年に取得
精神科病院にて20歳からスポーツインストラクター
総合・整形外科病院にて鍼灸指圧マッサージ師として活動 臨床歴15年以上
2023年12月より代々木上原鍼灸院を開業
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